Всё своё ношу с собой: собираем полезный и нескучный ланч-бокс

Как бы странно это ни звучало, но осень — отличное время для перемен и нововведений в образе жизни. Например, вы давно подумывали о том, чтобы внедрить в жизнь привычку носить обед с собой, но что-то не складывалось. Корпоративные обеды — это либо дорого, либо невкусно, либо всё вместе. С ресторанами и кафе — та же история. Фастфуд — вообще не вариант. По сравнению с домашней едой все варианты будут хуже. Вот только как себя организовать, чтобы собирать ланч-бокс было в удовольствие? И здесь нам на помощь приходит осень.

Обед из «кормушки» — ваше здоровье и продуктивность

С наступлением холодов и сокращением светового дня мы ощущаем упадок сил. Осенне-зимний период более требователен к организму в части уровня энергии. Мы даже не замечаем, как всё чаще хотим поддержать себя чашкой горячего напитка с печеньем, конфеткой или ещё какой-нибудь сладостью. В таких случаях идеальным решением становятся здоровые и полезные снеки, взятые из дома. Они способны дать куда больше ценных нутриентов и энергии, чем шоколад, печенье или конфеты.

Кроме того, собственные ланч-боксы со здоровой сбалансированной едой помогут привыкнуть к системе дробного питания — то есть начать есть меньшими порциями чаще. Это отличный способ держать стабильный уровень энергии в течение всего дня, а также взять под контроль метаболизм, который у многих замедляется в холодное время года. Вам знакомы «сезонные» дополнительные килограммы на весах, которые приходят осенью и сами собой исчезают весной? Это как раз связано с  замедлением обмена веществ.

В утренние часы пиковой продуктивности мы затрачиваем много сил и уже к обеду чувствуем сильный голод. Естественной реакцией организма в таком случае становится переедание с последующим откладыванием лишних калорий в «стратегический запас» — жировой слой, иначе говоря.

Чтобы этого не происходило, стоит заменить один часовой перерыв на обед тремя короткими приёмами пищи с интервалом в 2-3 часа, отведя на каждый по 20 минут. Попробуйте так сделать, и вы получите дополнительный бонус в виде более высокой продуктивности. Учёные установили, что несколько коротких перерывов в работе оказываются полезнее одного длинного. Разумеется, в случае с дробным питанием важно сохранять небольшой размер порции — до 250 г за весь прием пищи. Поэтому ланч-бокс с несколькими отделениями, подготовленный заранее, — отличный выбор в пользу здоровья и хорошего самочувствия.

Почему мы бросаем идею обедов с собой?

Допустим, вы вдохновились идеей здорового питания и решили начать собирать ланч-бокс. В первые несколько дней или даже недель всё идет отлично: вы рады переменам, отмечая очевидную экономию бюджета и улучшение самочувствия. Однако через некоторое время вам начинает казаться, что брать еду из дома с собой скучно, однообразно и вообще не для вас.

Нам кажется, что ежедневные домашние рационы, состоящие из одних и тех же блюд, вряд ли смогут соперничать с меню кафе или ресторанов, куда мы привыкли ходить на обед.

Ключ к качественному набору в «кормушке», который не надоест даже через несколько недель, — это баланс и разнообразие. Собирайте свой ланч-бокс так, чтобы в нём было достаточно всех групп питательных веществ. Белки и медленные углеводы дадут организму энергию для работы мозга, повысят выносливость и устойчивость к стрессу. Клетчатка обеспечит хорошую работу пищеварения, а хорошие жиры защитят сердце и сосуды, а также поддержат работу нервной и эндокринной систем. Миксуйте продукты и сочетания, чтобы еда из дома не казалась скучной, а также обязательно используйте разные приправы и соусы.

Перейдём к конкретному плану

Итак, что же стоит положить в контейнер для трех приёмов пищи в течение дня? Выберите 1-2 варианта из каждого пункта. Все эти блюда или продукты будет приятно есть как тёплыми, так и холодными. В течение дня они точно не испортятся даже при комнатной температуре.

Белки и жиры

• Куриная грудка или филе индейки, запечённое или приготовленное на пару
• Фрикадельки из мяса птицы
• Нут (из него можно делать фалафель или хумус, а также добавлять в салаты)
• Фасоль (подойдет и консервированная)
• Отварные яйца или омлет

Медленные углеводы

• Лепёшки, тосты или хлебцы из цельнозерновой муки
• Паста из твердых сортов пшеницы
• Крупы или злаки — гречка, бурый рис, киноа, булгур, перловая крупа

Клетчатка

• Запеченные в духовке овощи — тыква, брокколи, цветная капуста, цуккини, баклажаны и т. д.
• Свежие овощи или салатные листья
• Фрукты (не более 2 штук в день)
• Различные маринованные и консервированные овощи: вяленые помидоры, артишоки, чатни и т. д.

Источники жирных кислот

• Филе рыбы, приготовленное на пару или запечённое в духовке
• Консервированная рыба в масле или в собственном соку: анчоусы, тунец, скумбрия — важный источник Омега-3 жиров
• Оливки, маслины
• Твёрдый сыр (из овечьего и козьего молока)
• Авокадо

Десерты и перекусы

• Орехи и семечки
• Творожная запеканка или сырники
• Сухофрукты, высушенные без добавления сахара
• Цельнозерновые сухарики

Не забудьте про соусы, оливковое масло и специи!

Все представленные выше ингредиенты можно сочетать в различных блюдах. Например, делать из крупы или пасты салат с добавлением свежих овощей, оливок, рыбы или мяса. Лаваш или лепешки подойдут, чтобы приготовить ролл-сэндвичи или питы с различными начинками. Ну а полезные перекусы стоит положить в несколько маленьких коробочек, чтобы не было соблазна увлечься и съесть всё сразу.

Фото: @olives.health, @thisorganicgirl