Счастье по рецепту: как синтезировать серотонин

Начиная с самого детства нам желают крепкого здоровья, добавляя, что было бы здоровье — и счастье будет. Поспорить с народной мудростью трудно по сей день. Так, учёные всё чаще называют психофизиологию основой насыщенной эмоциональной жизни, а Шопенгауэр ещё в XIX веке был убеждён, что девять десятых нашего счастья зависит от здоровья.

Ранее мы уже поднимали вопрос нейрофизиологии счастья. Сейчас пришла пора более подробно познакомиться с одним из главных действующих лиц — с серотонином.

Серотонин внутри нас

Именуемый ни много ни мало, а гормоном счастья, серотонин синтезируется сразу в двух местах. В эндокринных клетках желудочно-кишечного тракта, поэтому его действительно можно назвать гормоном. Также его вырабатывает головной мозг, и в таком случае он — нейромедиатор, с помощью которого взаимодействуют нейроны.

Серотонин действительно влияет на наше настроение, но не только: он принимает участие в пищеварении и в регенерации порезов, участвует в цикле сна, вырабатывается при родах. Кстати, серотонин был обнаружен и вовсе благодаря своим сосудосуживающим свойствам.

@stinaninnas

Серотонин — гормон счастья?

Это почти прописная истина: серотонин помогает регулировать настроение, а значит, вызывает состояние бурной радости и счастья. В реальности дела обстоят немного иначе. Серотонин не делает нас счастливыми напрямую, а подавляет центры отрицательных эмоций, помогает переживать невзгоды и избавляться от навязчивых мыслей.

Благодаря этому веществу мы меньше беспокоимся о чужом мнении и неодобрении, лучше концентрируемся на своих целях, а червячок неуверенности грызёт нас реже. Другими словами, серотонин помогает сохранить баланс эмоций, железные нервы и стойкость перед лицом обстоятельств, которые могли бы пошатнуть внутреннее равновесие и психическое здоровье. Поэтому справедливо называть его гормоном уверенности в себе.

При дефиците серотонина жизнь словно теряет краски: любознательность уходит, приходит угнетённость, самооценка снижается. В общем, наблюдаются симптомы депрессивного эпизода, которые также могут перемежаться с тревожными атаками. Но важно понимать, что серотонин — не единственный нейромедиатор, чей дефицит запускает или сопутствует депрессии. В великую пятёрку входят дофамин, норадреналин, глутаминовая кислота, ацетилхолин. И при затянувшемся эпизоде хандры позаботиться стоит о каждом из них.

Концентрация и пластичные извилины

Научно доказано, что наш мозг не может работать в режиме многозадачности, а синдром ситуативного рассеянного внимания встречается сегодня сплошь и рядом. Ладно, если бы к отвлекающим факторам относились только звуки на улице. Но к нему добавляется наш собственный фоновый шум: тревожные мысли, сожаления о прошлом и просто мозговая жвачка.

Убрать лишние эмоциональные и информационные потоки, оставить только главное — это как раз одна из задач серотонина. Такой эффект возможен благодаря тормозящей функции нейромедиатора. Вместо того, чтобы распылять ресурсы лобных долей на всё, что неудобно лежит или красиво блестит, серотонин мягко подталкивает нас выбрать сначала самую большую, страшную, важную задачу и выполнить её.

Более того, серотонин участвует в таком процессе, как нейропластичность, то есть в способности нейронов мозга изменяться, учиться и развиваться на протяжении всего жизненного цикла. Также низкий уровень серотонина связывают с повреждённым механизмом консолидации памяти, когда воспоминания поступают в кратковременную память, но не задерживаются в длительной. Это может выражаться в виде затруднений вспомнить прочитанные книги и увиденные фильмы, воспроизвести диалоги из прошлого.

@stinaninnas

Кормим свои бактерии по расписанию

Примерно 5-10% всего серотонина в нашем организме приходится на мозг. Подавляющая его часть (90-95%) производится силами крошечных кишечных микроорганизмов.

Учёные ещё сами пока наверняка не знают: дефицит серотонина угнетает микрофлору кишечника или загнанные под лавку полезные бактерии заставляет уровень серотонина снижаться. С одной стороны, серотонин — это фактор роста полезной микрофлоры кишечника. А с другой — микроорганизмы, угнетённые плохим питанием, антибиотиками или стрессом, снижают синтез серотонина. Но факт остаётся фактом: вслед за торможением роста микробиоты появляются симптомы депрессивных и тревожных расстройств, частый спутник которых — именно дефицит серотонина.

Чтобы узнать, почему так происходит, учёные провели ряд интересных экспериментов.

• В первом пересадили часть микробиома людей, больных депрессией, здоровым стерильным мышам. Выводы получили удивительные. Обычно очень общительные мыши стали менее активными, не такими любопытными и не подавали признаков интереса к жизни. Словом, вместе с бактериями им передалось и депрессивное поведение.
• Во втором исследовании, уже на добровольцах, учёные проанализировали состав микробиома пациентов с депрессией и без неё, выявив между ними значительные различия. Вот одно из них: у людей с разнообразным и процветающим микробиомом меньше шанс развития депрессивных и тревожных состояний, их течение легче, а уровень серотонина — ближе к норме.

Логично предположить, что когда кишечные микроорганизмы счастливы, мы счастливы тоже. Учёные советуют исключить из меню продукты, вызывающие воспаление, и употреблять так называемые психобиотики ― еду, которая любима кишечными бактериями, производящими, в том числе, серотонин. К психобиотикам относятся жирная рыба, кисломолочные и ферментированные продукты, продукты с высоким содержанием клетчатки. Кстати, те мыши, которых в одном из экспериментов кормили йогуртом, были менее тревожны.

Кроме того, запасы кишечного серотонина играют важную роль в регуляции секреторной активности, моторики и перистальтики. Например, серотонин помогает стимулировать сокращения кишечника, а также избавляться от аллергенов и других зловредных соединений.

@stinaninnas

Счастливым лучше спится

Синтез серотонина начинается с первыми лучами солнца. Объединившись с кортизолом, этот гормон будит нас, и его концентрация повышается в течение дня. А ближе к ночи, в полной темноте, организм делает ход конём — и серотонин превращается в мелатонин, гормон сонливости, который имеет решающее значение для здорового сна. По сути мелатонин регулирует весь цикл сна и бодрствования, в то время как серотонин занят только бодрствованием, а затем, превращаясь в мелатонин, опосредованно помогает уснуть.

Поэтому уснуть всегда легче, если перед этим хорошенько выгуляться или помедитировать. Также какая тесная взаимосвязь серотонина и мелатонина объясняет, почему при депрессии первым часто страдает именно режим сна.

Заживление ран, сосудистый тонус и не только

При малейшем повреждении кожи, например, при порезе, тромбоциты выделяют серотонин, чтобы помочь в заживлении. Временно подпрыгнувший уровень серотонина уменьшает боль (вместе со своим собратом эндорфином), приводит к сужению сосудов, известных как артериолы, и по мере их сжатия кровоток замедляется. Более того, недостаток серотонина может привести к развитию ишемического инсульта и инфаркта миокарда. Поэтому счастье пусть и зарождается в голове и желудке, но на здоровье сердца тоже изрядно влияет.

Но это ещё не всё. Серотонин необходим для поддержания прочности костей (его недостаток способствует развитию остеопороза) и принимает участие в сексуальной функции. Он увеличивает сокращение гладких мышц — под его воздействием сосуды сужаются, кишечник переваривает пищу, а также выделяются ферменты, способствующие пищеварению. При родах в паре с окситоцином серотонин влияет на сокращение матки и маточных труб.

Что делать, чтобы избежать нехватки серотонина

В продуктах питания серотонин в чистом виде найти нельзя, так как он вырабатывается только в организмах приматов и людей. Однако определённая еда повышает уровень триптофана — аминокислоты, из которой состоит серотонин. К ней относятся богатая животными белками пища (индейка, курица, тофу, яйца, сыр, красное мясо), чёрная и красная икра, шпинат, тыквенные семечки, ананасы, горький шоколад, некоторые позиции из уже упомянутых ранее психобиотиков.

Чтобы увеличить биодоступность триптофана, рекомендуется комбинировать эти продукты с углеводами — например, с овсянкой, рисом или цельнозерновым хлебом. Кроме того, есть уверенные доказательства, что витамин D и омега-3 жирные кислоты тоже относятся к серотонин-френдли веществам.

Не стоит забывать, что серотониновую подпитку можно получить без помощи еды. Эта молекула вырабатывается, когда мы чувствуем социальное одобрение, занимаемся спортом, общаемся со значимыми людьми, медитируем, гуляем под лучами солнца и преодолеваем трудности.

Фото: @stinaninnas