Код активации: как увеличить биодоступность продуктов

Хорошо жить во времена, когда автомобили сами находят дорогу домой и паркуются получше владельцев, а простенький телефон снимает как Энни Лейбовиц. Но есть побочный эффект: невольно начинаешь требовать большего от всех и каждого. Ломтик авокадо больше никто не воспринимает как рядовой ингредиент салата — он должен нам и стройность фигуры, и гладкость кожи, и заряд сытости с утра до вечера. Откусывая яблоко, мы рассчитываем получить дневную норму железа и клетчатки. Уверенно мажем на хлеб хумус вместо сливочного масла — всё ради здорового пищеварения и ценного белка.

Такой прагматичный подход к рациону однозначно красит человека и демонстрирует, что статьи о правильном питании пишутся не напрасно. Но есть кое-что, чего не сообщают на продуктах мелким шрифтом. Реальное влияние той или иной еды на организм и количество ценных веществ, которые вы из неё получите, по большей части зависит от вас. Следите за пальцами, то есть, извините, за миндальными орехами.

Официально vs реально

Исследование американских учёных 2012 года, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, возмутило многих девушек, считающих калории. Оказалось, что живые люди получают из миндаля на 32% меньше питательных веществ, чем обещает этикетка. На усвоение белков, жиров и углеводов из пищевых источников влияют индивидуальные особенности пищеварения, состояние микрофлоры кишечника, наличие или отсутствие в рационе клетчатки — то есть масса факторов.

С одной стороны, результаты исследования радуют: получается, мы можем съесть больше вкусных орехов без драматических последствий для фигуры. С другой — то, что цельные продукты в принципе усваиваются не так хорошо, как написано в учебнике, означает, что обычно мы используем их неэффективно. Массу усилий и денег тратим на покупку качественного и богатого антиоксидантами, а получаем только жалкую часть пользы!

С третьей, самой практичной стороны, человечество всё-таки накопило достаточно знаний и опыта, чтобы выжать из продуктов максимум ценного. Осталось только использовать лучшие наработки на собственной кухне.

Зона доступа

Биологическая доступность — важное понятие, когда речь идёт о пользе еды или лекарства. Не важно, сколько незаменимых аминокислот или витаминов природа вложила в стейк или ягодку. Важно, сколько организм человека сможет извлечь из них в процессе пищеварения. Приличный автомобиль даже не заведётся, если вы вдруг зальёте в бак чистую нефть. Так и многие продукты не смогут быть вам полезны, если не адаптировать содержащиеся в них вещества для вашей внутренней лаборатории.

Звучит сложно, но главные правила биологической активации всем известны с раннего детства. Еду требуется тщательно прожевать — это раз. Так продукты не только измельчаются для лёгкого переваривания, но и, смешиваясь со слюной, меняют молекулярную структуру, и питательные вещества высвобождаются на благо жующего. Второе важное правило — с умом использовать термическую обработку. Свежие овощи и фрукты в большинстве случаев логично оставить в первозданном виде, разве что добавить капельку жира для лучшего усвоения витаминов. Однако задачу «варить или нет» всякий раз стоит решать с поправкой на свои индивидуальные потребности.

Если из овощей красного цвета вы планируете черпать антиоксидант ликопин, неожиданно стойкий к температуре, их стоит запечь — так больше вещества проникнет в вашу пищеварительную систему. Белок мяса и рыбы тоже усваивается заметно лучше, если предать продукты огню, а лучше — ещё и замариновать предварительно. У вас чувствительный кишечник и склонность к вздутию и метеоризму? Свежие растения, богатые клетчаткой, и тем более сырое мясо есть не стоит: «подстраивать» их под организм рекомендуется с помощью варки или ферментирования.

Будем квасить, будем жить

Варить и тщательно жевать то, что может стать мягче, — базовые, но не единственные способы увеличить биологическую доступность нутриентов. Один из старейших и повсеместно распространённых способов получать от еды максимум пользы — ферментация. Кефир, комбуча, тофу, квашеная капуста — при всей непохожести этих блюд в их приготовлении использован один принцип. С помощью ферментов-микроорганизмов меняется химический состав исходного продукта. Как правило, он обогащается витаминами и пробиотиками, сложные соединения расщепляются на более простые, лёгкие для усвоения. В качестве бонуса образуется насыщенный вкус и аромат — как у пармезана или темпе.

Так, все кисломолочные продукты и сыры, в отличие от цельного молока, организм воспринимает гораздо лояльнее. Фокус в том, что любезные лактобактерии переработали молочный сахар в молочную кислоту. И вуаля — никаких побочных эффектов для людей с чувствительностью к лактозе плюс интересный вкус.

Ферментированные, или, по-простому, квашеные овощи, — ещё один пример потрясающей прозорливости кулинаров прошлого. Сложно представить, как могла прижиться идея есть подтухшее нечто, но с точки зрения науки решение гениальное. В процессе сквашивания и без того полезные овощи приобретают несколько бонусных свойств.

Во-первых, обогащаются редкими для растений витаминами группы B, а содержание витамина С, побочного продукта жизнедеятельности бактерий, существенно вырастает. Во-вторых, процесс ферментации ослабляет или отменяет действие токсинов, которые обычно содержатся в злаках и овощах для защиты их от вредителей. В-третьих, квашеные деликатесы — приятный способ съесть миллионы микроорганизмов-пробиотиков. В отличие от аптечных препаратов, они с большей вероятностью преодолеют трудности ЖКТ и заселят кишечник.

Ну и вишенка на торте: молочнокислые бактерии, королевы ферментации, помогают организму лучше усваивать кислоты омега-3, дефицит которых врачи подозревают у каждого второго жителя Земли. Вместо долгих резюме скажем прямо: ферментированные продукты — один из лучших способов сделать свой рацион богаче по составу и усваивать существенно больше нутриентов.

Тайна воды

Делать продукты полезнее умеют не только трудолюбивые ферменты. Качественно изменить еду способна обычная вода. Речь не про банальную возможность смыть грязь и микробы. Оказывается, H2O — серьёзное оружие в борьбе с фитатами. Так называются химические соединения, обильно представленные в злаках, семенах и орехах. Их роль — служить своего рода консервантом для питательных веществ, прежде всего фосфора, внутри семечка до тех пор, пока внешние условия не станут достаточно хороши для прорастания.

Для ореха или зёрнышка фитаты — основа выживания и банк питательных веществ, но в организме человека они ведет себя совсем не так дружелюбно. Учёные объясняют это так: «Фитиновая кислота связывается с минералами и делает их недоступными из-за своего хелатирующего свойства». Иными словами, наш пищеварительный тракт не способен разрушать молекулярные связи фитатов. То есть ценные магний, цинк, железо и кальций, ради которых мы посыпали салат орешками и семечками, попросту не достаются человеку.

Собственно, с негативным действием фитиновой кислоты эксперты связывают типичные для вегетарианцев диагнозы — анемию и остеопороз. В рационе людей, отказавшихся от животной пищи, традиционно много бобов, орехов и круп. Прекрасных с точки зрения биологии продуктов. Но, увы, кальций и железо из них почти не усваиваются, по крайней мере если отдавать предпочтение свежим, минимально обработанным продуктам.

Разрушить фитиновые связи и высвободить ценные нутриенты способна вода. Причём любой температуры: кипящая справляется с делом быстрее, но попутно убивает витамины. Простой фильтрованной воде для борьбы с фитином потребуется время, зато «пробуждение» продуктов будет нежным.

Приятного пробуждения

Доказано, что замачивание орехов, семян, зёрен и бобовых в 12 раз улучшает усвоение железа, нивелирует такие симптомы, как вздутие и метеоризм, значительно упрощает доступ к магнию и цинку. Всё, что вам потребуется для биологической активации, — это фильтрованная прохладная вода, стеклянная или пластиковая миска и время. Меньше всего возиться придется с мелкими семенами — льном или чиа. Их достаточно замочить на 30 минут. Два часа потребуется киноа и амаранту, три — орехам кешью и макадамии. Четыре-пять часов придётся ждать, замочив кунжут, просо, грецкие орехи и бурый рис, шесть — зелёную гречку и перловку.

Крепким орешкам вроде миндаля, нута, фундука, фасоли, чечевицы, гороха и семян подсолнечника эксперты советуют оставаться в воде 8-12 часов, то есть ночь. Процесс расщепления фитатов идёт немного быстрее в кислой среде, поэтому для скорости в миску с продуктом можно капнуть уксуса или лимонного сока. Всё остальное поистине элементарно: заливаете крупу или семена водой комнатной температуры в пропорции 1:2, оставляете в покое на нужный срок, потом сливаете воду и промываете добычу. Использовать продукты в свежем виде или готовить на огне — уже на ваше усмотрение.

Фото: @amychaplin, @kraut_kopf