Вечернее переедание: как справиться с чувством голода

Многим из тех, кто старается питаться правильно и ограничивать количество калорий, знакома проблема вечернего переедания. Днём, когда нас отвлекают дела, мысли о еде зачастую отходят на задний план. В суете рабочего дня легко отказать себе в перекусе или вовсе пропустить важный приём пищи.

Вечером же, добравшись до дома, лишь единицы могут противостоять непреодолимому желанию поскорее кинуться в манящие объятия холодильника. Так и хочется «отъесться» за целый день или хотя бы снять стресс чем-то вкусненьким. В результате — чувство вины, тяжесть в желудке и некачественный ночной сон.

К счастью, с проблемой вечернего переедания можно и нужно бороться. Главное — понимать истоки неконтролируемого аппетита. Консультант по питанию Натали Макиенко выделяет две группы причин, которые предполагают совершенно разные подходы к решению этой проблемы. Делимся приёмами, которые стоит взять на вооружение.

Неправильное питание в течение дня

День выдался насыщенным — не удалось даже нормально пообедать! Вы приезжаете домой и понимаете, как сильно проголодались. Ваши действия? Первое желание в этой ситуации: приготовить двойную порцию ужина. К сожалению, сильный голод не позволяет вовремя услышать сигнал о насыщении. В результате легко съесть гораздо больше еды, чем вам на самом деле требуется.

Выход

• Не допускайте слишком большие паузы между приёмами пищи (более 4-5 часов). На случай непредвиденных обстоятельств обязательно имейте при себе полезные перекусы. В сумочке/в машине/на работе можно без проблем хранить орехи и фрукты. Если по дороге домой вы перекусите хотя бы горстью орехов, то во время ужина сможете взять аппетит под контроль.
• Не пропускайте обед. Помните, что небольшой перерыв на ланч только положительно скажется на работе.
• Сигнал о насыщении поступает в мозг примерно через 20 минут после начала приёма пищи. Поэтому постарайтесь есть медленнее, тщательно пережёвывайте, делайте интервалы между салатом и горячим. Особенно легко провернуть этот трюк в ресторане — просто не делайте весь заказ сразу. Сначала закажите салат/суп, а затем, реально оценив чувство голода, выбирайте второе блюдо.
• За полчаса до еды выпейте стакан тёплой воды. Жидкость заполнит желудок и немного притупит голод.

Вечерние перекусы

Ещё одна знакомая многим ситуация: вы поужинали правильно, не переедая и минимум за три часа до сна. Но ближе к ночи у вас просыпается аппетит или просто желание «что-нибудь пожевать» и вы направляетесь к холодильнику. Любой сладкий перекус даст резкий выброс энергии, а это вовсе не то, что нужно вам перед сном. Но даже если вы съедите что-нибудь лёгкое и полезное на ночь, качество сна заметно ухудшится, и утром вы рискуете проснуться в «разбитом» состоянии.

Выход

• Попробуйте записывать, что вы съели на ужин. Если ваше вечернее меню выглядело так: «150 г рыбы и 300 г овощей с соусом песто», то вряд ли ваш голод через час после еды имеет физиологическое происхождение. В таком случае просто попробуйте отвлечься — собрать вещи на утро, помыть посуду, почитать.
• Питайтесь вкусно и разнообразно, экспериментируйте с рецептами. Конечно, после отварной индейки без соли организм не получит удовлетворения и потребует добавки. После действительно вкусного ужина вам не захочется ничем перекусывать.
• Если же всё-таки отказать себе в маленьком удовольствии очень трудно, попробуйте выпить небольшое количество травяного чая с ложкой мёда. Мёд обладает бактерицидным эффектом, а также успокаивает и способствует более качественному сну. Но, конечно, мёд рекомендуется при отсутствии противопоказаний и аллергии.

Надеемся, следование этим советам поможет вам раз и навсегда забыть о проблеме вечернего переедания. Помните главное правило: здоровое и разнообразное питание в течение дня — залог того, что вечером вас не накроет чувство голода, с которым вы не сможете совладать.

Фото: @evakosmasflores