Вдох-выдох: пять дыхательных практик на любой случай

Каждая жизнь начинается вдохом и заканчивается выдохом. В промежутке между ними человека ждёт около ста миллионов дыхательных циклов. Этот процесс кажется нам настолько естественным, что мы практически не осознаём его. И вряд ли задумываемся, сколь огромно его влияние на наше здоровье.

А ведь дыхание — это мостик, связывающий сознание и физиологию человека. Мы не способны контролировать выработку кортизола, сердечный ритм или мозговую активность. Но скорость и глубина вдоха и выдоха, которые оказывают непосредственное влияние на все эти процессы, подчиняются нашей воле. Вот почему дыхательные практики являются важным инструментом осознанной и здоровой жизни. Концентрация на дыхании помогает сосредоточить ум, найти внутреннее чувство покоя и ощутить гармонию тела и духа.

Что нужно знать о дыхательных практиках

Вы замечали, что любая медитация начинается с замедления дыхания? Действительно, чем глубже и размереннее мы дышим, тем легче достичь состояния неосуждающего покоя. «Как якорной цепью к причалу дыхание прикуёт тебя к настоящему и направит туда, где блуждают твои мысли», — пишет Джон Кабат-Зинн, автор книг о mindfulness.

И действительно, наблюдая за каждым вдохом и выдохом, мы концентрируем внимание на телесном опыте настоящего момента и переносимся из мира мышления и анализа в мир ощущений. Вот почему подобные практики рекомендуются людям, страдающим от хронического стресса и повышенной тревожности. Они помогают «отключить» навязчивые мысли и дают уму необходимую передышку.

Любопытно, что регулярные занятия не просто улучшают наше настроение, но и повышают нейропластичность мозга. Просто наблюдая за дыханием в процессе медитации, мы помогаем ему формировать новые нейронные связи и преодолевать мыслительные шаблоны. Иными словами — развиваем творческое мышление.

Каждый вдох стимулирует симпатическую нервную систему, которая в свою очередь активизирует работу органов чувств. А на выдохе «включается» парасимпатическая система, отвечающая за отдых. Поэтому, выполняя упражнения, внимательно следите за длиной того и другого. Во время вечерней медитации, когда вам требуется покой и релаксация, выдыхайте медленно. А если вам, наоборот, требуется «подзарядиться» энергией, более интенсивным и длительным должен быть вдох.

1/ Базовая практика концентрации дзадзэн

В сутре «Основа осознанности» Будда представляет эту технику как находящуюся в самой основе освобождения от страдания, обучающую сознание пребывать в настоящем моменте. Для её выполнения потребуется дзафа — специальная круглая подушка для медитаций, или удобный стул. Примите бирманскую позу: сядьте на подушку и скрестите ноги так, чтобы одна лодыжка находилась перед другой, а колени касались пола. Можно положить одну ногу на голень другой, если так вы чувствуете себя более устойчиво.

Другой вариант позы — сэйдза (сидя на коленях, ягодицы опускаются на пятки). Поза лотоса, в которой правая стопа лежит на левом бедре, а левая — на правом, позволяет долго удерживать стабильное равновесие. Но она требует высокой степени гибкости и не рекомендуется людям с болями в суставах. Если вы медитируете, сидя на стуле, не облокачивайтесь на спинку, а чуть наклонитесь вперед, чтобы спина была прямая.

• Закройте глаза, пусть веки будут расслаблены. Опустите ладони на колени или сложите руки в космическую мудру. Для этого положите левую ладонь поверх правой так, чтобы суставы средних и кончики больших пальцев легонько касались друг друга.
• Сделайте спокойный и осознанный вдох. Подобно тому, как кувшин с водой наполняется снизу, лёгкие тоже должны наполняться снизу вверх. Затем медленно выдыхайте, постепенно втягивая живот.
• Если вы очень напряжены, делая вдох, представьте, как в тело проникает успокаивающий прохладный воздух. На выдохе подумайте о том, что стресс покидает ваше тело через шею, плечи, спину и другие участки, где обычно скапливается напряжение. Не замедляйте и не углубляйте дыхание, дышите в своем естественном ритме через нос.
• Чтобы сохранить концентрацию и справиться с блуждающими мыслями, считайте про себя каждый вдох и выдох.

Начните с пяти минут практики каждый день в течение недели. Затем постепенно увеличивайте продолжительность медитации. Практикуя дзадзен регулярно, вы научитесь управлять своим умом и избавляться от напряжения и беспокойства.

2/ Дыхание уджайи

Дыхание победителя — так можно перевести слово «уджайи» с санскрита — оказывает балансирующее воздействие на всю кардиореспираторную систему. Прежде чем сделать вдох, напрягите гортанные мышцы так, будто делаете глотательное движение. Затем вдыхайте: спокойно и глубоко. Не расслабляя мышц, выдыхайте с закрытым ртом через нос. Звук, создаваемый воздухом при частичном закрытии голосовой щели, будет похож на лёгкий хрип. Или на шум волн — отсюда второе название этой практики, «океаническое дыхание».

Чтобы набрать воздух в лёгкие при напряженных мышцах гортани, требуется больше усилий со стороны дыхательного аппарата. Поэтому практика уджайи имеет не только успокаивающий, но и оздоровительный эффект: стимулирует работу лёгких и укрепляет дыхательную систему. Выполняйте эту технику медленно (2-4 вдоха в минуту) и сделайте минимум 10 повторов.

3/ Дирга пранаяма

Чтобы правильно выполнить технику трёхчастного дыхания, представьте, что вы наливаете воду в стакан. Он наполняется снизу вверх — так и вы должны наполняться воздухом при вдохе, задействуя не только лёгкие, но и живот. Медленно вдыхая, наполните сначала нижний отдел живота, под пупком. Затем почувствуйте, как воздух проходит в грудной отдел (расширяется нижняя часть грудной клетки). И только потом переходите к нижнему отделу гортани (зона непосредственно над грудиной).

Выдыхайте сверху вниз. На первых порах выполняйте эту технику, касаясь рукой указанных мест, чтобы почувствовать, как воздух проходит по вашему телу. Эта техника полезна для достижения состояния релаксации, поэтому рекомендуем дополнить ею вашу вечернюю медитацию для более спокойного и здорового сна.

4/ Ходьба дзен

По мнению Ошо, начинать свой путь в мир медитации лучше с активных техник. Этот совет идёт вразрез с популярным в массовой культуре представлением о медитирующем человеке, который часами неподвижно сидит в позе лотоса. На самом деле дзен-буддисты нередко практикуют кин-ин — медитацию при ходьбе. Возможно, освоить её будет даже легче, чем дзадзен, ведь движение более естественно и для тела, и для ума, чем длительное бездействие.

Кин-ин снимет скованность и напряжение в мышцах после долгой работы и наполнит тело энергией при соблюдении двух условий. Медитативную прогулку следует совершать в одиночестве и в удобной обуви. Маршрут лучше продумать заранее, чтобы в процессе ходьбы концентрироваться исключительно на дыхании.

Сначала темп ходьбы будет крайне медленным. Ступая одной ногой вперед, сделайте вдох и выдох. Затем, перенося на неё вес тела и отрывая вторую ногу от земли, повторите дыхательный цикл. Постарайтесь полностью сфокусировать внимание на ритме дыхания и направьте взгляд строго вперед. Спустя несколько минут сделайте остановку и перейдите к своему обычному ритму ходьбы, продолжая концентрироваться на воздухе, который наполняет ваши лёгкие. Дышите свободно и ещё через пару минут закончите медитацию.

5/ Капалабхати

Используйте эту быструю и ритмичную технику вместо вредных перекусов для энергетической подзарядки в течение дня. «Огненное» дыхание стимулирует кровообращение в брюшной полости, повышает тонус тела и укрепляет пресс. Вдох и выдох совершаются здесь непрерывно, практически без пауз. Начните с выдоха, энергично выталкивая воздух через нос и нажимая на центр живота, словно стараясь прижать его к позвоночнику. Вдох должен быть мягким и длинным, расслабьте мышцы.

И снова сделайте мощный и резкий выдох, а затем пассивный и спокойный вдох. Дышите животом, а не грудью, но не напрягайте мышцы пресса. Повторите цикл минимум 36 раз. Если почувствуете головокружение, значит вы переусердствовали, и выбранный ритм вам не подходит. Посидите спокойно пару минут и восстановите естественное дыхание. Техника капалабхати противопоказана людям с высоким давлением и сердечными заболеваниями. Её также не рекомендуется выполнять во время беременности и менструации.

Главное правило дыхательных практик

Напоследок напомним, что задача дыхательной медитации — достижение внутренней целостности и гармонии, а не создание дополнительного напряжения и усугубление невроза. Поэтому не торопитесь, не перегружайтесь и не ждите, что всё получится с первого раза. Если вы заметите, что отвлеклись, не ругайте себя. Просто снова мягко направьте внимание на следующий вдох.

Берегите себя, отключите внутреннего критика и не гонитесь за результатом. Помните слова Кабат-Зинна: «Медитация — это единственная преднамеренная систематическая человеческая деятельность, которая в основе своей не является попыткой усовершенствовать себя или заполучить что-то, а просто даёт осознать, где ты находишься. Возможно, именно в этом и заключается её ценность».

Пусть целью любой из этих практик будет в первую очередь сама практика — удовольствие быть наедине с собой в бесценном моменте здесь-и-сейчас.

Фото: @verdenius