Мышечный панцирь: как расслабить и снять зажимы

По распространенности боль в спине уступает только мигрени: большинство взрослых людей постоянно или время от времени испытывают неприятные ощущения в шее, пояснице, между лопатками. Но кто сказал, что это нормально?

Люди, страдающие от проблем со спиной, обычно прекрасно знают, что стало причиной. Сидячий образ жизни, лишний вес, неправильно подобранная обувь, неудобный матрас, ошибки при занятиях фитнесом, дефицит отдыха – об этих «спусковых механизмах» боли врачи говорят постоянно, но, увы, пациентов у них меньше не становится. Более того, боль в спине многим начинает казаться такой привычной и неизбежной частью жизни, что ее готовы терпеть или постоянно использовать таблетки и мази, но не заниматься проблемой всерьез. Опасно ли это? Однозначно да, потому что любая боль в теле – четкий сигнал, что что-то идет не так и, если не принять меры, пострадает и разладится весь организм.

Мышечные зажимы: почему болит спина?

В появлении мышечных зажимов и блоков, которые и дарят нам незабываемо неприятные ощущения, больше всего виноват современный образ жизни. Постоянное перенапряжение и недостаток расслабления – наша ежедневная реальность. Но если напрягать мышцы нам удается без лишних напоминаний, то расслаблять их, избавляя себя от боли, придется поучиться.

Боль в шее и верхней части спины нередко связана со стрессом. Переживая череду жизненных неприятностей, человек инстинктивно втягивает голову в плечи («синдром ожидания удара»). Трапециевидная мышца при этом сокращается и перенапрягается – и привет, хроническая боль. Взаимосвязь между стрессом и реакцией тела на него первым заметил Вильгельм Райх. По мнению психолога, причина спазмов кроется в психосоматике и привычке людей всё держать в себе. Поскольку за работу мышц в нашем организме ответственна нервная система, крайне важно постоянно работать с внутренними установками, учиться принимать собственные эмоции и расслаблять тело с помощью дыхательных практик.

С анатомической же точки зрения, зажатые мышцы – это чересчур сильное напряжение мышц в локальных зонах, таких как грудная клетка, зона живота или спины. Причиной зажатости может послужить как сидячий образ жизни, так и проблемы с нервной регуляцией отдельных зон, возникшие в результате проблем с позвоночником, травм или неврологических заболеваний.

Как расслабить мышечный зажим?

Мышца, которая от постоянного перенапряжения сократилась и сжалась в плотный блок, не может расслабиться сама и будет напоминать об этом острой или ноющей болью. Если вы изо дня в день проводите рабочее время в неподвижном положении за компьютером, непременно добавьте в свой график перерывы на небольшую физическую активность. Это может быть простая прогулка, незамысловатая зарядка с утра, пробежка или бассейн. К комплексу мер, позволяющих наверняка убрать мышечные зажимы в теле, также стоит добавить массаж, физиотерапию, баню или сауну.

Массаж и мануальная терапия

Отдать себя в профессиональные руки массажиста, который доберется до каждой мышцы и снимет напряжение, – один из самых действенных способов избавиться от боли в спине. Однако самомассаж с помощью подручных средств тоже вполне эффективен. При неприятных ощущениях в пояснице, например, может помочь теннисный мячик: ложитесь на него и начинайте перекатывать, разминая напряженное место. Фоам-роллер – еще один помощник, который эффективно проработает место между лопатками и верхнюю часть спины.

Иппликаторы

Старые добрые иппликаторы Кузнецова, модные и красивые из экологичного пластика или бюджетные аптечные пластины – все иппликаторы действуют по одному принципу: усиливают кровоток в месте мышечного зажима, расслабляя напряженное место. Если боль в спине не связана со спортивной травмой, 15-30 минут лежания на коврике с иппликаторами точно принесут облегчение.

Упражнения на расслабление и снятие мышечных зажимов

Физическая активность в принципе лучший способ снять напряжение в мышцах, одеревеневших от статичных поз, например, многочасового сидения за рулем. Но далеко не каждое упражнение растянет и расслабит мышцу. Тренировки со штангой, например, могут только усугубить боль в спине, а вот плавание, йога, пилатес и цигун – признанные способы избавиться от зажима. Единственное важное условие – сосредоточиться на упражнениях от зажимов в спине и асанах, которые растягивают напряженные мышцы.

Упражнения при боли между лопатками

Причиной боли в области лопаток является неправильная осанка и привычка горбиться. Чтобы избавиться от зажимов такого типа в первую очередь нужно научиться раскрывать грудную клетку и расправлять плечи при ходьбе. Дополнительно для профилактики хронической боли в области лопаток стоит практиковать упражнение «Супермен». Лягте на живот, ноги и руки вытянуты. Одновременно поднимите руки и ноги, замрите в верхнем положении на пару вздохов, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнения при зажиме в пояснице

Знакомой для многих проблемой становится и зажим в пояснице, как снять который знает далеко не каждый. Избавить от боли в этой области может упражнение «Ягодичный мостик»: лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте на ширину плеч, руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите таз так, чтобы он с корпусом образовал единую линию, продержитесь в этом положении 5 секунд, затем медленно опустите таз на пол.

Что делать, если болит спина при месячных?

Дискомфортные ощущения внизу живота и боль в пояснице – частые спутники менструального цикла у многих женщин. Неудобства эти связаны с изменением уровня гормонов в женском организме, которые приводят к сокращениям мышц матки в период месячных.

Все больше научных исследований указывает на то, что болезненные месячные – вовсе не повод отказываться от тренировок. Наоборот, физическая активность может помочь облегчить неприятные ощущения. Нужно лишь понимать, какие упражнения делать, чтобы не болела спина: неторопливые и направленные на расслабление мышц. Попробуйте несколько раз выполнить традиционную „кошку” и „позу ребенка”. Чтобы максимально расслабить живот и нижнюю часть спины обратитесь к позиции, при которой нужно лечь у стены, ноги поднять вдоль нее и немного согнуть колени. При выполнении упражнений во время месячных важно напрягать ягодицы и мышцы ног, стараясь не переносить нагрузку на поясницу. Дополнительно смягчить боль и расслабить мышечные зажимы в „эти дни” помогут тепловые компрессы.

А если болит спина в целом?

Для работы с мышечным зажимом в спине рекомендуется выполнение упражнения «Скручивание»: лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки раскинуты в стороны. На выдохе положите сведенные колени вправо, повернув голову влево. Задержитесь в этом положении так долго, как этого требуется, чтобы расслабиться, затем повторите в другую сторону. Также следует помнить, что хроническая боль в спине может оказывать негативное влияние на позвоночник и даже привести к его искривлению. В этом случае стоит обратиться к специалисту.

Разогревание

Баня, сауна и даже горячий душ подходят не всем, но, если общих противопоказаний по здоровью нет, их можно использовать как способ расслабления мышц. Особенно эффективны такие процедуры, если блоки и зажимы связаны со стрессом и неосторожным фитнесом: горячая вода воздействует на нервную систему, успокаивая ее и буквально смывая лишнее напряжение.

Как снизить риск проблем со спиной?

Для профилактики мышечных зажимов полезно:

• Спать на спине или левом боку – это наиболее физиологичные позы.
• Менять положение тела каждый час: вставать из-за стола, делать наклоны, разминать шею.
• Надевать туфли на высоких каблуках не более чем на 2 часа в день.
• Избегать рывков, резких наклонов и углубления поз «через не могу» при занятиях спортом.
• Следить за весом: лишние килограммы добавляют проблем со спиной.
• Заботиться о своем эмоциональном благополучии. Позволяйте себе маленькие радости, работайте со стрессом и не старайтесь не накапливать негативные чувства.