Как зарядить свои эмоциональные батарейки
«Я конечно, примерно знаю, кто такая я была утром, когда встала, но с тех пор я всё время то такая, то сякая — словом, какая-то не такая», — говорила Алиса в Стране Чудес. Если с наступлением холодов и стремительным сокращением светового дня вы тоже чувствуете себя «какой-то не такой», возможно, пришла пора зарядить свои эмоциональные батарейки.
Современные психологи подчёркивают: если человек не в депрессии, это ещё не значит, что он счастлив и доволен жизнью. Вот, что говорит о подобном состоянии психолог Адам Грант: «Это не было выгоранием — у нас ещё была энергия. Это не было депрессией — мы не утратили надежду. Мы просто были будто безрадостными и бесцельными».
Такому состоянию совсем недавно дали имя — эмоциональное утомление. Возможно, учитывая карантинные превратности и недостаток солнечных дней, вы переживаете это состояние прямо сейчас. Рассказываем, где найти силы, чтобы побороть усталость.
Эмоциональный застой
Впервые термин «эмоциональное утомление» (languishing) был озвучен социологом Кори Кизом. Он сформулировал простую идею: наше психическое здоровье — это спектр, и между двумя его крайностями — депрессией и благополучием ― есть множество срединных состояний. Утомление — одно из них.
Концепция утомления базируется на отсутствии психического благополучия. Томящиеся люди словно не живут на полную мощность и не испытывают положительных эмоций по отношению к жизни — впрочем, и негативных тоже. Они ощущают эмоциональный застой, чувство пустоты, онемения, застревания, ангедонии.
Утомление — это истощение эмоциональных батареек, когда устоявшийся уклад жизни пресыщается. Кажется, что главной причины у такого состояния просто нет, а симптомы подкрались незаметно. Тут как со смартфоном — есть приложения, которые в фоновом режиме съедают заряд батареи. Вы замечаете, что он разряжается быстрее, но не видите, почему.
Утомление притупляет мотивацию, нарушает способность сосредотачиваться и втрое увеличивает вероятность пренебрежительного отношения к своим обязанностям. Кроме того, ему сопутствуют трудности со сном, постоянная усталость, раздражительность, повышенная апатия или цинизм. Если утомление запустить, последствия могут быть быть самыми серьёзными: начиная от хронической раздражённости и выгорания до депрессии и соматических заболеваний.
Заряжаем свои батареи
Сложно сказать, существует ли универсальное решение в терапии эмоционального утомления. Моментального результата ждать, к сожалению, нельзя. Зато медленное и планомерное восстановление равновесия в жизни гарантирует устойчивый результат.
1/ Ищем причину истощения
Присмотритесь. С большой вероятностью причиной вашего эмоционального истощения являются такие фоновые процессы, как нестабильное финансовое состояние, неустойчивая обстановка в семье, отсутствие прогресса на работе. В общем, зыбкое настоящее и непонятное будущее. Увидеть такие причинно-следственные связи и навести порядок в голове поможет самоанализ, ведение дневника.
Ещё один фоновый процесс, подкармливающий утомление ― это заглушённые негативные эмоции вроде усталости, обиды, фрустрации, страха и чувства несправедливости. Ещё Эрих Фромм говорил, что на подавление таких травмирующих переживаний уходит много психической энергии. Современные психологи солидарны с ним и рекомендуют не забывать о практиках эмоциональной гигиены.
2/ Обеспечиваем себе устойчивую опору
Всегда нужно помнить, что наше тело не предназначено для постоянного пребывания в стрессе. Эмоциональное утомление негативно сказывается на том, как мы восстанавливаем силы ночью и оперируем психической энергией днём. Чтобы чувствовать себя лучше, как минимум, высыпайтесь. Тело и мозг перезагружаются, когда вы спите. Не стоит пренебрегать и такими простыми, но полезными практиками как прогулки на природе, спорт и поддерживающее питание.
3/ Находим свой икигай
Во время пандемии людям, погружённым в проекты и увлечения, придающие их жизни структуру и смысл, удалось избежать уныния и сохранить позитивный настрой. Каждому из нас нужен собственный внутренний источник энергии, который не будет зависеть от окружающей обстановки и даст ежедневный заряд сил. Японцы называют его «икигай» — причина встречать каждый новый день с энтузиазмом.
Необязательно сразу бросаться бросаться в омут нового проекта или онлайн-курса с головой ― подойдёт и что-то повседневное, вроде садоводства, заботы о домашнем животном или ежевечерней прогулки в любимом парке. Во многих случаях помогает возвращение к старому хобби, которое дарит тёплые воспоминания.
4/ Смотрим по сторонам
Есть исследования, предлагающие в качестве стратегии преодоления эмоционального застоя искусство фотографии. Участники эксперимента использовали свои смартфоны, чтобы запечатлеть те моменты в жизни, которые действительно значимы для них, и заметить нечто, заслуживающее внимания. Вроде любования цветами или фотогеничным завтраком. Это необходимо, чтобы сменить линзу, сквозь которую мы смотрим на мир. В результате получился своеобразный фото-дневник благодарности.
Экспериментальные данные показывают, что люди, которые делают вдумчивые фотографии определённых объектов и людей, сообщают о более позитивном настроении по сравнению с людьми, которые делают нейтральные фотографии, без эмоционального вовлечения. Можно предположить, что такой эффект несёт почти любая арт-терапия.
5/ Уединяемся
Уединение ― это значимая часть восстановления сил при утомлении, особенно, если вы относите себя к интровертам. Именно в уединении происходит накопление сил, которые иначе были бы потрачены на общение. Но главное — не закрываться от жизни, не изолироваться от мира и не терять стремление к значимым людям. В такие моменты нет ничего желаннее, чем дружеское понимание и уважение другого человека.
Другой вопрос, что в эпоху соцсетей мы становимся менее разборчивы в контактах, а сами связи кажутся мимолетнее. В моменты утомления стоит скинуть с себя груз бессмысленного общения (коим в наше время можно считать даже истории в Instagram и чужие лайки и репосты в ленте) и оставить только действительно высококачественные контакты с людьми.
6/ Делаем добрые дела
Добрые дела помогают не только тем, на кого они направлены, но и тем, кто их совершает. Исследование 2004 года показало, что у студентов, которые в течение дня совершали несколько добрых поступков — сдавали кровь, занимались выгулом чужих собак, помогли одногруппнику с эссе или написали благодарственную записку преподавателю, улучшилось субъективное чувство удовлетворённости жизнью.
Возможно, если у вас сейчас нет возможности починить тот фоновый стресс, который привёл к утомлению, вам тоже поможет такое своеобразное волонтёрство. Будь то посильная помощь друзьям в переезде или любая другая альтруистическая активность. Важно, чтобы вы интенсивно включались в неё и видели результаты своих действий.
7/ Запасаемся терпением
Чтобы прекратить накопление непроработанных эмоций и сохранить заряд внутренних батарей психолог и автор книги «Эмоциональная гибкость» Сьюзен Дэвид рекомендует быть более сострадательными и любопытными к себе. Исследования показывают, что к такому образу мысли со временем привыкаешь.
Сознательное усиление положительных эмоций и настройка фокуса внимания на позитивные события жизни ― это навык. Тут как с любым другим умением: сначала мы учим новый иностранный язык, прилагая к этому усилия, но с каждым разом говорим всё свободнее и начинаем получать от этого удовольствие. Однако придётся запастись терпением ― метаморфозы не происходят мгновенно.
Фото: @lunaa80