Доброй ночи, или пять неочевидных способов повысить качество сна

Чтобы чувствовать себя хорошо, человеку нужно не так уж много. Свежий воздух, посильная физическая активность, сбалансированное питание, качественный сон. Только знание этих прописных истин далеко не всегда гарантирует их соблюдение. Жизнь в условиях катастрофической нехватки времени вынуждает пренебрегать некоторыми из них в ущерб самочувствию. Чаще всего жертвой плотного расписания становится ночной отдых.

Одним безмятежно погрузиться в царство Морфея мешают тревога и бессонница, другим — беспокойный сон ребёнка, третьим и вовсе новый сериал от Netflix. Иногда мы допоздна не отправляемся в кровать, откладывая сон на потом, без особой причины. Такое поведение в психологии именуется bedtime procrastination, «сонная прокрастинация».

Какими бы ни были причины недосыпа, его последствия не заставляют себя долго ждать. Рассказываем о простых приёмах, которые помогут повысить качество сна.

Здоровье и математика: сколько нужно спать и почему

Но для начала предлагаем разобраться, откуда берутся рекомендации спать 7-9 часов в сутки? Дело в том, что здоровый ночной отдых — это тщательно сбалансированная система, в которой каждая фаза сна отвечает за определённые процессы.

Медленный сон — за регенерацию тканей, выработку важных гормонов, перенос кратковременной памяти в «долгосрочное хранилище». Если разбудить человека в фазу медленного сна, он будет чувствовать усталость, сонливость, недостаток энергии. Быстрый сон важен тем, что формирует процедурную память и эмоциональные аспекты воспоминаний. Он жизненно необходим в младенческом возрасте, но и для взрослых людей нарушение этой фазы сна может привести к неприятным последствиям в виде раздражительности, беспокойства, снижения концентрации внимания.

Один цикл сна длится в среднем полтора часа, значит, на качественный ночной отдых должно отводиться минимум семь с половиной. Так как циклы несколько колеблются от человека к человеку, отсюда и такой разброс в цифрах — от семи до девяти часов. К тому же, чем мы старше, тем более фрагментарен наш сон. Частые пробуждения делают его менее эффективным. Если в юношеском возрасте эффективность сна оценивается в среднем в 95% (т.е. 95% времени, которое человек провёл в постели, он действительно спал), то с возрастом она неуклонно снижается до 70-80%.

Если человек спит мало или часто просыпается в течение ночи, он просто не успевает пройти все циклы. В результате организм не восстанавливается полностью и накапливает хроническую усталость. Вот почему теорию о полифазном сне, общей продолжительностью около двух часов в сутки, большинство медиков критикуют. Они призывают держать ориентир на физиологические потребности организма и циркадные ритмы, которые за тысячи лет не смогла изменить даже эволюция. Пренебрегать ими в угоду вечеринкам, соцсетям или прокрастинации опасно для здоровья.

Lisa Fonssagrives for Vogue (1952) / Photo: Richard Rutledge

1/ Правильное дыхание

Самое простое, что можно сделать для крепкого сна: практиковать особые дыхательные практики, которые помогают расслабить тело и разум. Одну из них предлагает Эндрю Вейл, основатель Центра интегративной медицины Университета Аризоны. Свою технику он называет «методом 4-7-8». Корнями она уходит в древнюю йогическую традицию пранаямы. Такое ритмичное дыхание воздействует на парасимпатическую нервную систему, которая снижает беспокойство и помогает быстрее заснуть.

Плюс этого метода в том, что выполнять его можно в любом месте и в любое время, главное — регулярно. Техника проста.

1. Делая вдох через нос, отсчитайте 4 секунды.
2. Задержите дыхание на 7 секунд.
3. Сделайте плавный выдох сквозь сжатые губы в течение 8 секунд.
4. Повторите дыхательный цикл несколько раз.

2/ Вечерний перекус

Есть на ночь? Да, именно это советуют врач-натуропат Ник Битц и диетолог Трейси Локвуд Бекерман. Конечно, речь не идёт о плотном ужине или сладких десертах. Ник Битц уверен: идеальный перекус на ночь — варёное яйцо. Белок регулирует уровень сахара в крови, не допуская резких скачков глюкозы. А значит, сон будет более спокойным и здоровым.

Трейси Локвуд Бекерман добавляет, что сахар и быстрые углеводы могут заставить вас часами смотреть в потолок, так как провоцируют выброс дофамина. А вот совместное употребление банана и арахисового масла, наоборот, способствуют быстрому засыпанию. Бананы содержат калий и магний, которые расслабляют мышцы и успокаивают нервную систему. Арахисовое масло богато триптофаном, который превращается в серотонин и является предшественником мелатонина. В сочетании с бананом триптофан усваивается лучше, а значит, крепкий сон не заставит себя ждать.

3/ Точечный массаж

Согласно традиционной китайской медицине, тело человека наполнено энергетическими потоками, которые движутся по определенным путям (меридианам). На каждой меридиане есть точки, воздействуя на которые, можно уменьшить боли, улучшить настроение или избавиться от беспокойства. А ведь зачастую именно оно не даёт нашему мозгу послушно выполнять команду «отбой».

Особое внимание тем, кто испытывает недостаток сна, следует обратить на точку «юн-цюань» (бурлящий родник). Она расположена на стопе: чтобы её найти, подожмите пальцы ног и нащупайте небольшую впадинку в центре стопы. Плавно массируйте это место круговыми движениями в течение 2-3 минут, а затем повторите то же самое на другой ноге. Поспособствовать быстрому засыпанию может и массаж висков. «Виски представляют собой точки акупрессуры, известные под общим названием Тай-ян. На протяжении тысячелетий они используются для успокоения разума», — поясняет доктор китайской медицины Шари Аут.

Herbert Matter (1956)

4/ Поза для лучшего сна

Ревматолог и терапевт Джонатан М. Грир раскрывает ещё одну причину, из-за которой ночной отдых может быть далёк от идеала. Возможно, винить стоит не недостаток времени, а неправильное положение тела. Например, сон на животе может быть виновником болей в шее и спине, так как он вызывает неестественное расширение позвоночника. А боли в бедре может провоцировать сон на боку, ведь в этой позе происходит длительное воздействие на костный выступ, что приводит к воспалению.

В связи с этим Грир рекомендует выбирать позу для сна, исходя из имеющихся проблем. Если мучают боли в спине, в первую очередь исключите сон на животе. Попробуйте позу на боку с согнутыми ногами и подушкой между коленями — так вы снимете напряжение с позвоночника. Снизить болезненные ощущения в бёдрах поможет сон на спине с приподнятыми коленями. Для этого просто положите под них подушку, создав таким образом дополнительную поддержку для позвоночника. От дискомфорта в шейном отделе поможет избавиться сон на спине и правильно подобранная ортопедическая подушка.

5/ Обонятельная стимуляция

Ещё одним чудо-снотворным медики называют эфирные масла. Это неудивительно, ведь ароматы оказывают колоссальное влияние на наш организм. Обонятельный нерв не нуждается в посредниках и напрямую передаёт сигналы мозгу, наполняя тело энергией или умиротворением в зависимости от выбранного аромата. К примеру, лимон бодрит, масло пачули избавляет от негативных мыслей, лаванда расслабляет и способствует хорошему сну.

В 2006 году учёные из Кореи провели эксперимент с участием 42 студенток медицинского колледжа, страдающих от бессонницы. В течение месяца девушки вдыхали ароматы эфирного масла лаванды, в результате чего параметры сна улучшились в среднем на 60%. Для расслабляющего эффекта специалисты по ароматерапии советуют принимать тёплые ванны с маслом лаванды перед сном, добавлять несколько капель в аромалампу или диффузор и оставлять вблизи кровати.

И напоследок

Если у вас есть кошка или собака, не спешите отучать питомца от привычки забираться к вам в постель. Учёные из клиники сна Майо в Аризоне обнаружили, что люди, которые позволяют животным спать в своей кровати или комнате, чувствуют себя в большей безопасности, лучше расслабляются и высыпаются.

Phoro: Karen Radkai (1962)