Шесть упражнений для развития эмпатии

Эмпатия — это акт заботы о близких, развитие эмоциональной грамотности и много что ещё. Карл Роджерс, основатель гуманистической психологии, выступал за эмпатический образ жизни. Причём, как практикующий психотерапевт, Роджерс подчёркивал, что эмпатическое понимание имеет динамический характер — то есть, эмпатию можно тренировать с помощью целенаправленной и последовательной практики.

Рассказываем, как развить этот навык, чтобы стать более сострадательным, осознанным и, в конечном счёте, более счастливым человеком.

1/ Проявите свою уязвимость

Первые шаги к удачной, уместной и безопасной эмпатии должны начинаться с себя. Эмпатию, которая не превращается в эмоциональное обслуживание, Карл Роджерс называл конгруэнтной эмпатией. Конгруэнтность — это способность человека приходить в контакт с собственными чувствами и искренне их выражать.

По мнению Роджерса, в любой ситуации намного конструктивнее оставаться реальным, чем «псевдоэмпатичным, надевшим маску либо спокойствия, либо заботы». Конгруэнтная эмпатия означает умение предстать перед другим «как реальный человек со своими сложностями, со своим хорошим и плохим настроением, со своими эмоциями». То есть не бояться проявить свою уязвимость.

Современные психологи добавляют, что свои чувства стоит выражать через «Я-сообщения», которыми мы рассказываем о своих переживаниях, в отличие от «Ты-сообщений», которыми будто обвиняем человека. Не «ты обидел меня», а «эти слова заставляют меня чувствовать себя брошенной».

2/ «Крошечные акты доброты»

Когда вы в стрессе или чувствуете, что у вас совсем нет сил, потратьте немного доступных ресурсов — будь то время, энергия или деньги — на кого-то другого. «Природа создала нас не для одиночества, — напоминает профессор Элизабет Кейперс из Королевского колледжа Лондона. — Мы социально ориентированные существа. Мы чувствуем себя лучше, когда можем общаться».

Пытаясь сберечь энергию для себя, мы склонны сворачиваться в клубок, как ёжик. И можем больно уколоть близких. Пусть это покажется нелогичным, но крошечные акты доброты по отношению к другим действительно заряжают энергией, воодушевляют и повышают способность к эмпатии.

Отправьте текстовое сообщение со словами поддержки или смешную картинку тому, кому сейчас тяжело. Возвращаясь домой с работы, захватите с собой любимый кофе вашего партнёра. Придержите дверь перед девушкой с большими сумками. А ещё возьмите в привычку не только благодарить людей за то, что они делают для вас, но и отмечать их проявления доброты и эмпатии к другим.

3/ Будьте любознательны

Кроме эмоциональной эмпатии существует эмпатия когнитивная. Это не прочувствование, а продумывание того, что испытывают другие люди. В её основе лежит любопытство к эмоциональному состоянию другого человека, обдуманное и мотивированное желание, понять каково это — быть на его месте. Если эмоциональная эмпатия обусловлена биологически, то когнитивная работает, потому что меняя мысли, мы меняем чувства.

Один из способов тренировать этот навык — погрузиться в среду с разнообразными людьми, будь то разговорный клуб или остановка общественного транспорта. Основываясь на невербальных знаках, которые посылают другие люди, постарайтесь пофантазировать — о чём думает эта женщина в метро, а этот мужчина хмурится, потому что злится или потому что расстроен? Уделите время наблюдению и подумайте об эмоциях или мыслях, которые могут стимулировать действия людей. Иными словами, воображайте.

Полезно будет посмотреть на близких с новой стороны. Возможно, раньше вы не замечали привычку вашего партнера закусывать губу, если он испытывает неуверенность, или не осознавали, что подруга обнимает себя за локти, когда хочет поговорить о чём-то важном. Немного замедлившись, мы можем сосредоточиться на человеке перед нами и лучше настроиться на то, что с ним или с ней происходит.

4/ Говорите, а не спорьте

В следующий раз вместо того, чтобы вслепую спорить или осуждать кого-то, поговорите с ним. Как писал Толстой: «Большею частью бывает, что споришь горячо только оттого, что никак не можешь понять, что именно хочет доказать противник». Расскажите, как вы пришли к своему мнению, какие ценности и жизненные события стоят за вашей точкой зрения, а затем послушайте, как ваш собеседник сформировал свою. «Я-концепция», упомянутая в первом упражнении, отлично здесь работает.

Цель этого упражнения — показать, что можно быть несогласным с человеком, не испытывая к нему неприязни и не считая его врагом. «Эмпатия не означает снисходительность, но может означать понимание», — объясняет доктор Джамиль Заки, профессор психологии Стэнфордского университета и автор книги «На стороне добра. Сила эмпатии в разрозненном мире».

Понимание — это осознание того, что другой человек испытал; это взаимное признание потребностей, страхов и надежд друг друга. Достижение понимания, возможно, приносит большее облегчение, чем выигранный спор, и поможет заложить фундамент для взаимной поддержки.

5/ Примите чужие эмоции

На лекции 1964 года в Калифорнийском технологическом институте Карл Роджерс подчеркнул, что даже под воздействием эмпатии мы не должны пытаться контролировать то, что чувствует другой человек. Часто, когда рядом с нами кто-то грустит, одна из естественных реакций, — захотеть исправить это. Вместо этого стоит остаться с человеком в том состоянии, которое он испытывает в данный момент.

Роджерс утверждал, что человек, чей опыт ценится всем сердцем, будет чувствовать себя лучше, чем тот, которого пытаются «исцелить». Так, по его мнению, эмпатия означает именно «временное проживание жизни другого, продвижение в ней осторожно, тонко, без суждения о том, что другой едва ли осознает».

Сочувствовать — значит не критиковать и не осуждать, а резонировать и реагировать. Мы не пытаемся изменить чужой опыт и даже не предлагаем способы сделать его лучше. Мы готовы подтвердить чужие эмоции, не преуменьшая их. Поэтому не бойтесь уточнить у самого человека, как его поддержать. Для каждого первая психологическая помощь будет заключаться в разном. Кому-то требуется эмоциональная поддержка, кому-то — помощь в решении проблемы и совет, кому-то хочется, чтобы его просто обняли.

6/ Слушайте других активно

Как понятно из предыдущего пункта, эмпатия и помощь — это тот случай, когда от перемены мест слагаемых (способов взаимодействия с чужими эмоциями) сумма очень даже меняется. Но в этой задаче есть переменные, игнорировать которые нельзя — в первую очередь любому человеку нужно дать выговориться.

Как замечает доктор философии Мелани Джой, многие отношения закончились потому, что человек не приложил усилий, чтобы выслушать, когда другой был потрясён, опустошен и пытался сообщить о своем несчастье и потребностях. Активное слушание, или слушание с пониманием (слышание), когда вы задаёте вопросы и уточняете информацию, помогает людям чувствовать, что их видят и слышат. Это простой и действенный способ практиковать эмпатию.

Вместо вывода

Не ждите, что ваша эмпатия изменит других людей. Мы способны развивать свои навыки сострадания, но мы не должны ставить себе задачу заставить другого человека измениться. И помните, что отношение к чужим страданиям, как к собственным, может быть разрушительно — особенно, если вы склонны к эмоциональному типу эмпатии. Как говорит психолог Пол Блум, «эмпатия должна внимать разуму, чтобы у человечества было будущее».

Фото: @sofiesund