Сенсорное питание: зачем и как налаживать тактильную связь с едой
Чтобы определить свежесть еды, древний человек внимательно осматривал её и принюхивался. Человек XXI века первым делом проверит срок годности продукта на упаковке. В эпоху сервисов доставки готовой еды наш рацион формируют близлежащие точки питания, и мы всё реже полагаемся на обоняние и тактильность. Порой и вовсе не знаем, из чего состоят блюда на нашей тарелке.
Да и зачем, если едим в состоянии глубокой сенсорной депривации, не включаясь в процесс на чувственном уровне. Наше внимание постоянно занято чем-то другим: работой, сериалом, новостями. Врачи предупреждают: такой подход к питанию — главный виновник нездоровых отношений с едой.
Всё начинается с детства
В массовой культуре до сих пор силён стереотип о том, что дети не любят овощи. Но проблема не в том, что малыши в силу каких-то уникальных возрастных особенностей не способны оценить вкус морковки, а в том, что многие дошкольники имеют очень низкую «овощную» грамотность. Дети, участвовавшие в одном из американских кулинарных телешоу, не знали, чем помидор отличается от картофеля, а груша — от баклажана. И нет, такие скудные познания в ботанике — не исключительная характеристика детей из США.
Основатели европейской организации по сенсорному питанию TastEd приводят похожие примеры. Зная, каков персик на вкус, не все британские четвероклассники узнают его на вид. Ведь привыкли к напиткам, десертам и даже лекарствам с ароматизаторами, но не к настоящим фруктам. Кто-то удивляется, что не все яблоки одинаковы на вкус, кто-то не может поверить, что мята — это растение, а не вкусовая добавка к жвачке.
Такое равнодушно-невнимательное отношение к продуктам питания закладывается с раннего детства. Ведь что представляет собой большая часть детского питания, представленного на полках магазинов? Баночки и пакетики с пюре, разными на вкус, но почти не отличающимися на вид, не имеющими ничего общего с теми продуктами, из которых они изготовлены. Ребёнок даже не может понять, что именно он ест: морковное пюре из пакета ни видом, ни текстурой не напоминает настоящую морковь.
Ещё недавно на вопрос «откуда берётся еда?» большинство дошкольников отвечало: «Из супермаркета». Сегодня преподаватели сенсорного питания всё чаще слышат другой вариант: «Из маминого планшета». Результат налицо: в 2018 году только 18% британских детей употребляли рекомендованные gznm порций овощей и фруктов в день, в то время как количество сахара в рационе превышало норму во всех возрастных группах от 1,5 до 65 лет.
Степени обработки пищи
Мы растём, но пищевые привычки остаются прежними. Конечно, скорость современной жизни такова, что иногда приходится жертвовать домашними кулинарными экспериментами ради других, более приоритетных вещей. Но относясь к еде исключительно как к «топливу», не подключая к процессу такие органы чувств как осязание, обоняние, (а порой, в спешке, даже вкус) мы всё меньше контролируем свой рацион, выбирая простую в приготовлении ультра-переработанную пищу.
Именно она, по мнению врачей, является главным фактором риска ожирения и связанных с ним заболеваний. Автор термина, исследователь питания Барри Попкин, выделяет четыре степени обработки пищи:
- Необработанные или минимально обработанные продукты: цельные свежие или замороженные фрукты \ овощи, крупы, мука и макароны, охлаждённое или замороженное мясо \ рыба.
- Обработанные кулинарные ингредиенты, полученные непосредственно из пищевых продуктов первой группы или из природы: соль, сахар, сливочное и растительные масла.
- Обработанные продукты, изготовленные из продуктов 1 и 2 групп: к примеру, свежий хлеб, сыры, консервированные овощи.
- Ультра-обработанные продукты, включающие в себя вещества, не используемые в домашней кухне (например, белковые изоляты) и вкусо-ароматические добавки. Они содержат недорогие ингредиенты, имеют длительный срок годности, приятны на вкус, как правило, высококалорийны. Обработка таких продуктов включает в себя множество этапов и направлена на создание пищи, способной заменить все остальные группы: это полуфабрикаты, печенье / конфеты, супы / каши быстрого приготовления, газировка, готовые завтраки, сладкие молочные продукты.
Статистики по России нет, но в США и Великобритании более половины всех потребляемых калорий приходится именно на четвёртую группу. В Канаде такая пища составляет 48% рациона, во Франции — 36%. Питание, основанное на вредных сахарах и быстрых углеводах, приводит к ожирению и вместе с тем — к дефициту важнейших питательных элементов и белка. Фактически человек переедает недоедая.
К проблемам, сопутствующим лишнему весу (диабет второго типа, сердечно-сосудистые заболевания, депрессия и др.) прибавляются проблемы от дефицита витаминов и микроэлементов. Так сенсорная депривация становится одновременно и причиной, и следствием плохого питания. А потому решение проблемы можно искать не только в ограничении калорийности блюд, но и в активизации органов чувств.
Питание как мультисенсорный опыт
Когда приём пищи — это не только способ утолить голод, но и осознанный выбор продуктов, которые удовлетворяют всем органам чувств, риск переедания стремится к нулю. Как и желание есть ультра-переработанную пищу, обладающую неестественным вкусом и запахом. На этом основаны некоторые трюки осознанного питания. Прежде чем приступить к ужину, назовите запахи, которые сейчас чувствуете, звуки, которые слышите, ощущения в теле — это поможет отключить автопилот и насладиться приготовленным блюдом.
Думаете, это лишь самовнушение, которое никак не влияет на реальное чувство голода? Учёные с вами не согласятся. Во время эксперимента, люди, которые ели суп из «волшебных» самонаполняющихся тарелок, съедали на 73% больше, чем те, кто ел обычный суп из обычной тарелки. Иными словами, пока в тарелке оставалась еда, люди продолжали есть на автопилоте. Если на стимул (суп), не задумываясь, отвечать привычной реакцией (тянуть ложку ко рту), легко пропустить момент, когда чувство голода сменит сытость. Научившись обращать внимание на то, что все пять чувств сообщают вам о еде и об ощущениях от неё, вы сможете избежать этой ловушки.
Да, не все из нас любят проводить время у плиты и готовая еда становится спасением при загруженном графике. Но включать в свой рацион и рацион своих детей больше необработанных продуктов проще, чем кажется. Вот несколько практических советов:
- держите фрукты на виду и ешьте их в свежем виде, а не форме смузи / пюре
- используйте для перекуса овощные снэки, а не батончики
- избегайте эмоционального переедания
- составляя список покупок, ориентируйтесь на классификацию обработанной пищи и старайтесь покупать больше продуктов из 1 и 2 категории
- ешьте медленно и тщательно пережёвывайте пищу: есть данные, что твёрдая и густая еда, которая требует долгого жевания, насыщает лучше, чем мягкая и полужидкая, а значит, помогает избежать переедания
- избегайте отвлекающих факторов во время еды: выключите телевизор, отложите телефон
Так вы сможете есть меньше, но при этом получать от пищи больше удовольствия и отслеживать чувство насыщения. К тому же, здоровые пищевые привычки родителей — если не гарантия, то, как минимум, необходимое условие для развития здоровых отношений с едой и у их детей.
Фото: @amandine_lhyver