Семь видов отдыха, которые необходимы каждому
Психотерапевты советуют подавляющую часть времени понапрасну не напрягаться, чтобы в сложных, мобилизующих ситуациях быть в состоянии дать достойный ответ. Никто не будет спорить: напряжению нельзя позволять застаиваться, его нужно настойчиво выпроваживать из своей жизни. И речь не о том, чтобы высыпаться и побольше гулять. Ведь отдых требуется не только нашему телу. Рассказываем, как правильно отдыхать — какие виды отдыха помогут сохранять гармонию с собой и другими.
1/ Физический отдых
«Если вы напряжены, то непременно тревожны, а если вам удалось избавиться от физического напряжения, уходит и тревога».
— Андрей Курпатов
Мышечная усталость, которая неприятна сама по себе, может стать причиной плохого настроения. Верно, однако, и обратное — психическое напряжение способно повлиять на физическое состояние. Вот, что по этому поводу говорит телесно-ориентированная терапия. Подавленные эмоции сохраняются в мускулатуре в виде напряжения, которое проявляется в скованных жестах, стеснённых позах, застывшей мимике, неуверенной походке, скрюченной осанке. Из-за частых конфликтов копится тяжесть в руках и грудной клетке. А если регулярно приходится идти на уступки, подавляя собственное «я», напряжение сосредотачивается в районе челюстных мышц, что приводит к бруксизму.
Как отдохнуть физически
Телесный отдых должен быть и пассивным, и активным. Первый — это полноценный ночной сон или короткий послеобеденный. Второй — любые виды спорта и растяжки, прогулки и массаж. Кроме того, что физическая активность полезна сама по себе, она помогает, когда усталость нужно не просто переспать, а решительно вытрясти из тела.
Помогут и специальные упражнения, направленные непосредственно на снятие мышечных зажимов. Хотите добиться расслабления плеч? Разведите руки в стороны, согните их в локтях, запястья выгнуты наружу, плечи чуть-чуть подняты, мышцы напряжены. Поймайте напряжение и зафиксируйтесь в этом положении. А после — глубоко выдохните полной грудью и животом, чувствуя, как тело расслабляется.
2/ Умственный отдых
«Трудная работа для мозга — это лекарство».
— Татьяна Черниговская
Мозг каждую секунду обрабатывает сигналы, поступающие от окружающей среды и связывает воедино самые несуразные вещи. Думанье — это невероятно сложно. Это напряжение всей личности. Оно не даёт покоя. Умственная работа коварна тем, что происходит не только тогда, когда мы заняты решением рабочих задач. Нескончаемый информационный поток, в который современный человек погружён нон-стоп, создаёт перманентную нагрузку на мыслительный аппарат. А ведь ему тоже нужен отдых.
Как отдохнуть умственно
- Нужно регулярно притормаживать работящий мозг, чтобы дать ему возможность в пассивном режиме разобрать информацию, установить и зацементировать новые связи и воспоминания. Придётся учиться в буквальном смысле ничего не делать.
- Полезно и противоположное: сознательно нагружать мозг непростыми задачками, которые полностью поглощают внимание. Тогда оно не будет распыляться на бесконечные уведомления из соцсетей, что поможет сохранить когнитивные функции в тонусе. Решайте математические задачки, читайте сложную литературу, изучайте новые языки.
- Полезно вести дневник. Хватит и карманного блокнота, в который вы будете выкидывать все назойливые мысли, составлять майнд-карты причинно-следственных связей, расписывать плюсы и минусы того или иного решения. Используйте именно бумажный носитель — так вероятность залезть в инстаграм вместо мини-сеанса психотерапии стремится к нулю.
- В качестве превентивной меры подойдёт чтение психологических и философских книг, а также качественной художественной литературы, которая поможет стать самопсихотерапевтичным человеком — то есть способным помочь себе без помощи специалиста.
3/ Сенсорный отдых
«Информация, допускаемая нами в сознание, чрезвычайно важна; по сути, именно она определяет содержание и качество нашей жизни».
— Михай Чиксентмихайи
Вслед за информационными перегрузками нельзя не вспомнить о сенсорных. Яркий свет, экраны, городской шум и даже избыток продуктов питания с усилителями вкуса подавляют и перегружают рецепторы. Ущерб, нанесённый чрезмерной стимуляцией органов чувств, можно устранить, если ввести в свою ежедневную рутину отдых от гаджетов и шумового загрязнения.
Как отдохнуть сенсорно
Этот вид отдыха идёт рука об руку с диджитал-детоксом. Но сидеть по-паучьи в тёмном уголке, глядя в стену, необязательно. Лучше провести время на улице, ощущая не вибрацию смартфона в кармане, а солнечные лучи и потоки ветра. Оставляйте компьютер каждые час-полтора, чтобы подышать воздухом, размять косточки или просто закрыть глаза. Если сенсорное напряжение накопилось, есть смысл принять более серьёзные меры — сходите в СПА или на массаж, устройте пикник или временно измените рацион.
4/ Духовный отдых
«Чтение — процесс двусторонний. Пока я читаю писателя, он меня пишет, то есть создаёт новое произведение, уже не из текста, а из другого теста — человеческого».
— Михаил Эпштейн
Переизбыток информации — маркер не только сенсорной, но и духовной усталости. Сиюминутный контент, скроллинг ленты и погружение в массовое чтиво — антагонисты вдумчивого потребления, духовности и чувства вкуса. Они перенаправляют наше внимание на незначительные развлечения. Духовные практики поддерживают в человеке ощущение смысла жизни, связывают его с другими людьми и миром в целом.
Как отдохнуть духовно
Духовным отдыхом можно назвать всё то, что дарит вам ощущение смысла и расширяет духовное пространство — медитацию, религию, философию и даже волонтёрскую деятельность, которая призвана заглушить чувство отстранённости от мира. Связь можно чувствовать не только с живыми людьми, но и с уже ушедшими — великими композиторами, романистами и художниками.
5/ Творческий отдых
«К сложному надо подходить просто, иначе мы никогда его не поймём».
— Джидду Кришнамурти
Недостаток творческого отдыха — это проблема людей креативных профессий, которые ежедневно задействуют шестерни творческого мышления и придумывают новаторские идеи. Как итог: голова либо перегружена неоформленными, недоработанными мыслями, либо пуста — а «из ничего и выйдет ничего», как говорил король Лир.
Как отдохнуть творчески
Нужно пробудить трепет и удивление, научить себя радоваться естественному процессу жизни, а не достижению креативных целей, просто наблюдать за чем-то прелестным. Позвольте себе восхититься красотой парка, не смотря на него профессиональным взглядом ландшафтного архитектора. Читая книгу, постарайтесь попасть в состояние потока, а не выуживать темы для своих текстов (поверьте, всё, что нужно, и так отложится в голове — проверено на практике автором этих строк). Сделайте то, над чем обычно работаете профессионально, как любитель — и полюбите это.
6/ Эмоциональный отдых
«Счастье — это состояние, к которому каждый должен готовиться, растить его и хранить внутри себя. Люди, научившиеся контролировать свои переживания, смогут сами влиять на качество своей жизни».
— Михай Чиксентмихайи
Эмоциональное истощение можно диагностировать по нескольким ситуациям. Первая: вы ловите себя на мысли, что друзья вас катастрофически недооценивают и просто пользуются вами, но сил, чтобы обсудить с ними это, не хватает. Тогда ваш «диагноз» — эмоциональное выгорание.
Вторая: возможно, у вас хорошо развита эмпатия и вы — хороший друг и партнёр. Всегда готовы поддержать другого и создаёте комфортную обстановку, поэтому рядом с вами никто никогда не грустит. Никто, кроме вас. Это можно назвать эмоциональным обслуживанием.
Третья: вы пытаетесь прогнозировать, как ваши эмоции повлияют на других и чувствуете вину за чужие пессимистические реакции. Любой из этих трёх вариантов — яркий пример эмоционального дисбаланса. Испытывающий его человек закрывается, взрывается или постепенно тает.
Как отдохнуть эмоционально
- Первая скорая помощь при эмоциональном истощении — добиться оптимального уровня переживаний и сконцентрироваться на эмоции ровно настолько, насколько требуется. И не больше. Другими словами — вернуться в момент «здесь и сейчас» при помощи дыхания, телесных практик или медитации.
- В дальнейшем эмоциональный отдых потребует постоянной практики, смелости и самоконтроля. Придётся говорить с близкими о своих потребностях и особенностях, работать над собой. Поначалу это будет сложно, но усилия не пройдут бесследно.
7/ Социальный отдых
«Смотреть на людей для меня приятно; но это для меня уже соединено с работою или с наслаждением, это уже нечто, требующее после себя отдыха, то есть, по-моему, уединения».
— Николай Чернышевский
Лучше всего социальную усталость понимают интроверты. Для них отдых и наполнение «душевного сосуда» возможны только в одиночестве. Однако даже самые общительные из нас могут неожиданно для себя обнаружить, что устали от тех, кого любят. Это может серьёзно взволновать, но не торопитесь бить тревогу — всем нам иногда требуется поставить социальное взаимодействие на паузу.
Перенасыщая себя общением, мы расходуем много ресурсов на образы других людей: кто как живёт, что сделал, подумал, почему косо посмотрел, правильно ли нас понял. Это верно даже относительно тех членов нашего окружения, с которыми мы видимся исключительно в ленте Инстаграма. Более того — в ситуации социального выгорания даже уведомления о сообщениях утомляют.
Как отдохнуть социально
Уединение может быть частичным, когда вы на какой-то период времени сохраняете контакт только с теми, кто заряжает вас энергией и оживляет, либо полным — когда остаётесь только наедине с собой. Некоторым людям трудно переносить одиночество, но отношения с самим собой — самые продолжительные и постоянные в жизни, единственные, от которых нельзя сбежать. Найдите минутку, чтобы их укрепить.
Как понять, какой тип отдыха нужен прямо сейчас?
Всем нам нужна психологическая поддержка, духовное равновесие, социальная устойчивость, ощущение связи со своим телом и много других вещей, которые гарантируют жизни общую стабильность, а сознанию — упорядоченность. Если вы проходите через сложный жизненный период, вероятно, вам нужны все виды отдыха. Возможно, прямо в эту секунду требуется какой-то конкретный.
Откладываете написание поста для блога из-за негативных мыслей? Время для творческого отдыха. Только что завершили подготовку к свадьбе? Вас зовёт духовное расслабление, и пусть медовый месяц организует профессионал. А на пятнадцатиминутные сессии умственного и сенсорного отдыха необходимо выделять время каждый день.
Фото: @oljaryz