Законы ужина: что, когда и в какое время есть вечером
Ужин – самый ответственный прием пищи. От того, каким он будет, во многом зависит ваш вес, качество сна и даже восстановление мышц после тренировки.
Современная диетология наконец-то перестала навязывать категоричные правила «завтракать нужно кашей» или «ужин отдай врагу» и признала индивидуальный подход к каждому человеку. Что и как есть вечером, зависит от вашей активности в течение дня, особенностей метаболизма, даже уровня стресса, поэтому лучшей рекомендацией будет внимательно слушать свой организм, пробовать разные концепции и делать выводы. Но общие правила для ужина все-таки есть.
Ужинайте так рано, как это возможно
У большинства людей, живущих в нормальном биологическом ритме, скорость химических реакций снижается к вечеру. Организм готовится к отдыху, замедляется синтез пищеварительных ферментов и некоторых гормонов, а значит, даже самая здоровая и полезная пища может усваиваться медленнее и не так качественно, как обычно. Несколько поздних ужинов в месяц вряд ли повлияют на ваш вес, но если регулярно есть на ночь глядя, изменится и фигура, и качество сна. Старайтесь ужинать минимум за 3 часа до сна, а чтобы быть уверенным, что полученная энергия не станет жировыми запасами, проводите вечернее время активно – выходите на прогулку, играйте с детьми, займитесь домашними делами. Еще один важный совет для тех, кто мечтает похудеть: старайтесь воздерживаться от любой еды 12–16 часов между ужином и завтраком.
Запеченная чечевица с козьим сыром (на фото сверху)
Вам понадобится:
- 200 мл кокосового молока;
- 2/3 стакана чечевицы;
- 100 г порезанной тыквы;
- 80 г тертого козьего сыра;
- 2 зубчика чеснока;
- ½ мелко порезанного перца чили;
- 3 ст. л. оливкового масла;
- пучок свежей петрушки.
Разогрейте духовку до 1700C. Порезанную тыкву выложите на противень, сбрызните 2 ст. л. масла и запекайте 10-15 минут до мягкости. Чечевицу выложите в маленькую кастрюлю, залейте водой и доведите до кипения. Варите 10-15 минут на среднем огне, затем откиньте на дуршлаг. Оставшееся масло разогрейте в сковороде и добавьте чеснок, чечевицу, тыкву и 50 мл кокосового молока. Готовьте 5 минут, помешивая. Выложите содержимое сковороды в форму для запекания, влейте оставшееся кокосовое молоко и уберите в духовку на 15 минут. Присыпьте сверху козьим сыром и запекайте еще 2 минуты. Подавайте, украсив мелко порубленной петрушкой или с листьями салата.
Следите за порцией
Впереди у вас 7–9 часов сна, поэтому много еды для поддержания базовых метаболических процессов совсем не требуется. За ужином специалисты по питанию рекомендуют ориентироваться на порцию объемом со стакан. Это – и салат, и основное блюдо, и гарнир, даже если вы едите все самое диетическое. Позвольте своей пищеварительной системе тоже отдохнуть ночью, а не перерабатывать огромные порции листовой зелени.
Карри из нута, киноа и куркумы
Вам понадобится:
- 500 г батата, порезанного на половинки;
- 400 г кокосового молока;
- 400 г консервированного нута;
- 400 г консервированных томатов в собственном соку (резаных);
- 180 г киноа;
- 150 г шпината;
- 3 палочки гвоздики;
- 1 ст. л. томатной пасты;
- 3 ч. л. куркумы;
- 1 ч. л. молотого кориандра;
- 1 ч. л. хлопьев или молотого чили;
- 1 ч. л. молотого имбиря;
- соль и свежемолотый черный перец.
Cварите батат в чуть подсоленной воде до мягкости. Выложите его в большую сковороду и влейте кокосовое молоко. Доведите жидкость до кипения и добавьте чеснок, куркуму, кориандр, перец чили, имбирь, томатную пасту и помидоры. Снова доведите до кипения, всыпьте промытую киноа и добавьте 300 мл кипяченой воды. Убавьте огонь и тушите под крышкой в течение 30 минут, помешивая каждые 5 минут, чтобы не пригорало. Через 15 минут добавьте нут, соль и перец, а за 3 минуты до готовности – шпинат, не забывая хорошо перемешать все продукты. Подавайте карри с натуральным йогуртом и листиками петрушки или кинзы.
Больше белка, меньше углеводов
Чтобы дотянуть до завтрака без ночных перекусов, ужин должен состоять из порции белка (100–120 г диетического мяса, рыбы или морепродуктов; 100 г мягкого сыра или творога; ½ стакана любых бобовых), полезных жиров (1–2 ч. л. растительного масла; горсть орехов; рыба холодных морей) и солидной порции клетчатки (например, отрубей и свежих овощей). А вот от крахмалистых овощей, фруктов и ягод и круп за исключением гречки и киноа лучше отказаться.
Белая рыба с брокколи и грецкими орехами
Вам понадобится:
- 2 филе белой рыбы (лаврак, сибас, треска);
- 2 зубчика чеснока;
- 1 луковица, мелко порезанная;
- 1 маленький кочан брокколи, разобранный на соцветия;
- 2 ст. л. порезанных грецких орехов;
- 2 ст. л. кокосового масла;
- 1 ст. л. оливкового масла;
- 1 ст. л. каперсов (или мелко порезанного маринованного огурца);
- соль и свежемолотый черный перец.
Рыбу посолите, поперчите и отложите в сторону. Разогрейте сковороду на среднем огне и обжарьте орехи, постоянно помешивая, до появления характерного аромата. Отложите орехи на тарелку, а на той же сковороде разогрейте каперсы и добавьте их к орехам. На ту же сковороду вылейте немного масла, нагрейте и обжарьте лук и чеснок до мягкости. Брокколи сварите или приготовьте на пару, не более 5 минут, и переложите ее к луку и чесноку, чуть размяв вилкой. Разогрейте оставшееся масло в сковороде и обжарьте рыбу по 2 минуты с каждой стороны. Смешайте орехи с брокколи и каперсами, выложите на тарелку в виде подушки, а сверху поместите рыбу, чуть присыпав ореховой смесью сверху.
Осторожнее с молочными продуктами
Творог, йогурт, мягкий сыр – вполне диетические продукты, которые не повредят фигуре даже перед сном, однако именно они часто провоцируют утреннюю отечность. Хотите выглядеть утром свежей и подтянутой – ограничьтесь столовой ложкой сыра или йогурта в качестве приправы, а в качестве основы для смузи или протеинового коктейля используйте ореховое, кокосовое молоко или воду.