Скандинавская ходьба: как сделать первый шаг
Скандинавия подарила миру, пожалуй, лучшие healthy-тренды последних лет: хюгге, сморреброды, традицию «маленьких суббот» и ходьбу с палками. С последней предлагаем познакомиться поближе.
Может ли столь незамысловатое времяпрепровождение носить гордое звание «фитнес-тренировки»? Кому подойдёт такой вид физической активности? Как выбрать подходящую экипировку и маршруты для прогулок? Отвечаем на главные вопросы о скандинавской ходьбе.
Это просто
Фитнес, который не требует от вас преодоления, боли, мозолей и выглядит как увеселительная прогулка — это и есть скандинавская ходьба. Придумана она финнами, которые обожают родную природу и стараются как можно больше времени активно проводить на свежем воздухе. А требуется для этого совсем немного: желание больше двигаться и две палки в качестве союзников.
Это серьёзно
Со стороны прогулки с палками — даже не бегом! — кажутся чём-то несерьёзным. Но об эффективности скандинавской ходьбы как фитнеса говорят и исследования, и опыт.
- Благодаря палкам при энергичной ходьбе задействуется 90% мышц тела, в том числе и верхней его части. Для сравнения: во время бега мы используем лишь 65%, при плавании — не более 50%.
- За час тренировки с правильной техникой женщина среднего роста и веса тратит около 450–500 ккал.
- Благодаря правильному распределению нагрузки скандинавская ходьба менее травматична для спины и суставов, чем бег и даже обычная ходьба.
- Регулярные занятия улучшают осанку: палки не позволяют сутулиться при ходьбе, тем самым формируется правильный мышечный каркас.
- Мышцы рук, ягодиц, пресса, ног и спины работают при ходьбе с палками одновременно и равномерно, что позволяет гармонично улучшить пропорции фигуры и подтянуть всё тело.
- Не стоит недооценивать и позитивное влияние свежего воздуха во время физической активности. Регулярные занятия скандинавской ходьбой улучшают качество сна, помогают справляться со стрессом и снижают уровень тревожности.
- Доказана эффективность скандинавской ходьбы при профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, в процессе реабилитации после травм.
С чего начать
Большой плюс скандинавской ходьбы в том, что для неё не нужна специальная экипировка. Тренироваться, конечно, всё же лучше в кроссовках и удобной одежде по погоде, но никакого специального дресс-кода демократичные финны не навязывают.
Так что единственный действительно важный момент — это выбор палок. Для скандинавской ходьбы ни в коем случае не подходят лыжные и треккинговые. Чтобы занятия были эффективными и безопасными, «Спортивная академия Хельсинки» советует:
- Выбирать палки по росту. Умножьте свой рост на 0,68 (для людей со средним уровнем спортивной подготовки) или 0,7 (для тех, кто в отличной форме) — это и есть высота палок, которая вам необходима. Можно округлить результат в пределах 2 см.
- Не пожалеть денег на карбоновые палки. По сравнению с алюминиевыми и из различных сплавов они более лёгкие, долговечные и прекрасно амортизируют, что важно для сохранности суставов.
- Палки для скандинавской ходьбы бывают телескопическими (такие складываются и регулируются по росту или при изменении фитнес-целей) и монолитными. Особой разницы для занятий нет, но телескопические палки удобно брать с собой в путешествия — правда, их обязательно придётся сдавать в багаж.
- При покупке палок для скандинавской ходьбы убедитесь, что вам нравится материал, из которого сделана петля-фиксатор для руки. В противном случае снаряд будет раздражать или натирать кожу во время занятий. И убедитесь, что у палок есть съёмные резиновые наконечники для ходьбы по асфальту и другим жёстким поверхностям.
Когда лучше заниматься скандинавской ходьбой
В Финляндии считают, что скандинавская ходьба помогает пережить межсезонье. Но вообще-то заниматься можно абсолютно в любое время года. Главное — выбрать для прогулок приятное место вдали от автострад и хорошую компанию. Более того — в тренировку можно превратить обычные рутинные занятия: например, дорогу на работу, деловые переговоры, прогулку с собакой.
Сколько нужно ходить
Зависит от уровня подготовки и целей. Профессионалы считают, что для стойкого фитнес-результата скандинавской ходьбой нужно заниматься 3–4 раза в неделю не менее 30 минут. Оптимальная продолжительность тренировки — один час.
Как выглядит тренировка
Как в любом другом виде фитнеса, тренировка должна состоять из следующих этапов.
- Разминка. Прежде чем отправиться в путь, разомните суставы рук, ног и таза, сделайте несколько наклонов и приседаний, махов ногами и руками, чтобы настроить тело на работу.
- Ходьба в разном темпе. Чередовать интенсивность важно, чтобы улучшить работу мышц и сердечно-сосудистой системы.
- Чередование нагрузки. Идеально, если для ходьбы вы выберете пересечённую местность с подъёмами, спусками и разным видом покрытия — так тренировка будет максимально функциональной.
- Контроль за техникой. При кажущейся простоте скандинавской ходьбы, важно следить за осанкой, ритмом шагов и слаженной работе рук и ног. Разобраться в технике можно и с помощью обучающих видео, но лучше провести хотя бы несколько занятий с профессиональным тренером, чтобы сразу отработать нужные навыки.
Фото: @berosa_gogreen