План на февраль: справиться с сезонной апатией

Мы долго храбрились, но февраль кого угодно заставит «достать чернил и плакать». До настоящего яркого солнца ещё пара месяцев, а встроенной батарейки уже хватает только на сериалы и полежать. Одно радует: в этом постыдном поведении мы не виноваты. Многие животные в таких условиях вообще впадают в спячку, а люди худо-бедно умудряются работать и воспитывать детей.

Это официально

Если серьёзно, сезонная апатия, или, как называет это научный мир, winter blues, не выдумка лентяев, а официально признанная проблема. Ощущение нехватки энергии и сниженное настроение в первую очередь связаны с гормональными перестройками. Длинные ночи и тёмно-серые дни провоцируют организм синтезировать больше мелатонина — гормона сна и расслабления, и меньше — серотонина и дофамина, которые отвечают за оптимизм и удовлетворенность происходящим.

Жизнь притормаживается, вместе с ней падает скорость метаболизма, а аппетит, наоборот, растёт — тоже в силу гормональных перестроек. Даже люди с полноценным питанием в осенне-зимний период испытывают естественный дефицит витаминов группы B, которые, кстати, отвечают за выработку энергии. В результате любое действие требует от формально здорового человека в разы больше усилий, а радости от этого почти никакой.

Не просто меланхолия

По данным American Psychological Association, не менее 19% жителей северного полушария с октября по апрель страдают от утренней разбитости, невозможности сосредоточиться на работе, отсутствия мотивации к спорту и общественной жизни, снижения либидо и — на сдачу — появления лишнего веса. Однако есть те, кому ещё хуже. Если дошло до таких симптомов, как утренняя тошнота, трудности с пробуждением, сон по 12 часов в день, беспричинная тревога и компульсивное переедание, речь идёт уже не просто о меланхолии.

В медицинской практике такие симптомы — повод говорить о сезонном аффективном расстройстве (SAD). Как правило, это не самостоятельный диагноз, а «осложнение» для людей с депрессией и биполярным расстройством. SAD чаще выбирает женщин, зато и шансы на возвращение к нормальной жизни у них выше. Вероятно, потому, что девушки более аккуратно выполняют предписания врачей. А без консультации со специалистом в случае сезонного аффективного расстройства не обойтись: только врач компетентен назначать терапию и/или антидепрессанты.

А для относительно здоровых, но измученных зимой людей есть безрецептурные способы возвращения бодрости.

1/ Включите свет

Светотерапия настолько хорошо работает против сезонных колебаний настроения, что яркие уличные фонари используют для профилактики депрессии в Скандинавии. А сеансы облучения холодным синим светом при лечении пациентов с SAD оказались эффективнее, чем лекарственная терапия.

Идея использовать оздоровительную силу солнечных лучей возникла в 70-х годах прошлого века, когда случайно обнаружилось, что пациенты, лежащие в палатах с окнами на юг, выздоравливают быстрее, чем «северяне». Позже выяснилось, что организм человека оптимально функционирует при освещённости в 100 000 люкс (как в солнечный летний день). Зимой же этот показатель составляет лишь 50–100 люкс на улице и 500–1000 – в помещении.

Иными словами, чтобы оставаться в тонусе с осени по весну, придётся радикально изменить освещённость своего жилища. Для профилактики сезонных расстройств годятся световые приборы полного спектра (холодный синий свет) яркостью не менее 10 000 люкс. Компактные домашние лампы, возле которых можно посидеть с пользой для здоровья 20–60 минут, легко найти по запросу 10 000 LUX Bright Light Therapy Lamp.

2/ Измените тональность внутреннего диалога

Перманентная усталость и раздражение к весне так психологически изматывают, что хоть плачь. А тут ещё пандемия. И, наверняка, пара лишних килограммов. Ситуация выглядит безвыходной, ведь энергии для перемен просто неоткуда взяться. Инстинктивно хочется призвать силу воли и заставить себя выйти на пробежку. Но фокус в том, что мозг такие повороты не любит и постарается сделать всё, чтобы тело осталось в покое. Благо, это несложно.

Тем не менее перехитрить свой мозг реально, если изменить стратегию внутреннего диалога. Угрозы, клятвы, обещания не помогут, а вот нежно, но чётко сформулированные идеи должны сработать. Запоминайте: не «Я должна похудеть к апрелю, сажусь на диету», а «Мне бы хотелось похудеть, поэтому я съем только один эклер». Не «Сейчас я отвечу на 100 емейлов», а «Начну-ка я отвечать на рабочую почту. Хоть пару минут».

Такая стратегия даёт свои плоды и в вопросе физической активности. Экспериментально доказано, что люди, которые не ставят себе грандиозных тренировочных целей и соглашаются поприседать всего пару минут, в итоге доводят фитнес-сессию до конца. В отличие от тех, кто заранее готовится к потогонным 40 минутам — и быстро сходит с дистанции. Работает с приседаниями — сработает и с емейлами.

3/ Грейтесь и расслабляйтесь

Ещё один лайфхак, доказавший свою эффективность на просторах Скандинавии и примкнувшей к ней Финляндии, — сауна. Несмотря на сложные климатические условия, жители этих стран достойно справляются с вечным мраком, осадками и прочими неизбежностями зимы. Объективно говоря, помогает им комплексный подход, где важны все составляющие: и ежедневные прогулки на свежем воздухе, и семейные ценности, и любовь к спорту, и булочки с корицей. Но главный ингредиент — всё же сауна, она есть в каждом без исключения доме, а зачастую даже в офисах.

С точки зрения физиологии работают любые тёплые ритуалы так. Время, проведённое в тепле, комфорте и, скорее всего, расслаблении, — это сигнал мозгу, что мир безопасен и спокоен. А значит, можно не тревожиться о завтрашнем дне и даже воздержаться от десерта. Такого эффекта, кстати, позволяет достичь любой ритуал на ваш вкус: баня, хаммам или японская фурако. Главное — помнить, что все тепловые процедуры имеют свои противопоказания.

4/ Наведите порядок

Человек как существо с высшей нервной деятельностью отличается от большинства других животных потребностью чувствовать себя компетентным и достигать успеха. Это наш своеобразный антидепрессант, и, к счастью, познать его вкус суждено не только миллионерам и звёздам спорта.

Ощутить превосходство можно не выходя из дома. Хороший способ — затеять уборку. Даже если в итоге вас хватит только на вынос мусора или запуск робота-пылесоса, картинка «после» объективно будет лучше, чем «до». А следовательно, и уровень удовлетворённости жизнью сдвинется в нужном направлении.

Ещё один лайфхак для тех, кто балансирует на грани сезонной депрессии — навести порядок в собственном режиме дня. В нестабильном мире, где плохие новости сменяются ужасными, дисциплина способна творить чудеса. Банальная утренняя зарядка признана наукой эффективным способом отодвинуть депрессию. А если добавить к ней стабильный режим сна, приёма пищи и двигательной активности, последний месяц зимы точно станет более приятным временем.

Фото: @sigridsminde