Dolce Vita, или принципы здоровой и счастливой жизни с Сардинии
Население провинций Нуоро и Ольястра — отдалённых мест в горном районе острова Сардиния ― это феноменальный пример того, как долго могут жить мужчины. Обычно продолжительность жизни женщин заметно больше, к примеру, в США на каждого долгожителя-мужчину приходится пятеро женщин.
На Сардинии соотношение принципиально другое — один к двум. Исследователи предположили, что жизнь на острове подразумевает известную степень изоляции и поэтому позволяет сохранить и приумножить самые полезные привычки, способствующие долгой жизни. Впрочем, даже если до солнечной Сардинии вам далеко, ничто не мешает перенести здоровые привычки её коренного населения на актуальные для вас реалии.
Прогулки на природе
Движение играет важную роль в долголетии, особенно — за счёт снижения сердечно-сосудистых заболеваний. Жителям гористой Сардинии, известной своими пешеходными тропами, это известно не понаслышке. Чтобы держать в тонусе весь организм, а также укротить стресс, нужно регулярно прогуливаться. Сардинцы много ходят каждый день: даже в своих двухэтажных домиках им приходится постоянно подниматься и спускаться по лестнице.
Любопытно, что специально никто из этих людей не тренируется. Большинство жителей региона не жалуют тренажёрный зал и не ходят на йогу ― привычка двигаться заложена в их образе жизни. Более того, местные долгожители-мужчины большую часть жизни работали пастухами. Триатлон им заменяла ежедневная восьмикилометровая прогулка по гористой местности, полезная для сердечно-сосудистой системы, мышц, костей и не приносящая вреда суставам.
Чтобы «догнать» жителей Сардинии по долголетию, покорять вершины необязательно. Вооружитесь шагомером и ходите по 7500 шагов в день, как минимум, по два часа в неделю (а лучше — все шесть). Лифт замените лестницей и пересядьте с машины на велосипед. Даже медитативная ходьба в помещении может сработать.
Органический антистресс
Человек — биосоциальное существо. Но мы зачастую забываем, что биологическая часть такой сложной головоломки, как Homo Sapiens, не ограничивается нашим собственным организмом. Окружающая природа полезна для психического здоровья и не менее важна, чем социальная среда. Но именно по части контакта с ней у современного человека имеются обидные пробелы.
Долгожители Сардинии поддерживают душевную гармонию, всего-то совершая тихие прогулки по хвойному или реликтовому лесу, прислушиваясь к звукам ветра, пронизывающим ветки, шелесту листвы и пению птиц. В лесу можно не только подышать чистым воздухом, но и снизить уровень депрессии и тревоги, когнитивной усталости и стресса. А всё потому, что во время прогулки на природе за штурвал берётся парасимпатическая нервная система, которая выравнивает артериальное давление и уровень кортизола.
В психотерапии этот живительный эффект получил название лесотерапии (в англоязычной среде — forest bathing). Двухчасовые «лесные ванны» помогут отключиться от диджитал-мира и получить необходимый сенсорный отдых. В крайнем случае уход за растениями в горшках или в собственном садике тоже может помочь повысить внимание и поспособствовать заземлению.
Шутки на страже здоровья
Провинции Ольястра и Нуоро, как и многие другие небольшие населённые пункты, — это очень сплочённые сообщества. Пожилых людей здесь уважают и высоко ценят их мудрость: даже если это простой житейский опыт, позволяющий определить, когда лучше сеять рассаду. А ещё здесь много шутят.
Если депрессия и постоянный стресс способны съесть годы жизни, то смех в состоянии подкинуть несколько дополнительных. Ещё точно не ясно, как именно это работает, но исследователи уже выяснили, что смех увеличивает активность естественных клеток-киллеров в крови и способность улавливать свободные радикалы, снижает уровень кортизола и вызывает выброс естественных болеутоляющих — эндорфинов. Кроме того, смех и состояние счастья положительно влияют на артериальное давление, иммунитет, течение любых болезней.
Причём смех может продлить не только вашу жизнь, но и жизнь вашего ребёнка. Показателен эксперимент, в ходе которого учёные разделили матерей, чьим малышам был поставлен диагноз экзема, на две группы, и показывали им либо «Новые времена» Чаплина, либо документальный фильм про погоду. У тех мам, кто смеялся над комедией, был более высокий уровень мелатонина в молоке. Когда детей кормили молоком, богатым мелатонином, процент аллергических реакций снизился. А это точно является поводом для радости!
Традиционное питание
Коренные жители Сардинии ведут очень традиционный образ жизни: разводят скот, рыбачат, охотятся и едят овощи, выращенные самостоятельно. Доминанта их питания — это домашние органические продукты: цельнозерновой хлеб на закваске, сыр пекорино, козье молоко, бобы, побольше овощей и вино «Каннонау». Кое-где в ходу ещё и фисташковое масло. Мясо подается в воскресенье и по особым случаям.
На первый взгляд, сардинцы придерживаются классического для средиземноморских регионов меню. Но это далеко не единственный аспект их здорового питания. Чтобы получать удовольствие от еды, не чувствовать за это вину и не допустить расстройств пищевого поведения, современному жителю мегаполиса нужно обратить внимание не только на то, что он ест, но и на то, как относится к собственному рациону.
Насильственным ЗОЖ здоров не будешь. Вопреки популярному мнению, волевой интеллект не поднимется до небес, если постоянно себя ограничивать. Долгожители Сардинии — яркий пример того, что для перехода на здоровое меню лучше избавиться от соблазнов, нежели каждый раз бороться с ними. Импорт обработанных продуктов на Сардинию долгое время был ограничен, и многие долгожители никогда не ели сахарные снэки и не пили сладкие газированные напитки.
С глаз долгой, из сердца вон
На борьбу с такими ветряными мельницами, как вредные перекусы, нужна туча умственной энергии. Это не абстрактное выражение. В течение дня запасы психической энергии расходуются на принятие решений, волевые и когнитивные усилия. Восполняются сном, правильной едой и активностью. Ближе к ночи отказать миндальному круассану будет сложно, ведь в условиях дефицита энергии мозг ещё сильнее хочет потакать своим любимым вредным прелестям. Особенно быстроуглеводным. Именно поэтому утро вечера мудренее — нельзя денно и нощно принимать сложные решения, поддерживая одинаковый уровень энергии.
Верна и обратная схема: если утром положить около ноутбука зефир и пообещать себе на протяжении дня сосредоточиться на работе, не отвлекаясь на сладость, с непривычки сделать это будет крайне сложно. Нам кажется, что мы усердно работаем над задачей, а на самом деле львиная доля энергии уходит на сопротивление соблазну. Сардинцам же не нужно полагаться на мотивацию или силу воли, чтобы питаться здоровой пищей. Умственные силы не будут направлены на вычисления, какая еда действительно достойна внимания, когда здоровое питание — единственная опция.
Исходя из этого, если ваша цель — есть меньше конфет, намного разумнее не напрягать силу воли, а чаще покупать домой фрукты, а в центре стола поставить тарелку с яблоками. А глядя на стенды с шоколадками возле касс супермаркета, твёрдо помнить, что это всего лишь продуманный маркетинговый ход, подстрекающий нас на импульсивную покупку. Психическую энергию можно потратить на что-нибудь более полезное, осознанное и, безусловно, продлевающее жизнь.
Фото: @ceciliarenard