Смешать, но не взбалтывать: шесть правил хорошего смузи

Кажется, что смузи невозможно приготовить неправильно: достаточно собрать в блендере любые фрукты и ягоды и взбить. Но так ли это на самом деле? Мы взглянули на смузи с точки зрения современной нутрициологии, и убедились в том, что не все они одинаково хороши. Чтобы сделать ваш утренний коктейль сверхполезным и питательным, стоит подойти к его составу со всем вниманием.

1/ Контролируйте уровень сахара

Самая большая опасность, которую таят в себе смузи, — переизбыток сахара. Чтобы этого не произошло, важно не только не использовать подсластители (даже полностью натуральные, такие как сироп из уваренного фруктового сока, мёд или экстракт стевии), но и тщательно выбирать все ингредиенты. Сладкие фрукты могут содержать значительное количество сахарозы и фруктозы. Разумеется, они не так вредны, как рафинированный сахар, но переизбыток фруктового сахара в рационе — плохая услуга для организма. Он грозит излишней нагрузкой на печень, а также увеличивает риск диабета.

Вот список фруктов-рекордсменов по количеству сахара:

• Личи
• Манго
• Банан
• Ананас
• Черешня
• Виноград

Лучше избегать сладких фруктов в составе или использовать их в минимальном количестве, дополняя другими ингредиентами. Вместо них лучше сделать выбор в пользу ягод — свежих или замороженных, а также менее сладких фруктов: киви, гуавы, арбуза, айвы или яблок. Количество сахара в большинстве цитрусовых фруктов (апельсинах, лимонах, грейпфрутах) — среднее, поэтому в умеренном количестве они тоже подойдут.

2/ Свежие овощи — лучший источник полезных нутриентов

Обязательно добавьте в смузи не только фрукты, но и овощи. Как источник витаминов и полезных нутриентов они намного богаче, а количество сахара в них в разы ниже. Лучшие кандидаты на попадание в блендер — свежие томаты, сладкий перец, а также разнообразная зелень: шпинат, кейл, мангольд, листовой салат и пекинская капуста.

Томаты богаты витамином С (всего одна штука содержит треть нужной взрослому дневной нормы!), калием, витаминами группы B, и К. Однако больше всего они ценны тем, что являются источником ликопина, снижающего риск сердечных заболеваний. Одна чашка (30 граммов) шпината будет содержать всего семь калорий, но при этом обеспечит более половины взрослой суточной нормы витаминов А и K. Кейл и мангольд обогатят рацион кальцием и цинком, антиоксидантами, растительным белком и клетчаткой. Как и все тёмно-зелёные листовые овощи, они содержат много бета-каротина и лютеина — антиоксидантов, которые помогают организму бороться с воспалительными процессам.

3/ Сделайте ставку на медленные углеводы

Особенно этот совет важен для тех, кто выбирает смузи в качестве основного «блюда» на завтрак. Медленные углеводы необходимы, чтобы утренний смузи был не только вкусным, но и по-настоящему питательным. А значит, насыщал надолго. Добавьте в блендер как минимум ⅓ чашки продуктов из группы медленных углеводов.

Вот несколько вариантов на выбор:

• Геркулес самого медленного приготовления
• Пророщенная зелёная гречка или обычная коричневая, запаренная водой
• Ростки маша, сои или фасоли мунг
• Пророщенный овёс

4/ Чем больше мякоти, тем больше клетчатки

Откажитесь от использования сока в составе смузи. Гораздо более здоровый вариант — положить в блендер свежие овощи и фрукты целиком, с кожурой и мякотью. «Правильный» смузи должен иметь густую консистенцию за счёт большого количества растительной клетчатки. Вы можете дополнительно увеличить её концентрацию, добавив половину чайной ложки отрубей, несколько свежих или приготовленных на пару соцветий брокколи, ломтиков цукини.

Высокий процент клетчатки в рационе — залог здоровья макробиоты кишечника, которое напрямую связано с иммунной системой. Клетчатка снижает чувство голода, а это помогает не переедать и контролировать вес. Растворимые пищевые волокна регулируют уровень сахара и холестерина в крови, а нерастворимые — очищают организм и выводят токсины.

Медики из Гарвардского университета установили, что употребление большого количества клетчатки из овощей, фруктов и цельного зерна может снизить риск смерти от сердечных заболеваний, инсультов, диабета второго типа и рака толстой кишки. По данным Национального института рака США употребление пищевых волокон снижает смертность от инфекционных и респираторных заболеваний на 24-56% у мужчин и с 34-59% у женщин. Снижение риска было наиболее значительным, когда суточное потребление пищевых волокон составляло от 25 до 29 граммов.

5/ Добавьте растительные белки и жиры

Если вы употребляете кисломолочные продукты, добавьте в блендер 1-2 ложки натурального домашнего йогурта. Это обогатит смузи пробиотиками, белком и легко усваиваемым кальцием. Воздерживаетесь от лактозы? Тогда используйте соевый йогурт или другие альтернативные источники белка — тофу и ферментированные соевые бобы темпе, которые также содержат богатую пробиотиками культуру. Несколько орехов кешью, макадамия или ломтики авокадо насытят смузи полезными растительными жирами. Ложка замоченных в воде семян льна или чиа увеличит количество жирных омега-кислот.

6/ Используйте суперфуды и специи

Спирулина для обогащения растительным белком, железом, регуляции обмена веществ. Немного сушеных ягод годжи для того чтобы зарядиться энергией. Пара капель экстракта эхинацеи или бузины для активной поддержки иммунитета. Приготовление без термообработки — это повод добавить в состав смузи суперфуды с полной уверенностью, что любимые добавки сохранят все свои полезные свойства.

Для более глубокого воздействия на организм пригодятся специи и ароматные травы. Например, немного тёртого имбиря и молотой корицы — для активизации иммунитета. Четыре-пять листиков шалфея — для нормализации гормонального баланса и активизации репродуктивной системы. Несколько ниточек шафрана, размоченных в воде, — для яркого цвета и тончайшего воздействия на настроение.

Фото: @gkstories