Зимний food book: что добавить в свой ежедневный рацион

Короткий световой день, трескучий мороз и предновогодний стресс — три главные причины, почему в холодное время года всё сложнее следить за питанием. Нас неумолимо тянет к сладкой выпечке, а не к овощным салатам. В итоге имеем дефицит энергии, плохое настроение и набор веса. И дело вовсе не в недостатке силы воли. Учёные уверяют: таковы особенности адаптации нашего организма к зиме, среди которых числятся и повышенный аппетит, и снижение расхода энергии.

Но при правильном подходе к выбору рациона мы можем помочь организму справиться с переходом «на зимнее время» без потерь. А точнее — без приобретений в виде насморка или лишних сантиметров на талии. И речь не об очередной диете, которая не принесёт с собой ничего, кроме дополнительной порции стресса и чувства вины. Разговор о выборе еды, в которой организм нуждается сейчас как никогда.

Давайте изучим обязательный список зимних продуктов — многие из них гораздо полезнее привычных БАДов.

Цинкосодержащие продукты

Причиной частых простуд и проблем с кожей зимой может быть вовсе не промозглая погода, а недостаток цинка. Как известно, этот микроэлемент стимулирует работу иммунной системы, и он же отвечает за состояние кожи и волос. Поэтому его нередко добавляют в средства для тела и рук, которые спасают в мороз.

Прежде чем запасаться противовирусными препаратами, спросите себя, давно ли в вашем меню присутствовали морепродукты или шпинат? В 100 г устриц содержится более 78 мг цинка, что превышает суточную норму в пять раз. Если же ко всем видам моллюсков вы более чем равнодушны или придерживаетесь строгой веганской диеты, то обязательно запаситесь на зиму орехами (арахис, фундук, миндаль), тыквенными семечками и горьким шоколадом.

Продукты, богатые магнием

Этот микроэлемент не только играет важнейшую роль в развитии костей, но и помогает вырабатывать энергию. Разве не о ней все мечтают накануне новогодних праздников? Вместо того, чтобы налегать на кофе и энергетические батончики, лучше обратите внимание на ламинарию (бурую водоросль), орехи, бобовые, пророщенную пшеницу, авокадо и тёмный шоколад без добавок.

Рацион, богатый этими продуктами, будет особенно полезен тем, кто грустит из-за нехватки солнца или подвержен предновогодней меланхолии. Научные исследования показали, что дефицит магния в крови связан с развитием депрессии. Так что бороться с плохим настроением следует не только положительными эмоциями, но и правильным питанием, улучшающим настроение.

Цитрусовые

Мандарины не только создают долгожданную атмосферу новогодних праздников, но и дарят организму огромное количество полезных веществ. Благодаря щедрой порции витаминов С, А, D и группы В цитрусы улучшают цвет лица и укрепляют иммунную систему.

Плюс ко всему, апельсины (и оранжевый, и красный) богаты клетчаткой, которая способствует чувству насыщения. Это помогает не переедать и контролировать вес, что особенно важно в праздничные дни. И в качестве вишенки на торте: Американская кардиологическая ассоциация установила, что цитрусовые, особенно апельсины и грейпфруты, помогают на 19% снизить риск инсульта среди женщин. Но, конечно, только при регулярном употреблении.

Суперфуды

Ведущий нутрициолог Индии, Руджута Дивекар, в своей книге Eating in the Age of Dieting зимой советует вспомнить про важные суперфуды. Речь идёт о тех продуктах, состав которых включает только максимально полезные вещества. Почётное место среди них занимает киноа — крахмалистое семя, а не крупа, как многие думают. Эта культура богата колоссальным количеством растительного белка, содержащим все девять незаменимых аминокислот, клетчаткой, железом и магнием.

К действенным зимним суперфудам относят и продукты, содержащие в большом количестве противовоспалительные омега-3 кислоты. Наш организм не способен вырабатывать их самостоятельно, поэтому так важно, чтобы в рационе присутствовала жирная морская рыба (лосось, сельдь, сардины, скумбрия, палтус), льняное масло и семена чиа.

Жирная рыба относится к суперфудам ещё и потому, что богата витамином D, чей недостаток мы особенно чувствуем зимой. Это вещество важно для строения костей, опорно-двигательного аппарата, необходимо для иммунитета и сбалансированной работы нервной системы.

Зелёный чай

Холодная погода — не повод отказываться от долгих прогулок. Главное, потеплее одеться и запастись согревающими напитками. Особое внимание советуем обратить на зелёный чай. Почему именно он? Содержащиеся в нём полифенолы обладают противовирусным эффектом, а небольшое количество кофеина помогает взбодриться.

А если вспомнить о способности этого напитка ускорять метаболизм, он станет просто незаменимым в период праздников, когда мы нет-нет да и позволим себе что-нибудь очень вредное, жирное или сладкое. А если вкус зелёного чая вам не по душе, замените его на улун. Это смесь неокисленного зелёного и полностью окисленного чёрного чая. Помимо кофеина и полифенолов в нём содержатся витамины С и D, а также микроэлементы, среди которых магний, калий и цинк.

Фото: @gulia_foodstories