Все о хумусе: польза, факты и рецепты

Лет 10 назад встретить хумус можно было только в ресторанах ближневосточной кухни или в самом Израиле, Ливане или Тунисе. Теперь же без этой пасты-намазки не мыслят жизни мишленовские повара, поклонники ЗОЖ, веганы, мясоеды, худеющие, спортсмены, гурманы – никого не забыли? Секрет такого успеха – не просто удача, а уникальный характер хумуса.

Cостав классического хумуса

Классический хумус – это намазка из нута, кунжутной пасты (тхины), чеснока, оливкового масла, лимонного сока и специй – чаще всего соли, перца и кумина. Если посмотреть на этот состав глазами врача-диетолога, получится без преувеличения идеальная картина, а соотношение калорийности и пользы привлекут многих адептов здорового питания.

Благодаря гороху нуту в хумусе мало углеводов, зато много растительного белка, который легко усваивается, и клетчатки. А значит, хумус дает долгое чувство сытости без лишних калорий, помогает здоровому пищеварению и способствует обновлению клеток и росту мышц.

Перемолотые семена кунжута отвечают за богатый витаминный состав блюда: по содержанию кальция хумус может конкурировать с молочными продуктами, а ведь в нем есть еще железо, цинк, витамин Е и десяток других ответственных за красоту и здоровье веществ.

Команда антиоксидантов, без которой ни одно блюдо не назовешь полезным, в хумусе представлена сильными игроками: лимонный сок, чеснок и специи. Борцы со свободными радикалами в этих продуктах разные, что для человека вдвойне выгодно.

И, наконец, оливковое масло – суперфуд, источник полезных жирных кислот и вкусное лекарство против старения, проблем с сердцем и лишнего веса.

Хумус: польза и вред для женщин и мужчин

Женскому организму свойственны периоды, во время которых остро ощущается нехватка определенных веществ. Употребление в пищу хумуса из нута позволяет комплексно восполнить недостающие витамины и минералы. Он изобилует фолиевой кислотой, которая особенно важна для детородной функции женщин. Во время беременности витамин B9 непосредственно влияет на правильное развитие плода и состояние будущей мамы: предотвращает риск преждевременных родов, исключает вероятность развития анемии, улучшает настроение.

Высокое содержания калия и магния предупреждает развитие сердечно-сосудистых болезней, а изофлавоны в составе нута оттягивают момент появления первых морщин и сохраняют эластичность кожи посредством удержания в ней влаги.

Хумус – это полноценный растительный протеин, что особо важно для организма мужчины-приверженца спортивного образа жизни. Нутовое пюре служит источником энергии, способствует наращиванию мышечной массы, а благодаря марганцу в составе еще и укрепляет кости. Хумус богат пищевыми волокнами, которые улучшают пищеварение. На 100 граммов пасты приходится 6 граммов клетчатки, что составляет 24% от суточной нормы для женщин и 16% для мужчин.

Несмотря на то, что хумус – закуска крайне полезная, злоупотреблять им все же не стоит. Особенно это касается людей склонных к полноте. С вредом для организма от хумуса могут столкнуться также обладатели индивидуальной непереносимости конкретных ингредиентов.

Именно поэтому при покупке хумуса в магазине важно обращать внимание на его состав. В больших порциях паста-намазка не рекомендуется тем, кто страдает от болезней мочевыделительной системы, холецистита, язвы кишечника и желудка.

Можно ли есть хумус на диете

Можно и даже нужно! Согласно некоторым исследованиям, люди, которые регулярно едят хумус, на 53% реже страдают от ожирения. Также, научный журнал Journal of Nutrition & Food Sciences утверждает, что любители этого вегетарианского блюда имеют меньший объем талии.

Вероятно, эффект стройности связан с высоким содержанием в хумусе клетчатки и растительного белка. Эти элементы помогают обуздать аппетит, снижая тем самым количество потребляемых калорий и ускоряя метаболизм.

Важно понимать, как правильно есть хумус во время диеты. Не стоит традиционно уплетать его с питой из пшеничной муки или кукурузными чипсами, потому что тогда цифра на ваших весах будет лишь стремительно увеличиваться. Морковная соломка, ломтики перца, огурцы, сельдерей – то немногое, с чем едят хумус из нута серьезно настроенные худеющие.

Как готовить хумус

Чтобы приготовить запас классического хумуса на пару дней, вам понадобится:

• мощный блендер;
• 300 г замоченного на ночь гороха нут (залейте холодной водой и оставьте на 8–12 часов);
• 2 зубчика чеснока (можно взять больше или меньше по вкусу);
• 1 лимон, только сок;
• 4 ст. л. тхины (можно приготовить, взбив в блендере семена кунжура с ледяной водой до полной однородности);
• ½ стакана или чуть меньше оливкового масла первого холодного отжима;
• соль и специи (паприка, молотый кумин, чили, черный перец) – по вкусу.

Промытый нут залейте водой и поставьте вариться на среднем огне минимум на 2 часа. Посолить воду можно только за несколько минут до окончания готовки, иначе горох не станет мягким. Слейте воду, в которой варился нут, сохранив стакан бульона. Сложите в блендер горох, тхину, чеснок, лимонный сок, специи и полстакана отвара из-под нута и взбейте.

Постепенно добавляйте в пюре оливковое масло и оставшуюся жидкость, продолжая взбивать. Консистенцию регулируйте сами: кто-то предпочитает совсем гладкую текстуру хумуса, кому-то нравится более плотная. Попробуйте блюдо на соль и специи, выложите в миску, украсьте оливковым маслом, специями и свежей зеленью и подавайте с тонкой лепешкой и порезанными свежими овощами.

Рецепты приготовления хумуса в домашних условиях

Еще один секрет популярности хумуса – его легкий характер. Сложно назвать другое блюдо, которое дает такой же простор для кулинарной фантазии. Классический рецепт, конечно, существует, но готовить именно по нему совсем не обязательно, скорее наоборот – вкус, консистенцию и даже цвет хумуса можно и нужно менять в зависимости от своих желаний и настроения.

Тем, кто хочет сделать хумус настоящим суперфудом, понравится рецепт с авокадо

Чтобы приготовить веганский хумус из авокадо, замочите на ночь 200 г сухого нута. Утром сварите его и взбейте в блендере с 1 мягким авокадо, 3 ст. л. тхины, 1 зубчиком чеснока, соком 1 лимона, солью и черным перцем и 3 ст. л. оливкового масла. Если масса получилась слишком густой, добавьте немного воды.

К хумусу из авокадо идеально подходят: свежая кинза, соус табаско, свежие помидоры, тортилья.

Зимний вариант хумуса – пюре из нута с тыквой

1 стакан нута замочите на ночь, а утром сварите до мягкости. 250 г тыквы порежьте кубиками и сложите в форму для запекания вместе с 5 зубчиками очищенного чеснока. Сбрызните овощи оливковым маслом и уберите в разогретую до 180°С духовку на 30 минут.

Чуть охладите все продукты, а затем поместите в блендер и взбейте вместе с соком ½ лимона, молотой паприкой, солью, 3 ст. л. оливкового масла и щепоткой сушеных итальянских трав. В процессе добавьте немного воды, чтобы хумус получился нежным.

К хумусу с тыквой идеально подходят: тыквенные семечки, розмарин, мягкий козий сыр.

Для тех, кто скучает по ярким краскам, есть рецепт хумуса со свеклой

Для яркого свекольного хумуса 200 г сваренного до мягкости нута смешайте в блендере с отваренной или запеченной свеклой размером с кулак, 4 ст. л. тхины, 2 зубчиками чеснока, соком ½ лимона и оливковым маслом. Как всегда, выровнять консистенцию можно с помощью воды.

К хумусу со свеклой идеально подходят: кедровые орешки, ржаные хлебцы, сушеный тимьян, брынза.

Вспомнить о жарком итальянском солнце в зимний день поможет хумус с вялеными томатами

Сыроедческий хумус с вялеными томатами готовится из замоченных на ночь 200 г нута и ½ стакана помидоров. Горох сварите до мягкости и взбейте в блендере вместе с томатами, 2 зубчиками чеснока, соком 1 лимона, 3 ст. л. тхины, ½ ст. л. молотой зиры и оливковым маслом.

К хумусу с вялеными томатами идеально подходят: гарам масала, свежая петрушка, запеченный баклажан, луковые кольца.

Вариант на каждый день: с чем едят хумус

Еще одно достоинство хумуса – есть его можно и даже нужно хоть каждый день, ведь организму человека никогда не повредит немного растительного белка, клетчатки и витаминов. Благо вариантов того, с чем есть хумус масса, а каждый из них еще и помогает питаться правильно!

• Используйте хумус как диетическую альтернативу маслу и соусам в сэндвичах.
• Добавляйте как соус к свежим овощам – полезные жиры в составе хумуса помогут усвоиться витаминам из растений.
• Приготовьте полезный боул на обед, сочетая в нём киноа или рис с листовой зеленью, авокадо, помидорами, оливками и хумусом.
• Во время посиделок с друзьями замените питу и начос в качестве приставки к веганской намазке на яблочные слайсы и ломтики всевозможных овощей.
• Перекус из 3 ст. л. хумуса и ржаного хлебца – это всего 200 ккал, но очень сытное блюдо, которое поможет удержаться от шоколадки.