Вечерние практики медитации для здорового и спокойного сна

Древнегреческий философ Эпиктет советовал: «Сну не дай снизойти на свои усталые очи, каждое за день свершённое дело пока не рассмотришь». Он прекрасно понимал: то, как мы заканчиваем свой день и с какими мыслями отправляемся в объятия Морфея — важная часть осознанной жизни. К сожалению, мы не всегда уделяем вечерним ритуалам столь же пристальное внимание, как утренней рутине.

Физически и эмоционально истощённые за день, мы нередко проваливаемся в сон ещё до того, как голова коснётся подушки. Или, наоборот, полночи ворочаемся, мучаясь от бессонницы — частой спутницы эмоциональных перегрузок. Ещё один знакомый многим сюжет — уснуть перед телевизором или со смартфоном в руках.

Улучшить качество сна поможет вечерняя медитация. Она стимулирует выработку мелатонина в крови — гормона, обеспечивающего спокойный ночной отдых. Всего 15 минут практики помогут унять беспокойство, справиться с эмоциональным напряжением и настроиться на приятные сновидения.

1/ Вечерняя медитация благодарности

У буддийских монахов и представителей многих религий мира существует вечерняя практика размышления. Она направлена на анализ событий минувшего дня и выражение благодарности за всё, что с вами произошло. Если в мире медитации вы ещё новичок, советуем обратиться к технике Дугласа Абрамса, разработанной на основе буддийской практики «посвящение».

1. Начните медитацию с принятия удобной позы и концентрации на дыхании. Просто пару минут дышите спокойно и глубоко, наблюдая за ощущениями в теле. Когда вы почувствуете, что тело расслабляется и разум очищается, приступите к практике.
2. Вспомните события прошедшего дня. Подумайте о том, что произошло, но не вовлекайтесь в анализ того, что вам удалось или не удалось сделать. Просто отметьте самые яркие события и спросите себя: прошёл ли день в соответствии с утренним намерением?
3. Прислушайтесь к эмоциям и примите свой опыт как данность. Поразмышляйте над тем, что вы чувствовали в течение дня, какая эмоция преобладала? Если окажется, что эмоция была негативной, примите её без осуждения. Спокойно признайте: «Мне было грустно» или «Я много злился». Затем положите руку на сердце и произнесите про себя: «Я принимаю себя таким, какой я есть, со всеми своими чувствами».
4. Важная часть осмысления минувшего дня — благодарность за всё, что вы пережили. Помните: найти положительные моменты можно в любом, даже самом неудачном дне. Трудности и неудачи — важная часть жизненного опыта, которая помогаем нам развиваться. А значит, им тоже можно искренне сказать «спасибо».
5. Порадуйтесь прошедшему дню и подумайте о том, что ждёт вас завтра. Верьте: что бы ни принёс день грядущий, вы справитесь. Забудьте обо всех тревогах и спокойно засыпайте.

2/ Практика сканирования тела

Нередко к концу дня мы приходим в состоянии не только эмоционального, но и физического истощения. Безусловно, здоровый сон — лучшее лекарство от переутомления, но вы можете помочь своему организму восстановиться быстрее и эффективнее. Для этого воспользуйтесь практикой британского психотерапевта и популяризатора mindfulness Николь Шнаккенберг.

1. Лягте на спину и закройте глаза. Во время релаксации температура тела имеет тенденцию падать, поэтому советуем укрыться одеялом.
2. На несколько мгновений сосредоточьте внимание на движении вашего дыхания. Дышите медленно и глубоко.
3. Когда будете готовы, перенесите внимание на тактильные ощущения. Почувствуйте, как ваше тело касается постели. Каким оно вам кажется: тяжёлым или лёгким, зажатым или расслабленным? Может быть, вы чувствуете напряжение в мышцах или усталость?
4. Переведите внимание на пальцы ног. Сконцентрируйтесь поочередно на каждом пальце и пространстве между ними. Затем продолжайте перемещать внутренний взгляд вверх по ногам, от ступней до бёдер. Особое внимание уделяйте дискомфорту или болезненным ощущениям, если чувствуете их в выбранной области.
5. Глубоко вдохните и представьте, как ваше дыхание проникает через нос и проходит по ногам. На выдохе ощущайте, как дыхание движется от ступней вверх и выходит через ноздри, освобождая ваше тело от скопившегося напряжения.
6. Продолжайте последовательно осмыслять каждый участок тела — от кончиков пальцев до самый макушки. Мысленно покидая каждую зону, глубоко выдохните, избавляя её от любого дискомфорта.
7. Когда вы прошлись по всем участкам, снова вернитесь к ощущению тела как единого целого и оцените, как вы чувствуете себя теперь.

3/ Медитация после тяжёлого дня

Нежелание мысленно возвращаться к событиям прошедшего дня, в котором всё пошло наперекосяк, совершенно естественно. Зачем вновь переживать неприятные эмоции, душевные сомнения и смятения, если можно просто положить голову на подушку и отправиться в царство сновидений? Но именно в такие дни нам нужна медитация, которая поможет восполнить ресурс и восстановить внутреннее равновесие. Подарите себе 20 минут покоя и тишины.

1. Начните с успокоения ума. Займите удобное положение и на несколько минут мысленно обратитесь к ощущениям в теле, прислушайтесь к дыханию, почувствуйте своё присутствие в окружающем пространстве.
   Мысленно спросите себя: «Как я чувствую себя сейчас? Что значит быть мной в данный момент?» Проследите за ходом своих мыслей и реакцией тела на эти вопросы. Помедитируйте на эту тему, удерживайте её в голове и внимательно прислушивайтесь ко всем возникающим ответам.
2. Затем расслабьтесь и отпустите свои размышления. Подумайте, как первый этап медитации повлиял на ваше самочувствие. Чувствуете ли вы себя сейчас чуть спокойнее, чем прежде? Продолжайте наблюдать за собой в настоящем моменте.
3. Если на данном этапе у вас возникают эмоции, вызывающие дискомфорт, не прогоняйте их, позвольте им быть. Проследите, где именно в теле возникают неприятные ощущения, мягко положите руки на эту часть тела и мысленно обратитесь к ним: «Я чувствую и принимаю вас. Спасибо за информацию». Спросите себя, как изменилось после этих слов ваше восприятие негативных чувств.
4. Если вы по-прежнему ощущаете внутри сильные отрицательные эмоции, визуализируйте маленькую шкатулку и заполните её раздражением, злостью и всем, что нарушает вашу внутреннюю гармонию. Таким образом вы не отбрасываете свои чувства, не обесцениваете их, а принимаете как важную часть вашего внутреннего наполнения. Сейчас вы освободились из-под их влияния и сами контролируете, когда к ним вернётесь и как будете с ними работать.
5. В конце практики снова сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и вернитесь мыслями к моменту «здесь-и-сейчас».

4/ Аналитическая медитация

Другой способ проконтролировать стрессовую реакцию и справиться с последствиями эмоционально тяжёлого дня — аналитическая медитация. Далай-лама практикует её ежедневно. «Это разновидность ментального анализа, когда мы отмечаем возникновение мыслей и учимся не привязываться к ним и не идентифицировать себя с ними», — объясняет он.

Некоторые виды медитации работают в качестве своеобразного «обезболивающего», очищая ум от негативных мыслей, но не исследуя их первопричину. Аналитическая медитация тем и отличается, что помогает найти истоки негативных чувств. Например, обнаружить, что гнев, который вы испытываете прямо сейчас, — лишь ментальная проекция. Ведь событие, вызвавшее его, уже в прошлом и существует только в вашем сознании. Понимая это, вы снижаете интенсивность эмоции и развиваете психологический иммунитет к ней.

1. Вы можете медитировать как с закрытыми, так и с открытыми глазами, как делает это Далай-лама. В этом случае смягчите взгляд и направьте внимание вглубь, чтобы не отвлекаться на окружающие вас предметы. Начните практику наблюдения за своими мыслями и чувствами. Просто смотрите, как они возникают, не оценивая и не привязываясь к ним. Осознайте, что любая мысль, приятная или не очень, мимолётна. Пусть она проплывает в голове, как облака по небу.
2. Теперь остановитесь на чувстве, которое вас тревожит. Насколько верно оно отражает реальность? Помогает ли оно справиться с проблемой или лишь вносит смуту в вашу жизнь? Можете ли вы реагировать на то, что произошло, другой эмоцией?
3. Если это страх — посмотрите ему в лицо. Представьте худшее, что может случиться, если ваш страх станет реальностью. Сможете ли вы и ваши близкие пережить то, что произойдёт? Какой опыт вы сможете извлечь из случившегося? Когда мы встречаемся со своим страхом лицом к лицу, он теряет над нами власть.
4. Если это гнев, попробуйте спросить себя, какой в нём смысл? Гнев часто связан с разочарованием и неоправданными ожиданиями. Подумайте, а действительно ли ваши ожидания имели под собой веские основания? Осознайте свою роль в ситуации, которая вас разозлила. Спросите себя, есть ли польза в том, чтобы продолжать злиться на человека или ситуацию? Приносит ли это удовольствие? Улучшает ли ваши отношения с другими людьми? Если нет, то почему вы всё ещё гневаетесь?
5. Если это печаль, не пытайтесь от неё избавиться. Она пройдёт, как и любая другая эмоция — просто дайте ей время. Всё в жизни непостоянно, печаль и горе — не исключение. Избежать их невозможно, но наше настроение во многом зависит от того, на что направлено внимание. Поэтому сознательно перенаправьте его на хорошие моменты минувшего дня и мысли о людях, которые подарили вам положительные эмоции. Вместо того, чтобы зацикливаться на потерях и разочарованиях, перечислите в уме всё, что обогатило вашу жизнь сегодня.

5/ Медитация от бессонницы

На качество сна влияет множество факторов: от распорядка дня до пищевых привычек. Но нередко причиной бессонницы становится накопившееся эмоциональное напряжение и беспокойные мысли, которые не дают расслабиться. Справиться с ними поможет направленная медитация, которую предлагает британский психолог Корин Свит. Она занимает буквально 10 минут и гарантирует глубокий и спокойный сон на протяжении всей ночи.

1. Лягте на спину, положите руки на живот. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Пусть кровать примет вес вашего тела, чтобы вы смогли полностью расслабиться.
2. Широко откройте рот, словно собираетесь зевнуть. Скорее всего, в этот момент вы действительно почувствуете желание это сделать. Не сдерживайте себя.
3. «Просканируйте» тело, двигаясь снизу вверх. Начните с пальцев ног и постепенно переходите к ступням, икрам, бёдрам, рукам. Почувствуйте их тяжесть на поверхности кровати.
4. Переведите внимание на солнечное сплетение под диафрагмой. Сделайте несколько вдохов через это место.
5. Переведите внимание в область грудной клетки, наблюдая за тем, как она расширяется и раскрывается, когда вы дышите размеренно и глубоко.
6. Наконец перейдите к шее и голове. Расслабьте рот. Почувствуйте, как расслабляются мышцы плеч, как тяжёлая голова утопает в подушке. Постепенно погружайтесь в сон.

6/ Медитация «Взгляд на звёзды»

Практика под открытым небом для тёплых летних ночей. Если вы почувствуете, что близки к выгоранию, а жизнь превращается в вечный бег из дома на работу и обратно, обратитесь к этой медитации. Перед лицом непостижимой бесконечности звёздного неба, проблемы и суета будней кажутся такими мелкими и незначительными, что вовсе не стоят внимания. Подарите своему телу и уму столь необходимый им покой и почувствуйте себя частичкой космоса, ощутив слияние со всей Вселенной.

1. Выберите ясную и тёплую ночь для благотворной медитации на природе. Возьмите тёплое одеяло, чтобы удобно расположиться под открытым небом.
2. Лягте навзничь и направьте взгляд вверх. Устройтесь поудобнее и несколько минут просто дышите медленно и глубоко.
3. Позвольте своему разуму «раствориться» в звёздном небе. Отпустите контроль над ним и лишь спокойно осознавайте все возникающие эмоции. Не останавливайтесь долго на одной мысли, не развивайте её, просто продолжайте смотреть в небо. Оставайтесь в этом состоянии так долго, как сможете.
4. Как только почувствуете любой дискомфорт в теле или озябнете, закончите медитацию. Вернувшись домой, запишите в дневник, что вы чувствуете, и на какие мысли вас натолкнула практика. Затем спокойно отправляйтесь спать.

Фото: @deborabrosa