Хотите быть здоровее и выглядеть моложе? Высыпайтесь!

Белоснежное постельное белье, удобный матрас, комфортная подушка и вы просыпаетесь не под звуки будильника, а когда душа пожелает. К сожалению, такое обычно бывает только в отпуске. В повседневной жизни мы чаще всего падаем в кровать уже за полночь, чтобы успеть захватить хотя бы пять часов сна. Далеко не всегда мы задумываемся о том, что последствия недосыпания могут быть очень серьезными.

Недостаток сна, вероятно, не даст о себе знать на физическом уровне на следующий день. Возможно, появится непреодолимое желание съесть сладкое. Или проявит себя излишняя рассеянность. Но это лишь слабые внешние реакции. Отсутствие же регулярного полноценного сна заставляет наш организм стареть раньше срока. А это уже гораздо серьезнее.

Оптимальная продолжительность сна

Для каждого возраста определены свои границы продолжительности сна. Например, можно воспользоваться рекомендациями Национального Фонда Сна США (National Sleep Foundation, NSF). 

• Новорождённые (0-3 месяца): 14-17 часов
• Младенцы (4-11 месяцев): 12-15 часов
• Дети (1-2 года): 11-14 часов
• Дошкольники (3-5): 10-13 часов
• Школьники (6-13): 9-11 часов
• Подростки (14-17): 8-10 часов
• Взрослые (18-64): 7-9 часов
• Пенсионеры (65+): 7-8 часов

Важно определить оптимальное количество часов, при которых человек не ощущает последствий недосыпа. Ученые установили, что всего одна ночь недостаточного сна у пожилых людей способствует молекулярным процессам, участвующим в биологическом старении клеток.

Сон и внешность

В современном мире хронический недосып приобрел масштабы эпидемии. Даже при идеальном питании и отличной физической форме внешний вид не будет цветущим, если вы не спите достаточное количество часов. Среди признаков нехватки сна шведские ученые называют нависшие веки, красные и опухшие глаза, темные круги под глазами, бледную кожу, большее количество и опущенные уголки рта.

Исследование Estée Lauder

Первое в своем роде исследование, проведенное по заказу концерна Estée Lauder, ставило своей задачей установить связь между недостатком сна и состоянием кожи. Проанализировав 60 женщин в возрасте от 30 до 49 лет, ученые пришли к выводу, что у недостаточно высыпающихся были зафиксированы повышенные признаки старения кожи. К тому же, стало известно, что из-за недосыпания восстановительные процессы, связанные с нарушением кожного барьера или с воздействием солнца, протекают более медленно.

Исследование Bensons for Beds

Другое исследование было проведено при финансовой поддержке британской компании Bensons for Beds, которая занимается постельными принадлежностями. В группе волонтеров участвовали 30 человек, включая модель и ведущую Джоди Кидд.

Для сравнения делались два снимка: после пяти ночей восьмичасового сна и после пяти ночей шестичасового сна. После полноценного сна у Джоди более яркий и свежий цвет лица (фото слева). Тогда как после шестичасового сна вид модели более изможденный, а лицо выглядит тусклым. Проверка состояния кожи участников с помощью специального аппарата показала увеличение мелких линий и морщин почти в два раза. К тому же, пигментные пятна и темные круги под глазами увеличились на 75%.

Последствия недосыпания: внешность

Во время сна гормон стресса кортизол естественным образом снижается. Это обеспечивает процессы защиты и регенерации в коже. С другой стороны, бессонница повышает уровень кортизола. В свою очередь, это ведет к биологическому стрессу в организме, воспалениям и последующему ухудшению здоровья кожи. 

Чтобы сон становился сном красоты, нужна бесперебойная работа всех систем. В организме человека, который не высыпается, не производится достаточное количество гормонов молодости роста. Они отвечают за регенерацию клеток. Как следствие, организм не имеет возможности “починить” повреждения, полученные накануне. Все, что ему остается — ускоренным темпом двигается к преждевременному старению.

При полноценном сне кожа успевает восстановить уровень влаги, одновременно метаболизируя жирорастворимые токсины. Нарушение сна приводит к снижению водного баланса, а это влечет за собой отечность глаз, темные круги, а также сухость и мелкие морщинки.

Влияние недосыпания…

…на сердце

Многочисленные исследования показали, что люди, которые спят менее 7 часов в сутки, подвержены повышенному риску инсульта и сердечного приступа. Также, постоянное недосыпание связано с повышением частоты сердечных сокращений и артериального давления. Как следствие, это может вызвать дополнительную нагрузку на сердце.

…на обмен веществ

Недавно была описана взаимосвязь между нарушением сна и обменом веществ. Недосып влияет на энергетический обмен за счет снижения чувствительности к инсулину и увеличения потребления пищи. В результате,  это может привести к ожирению и сахарному диабету второго типа. 

…на иммунитет

Пока мы спим, иммунная система вырабатывает цитокины  —  защитные вещества борющиеся с инфекциями. Цитокины нужны для борьбы с бактериями, опухолями и вирусами. В случае, если вы регулярно не высыпаетесь, иммунитету сложно поддерживать нас активными и здоровыми.

Вывод

Последствия недосыпания неутешительны. Очевидно, что ключом к здоровому образу жизни, моложавой внешности и сияющей коже является достаточный и качественный сон. Разберитесь в причинах недосыпа и организуйте самые лучшие условия для своего отдыха. Потому что никогда не поздно восстановить баланс сна и эффективности в нашей жизни. 

Фото: @benjaminvnuk, @anastasia.lisitsyna, @iringo.demeter, www.prima.co.uk