Шесть причин накопившейся усталости
Усталость — это сигнал организма о том, что-то идёт не так. Её источником не всегда становится загруженное рабочее расписание и недосып: усталость может преследовать вас и по причинам исключительно физиологическим. Хронические заболевания, дефицит витаминов и неправильное питание нередко приводят к затяжному упадку сил.
Но даже если вы хорошенько отдыхаете и следите за уровнем витамина D, беда может прийти оттуда, откуда не ждали. Подводят безобидные на первый взгляд модели поведения, которых вы придерживаетесь ежедневно. Рассказываем о шести привычках, которые незаметно превращают вас в выжатый лимон.
1/ Просмотр эмоциональных сериалов и шоу
Кажется, что очередная серия «Секса в большом городе» — хороший способ расслабиться после тяжёлого дня, но это не совсем так. Эмоционально заряженные телешоу вовсе не входят в рецепт психогигиены, а наоборот, способны только усугубить состояние фрустрации и усталости. Только задумайтесь: никогда в своей истории человек не подвергался воздействию такого количества эмоциональных триггеров, как сегодня, просто сидя перед экраном ноутбука.
Когда мы смотрим ситком или ток-шоу, то невольно «подсаживаемся» на эмоции персонажей. С одной стороны, так мы развиваем эмпатию и получаем доступ к неизведанным состояниям — как при чтении романов. Но, если это превращается в ежедневную привычку, которой вы посвящаете долгие часы, устойчивые интенсивные эмоции, подхваченные с экрана, могут довести психику до чрезмерной стимуляции (не говоря уже о трате времени в виде запойного просмотра сериала).
В итоге нервная система особенно эмпатичных людей вынуждена переваривать двойной объём эмоциональной информации. «Чтобы подавить эти сигналы, потребуются дополнительные умственные усилия, что в конечном итоге приводит к умственной усталости, трудностям с концентрацией внимания и снижению уровня энергии» — замечает Тайсон Липпе, психиатр из техасской клиники Heading Health.
Решение
Хорошего понемножку. Обратите внимание, как вы чувствуете себя после просмотра того или иного шоу, как оно влияет на вас в течение следующих часов или даже дней. Может оказаться, что некоторые темы вызывают особую тревогу и выбивают из колеи — какими бы интересными они ни были. Установите еженедельный лимит на просмотр сериалов, чтобы каждая серия вызывала особую радость. И добавьте в сетку передач видео нейтрального или образовательного содержания для восстановления баланса и культивирования чувства реализованности вместо апатии и скуки.
2/ Работа в окружении хаоса
Это факт: работа в беспорядке может повысить раздражительность и снизить внимательность. В результате на выполнение задач уходит больше ресурсов, требуется больше умственной энергии и сосредоточенности, чтобы закончить дела. Причём 25 открытых вкладок в браузере тоже считаются за беспорядок. Переход от вкладки к вкладке даёт мозгу неправильное представление о том, что вы выполняете невероятный объём работы, хотя в действительности просто сёрфите в интернете или пережёвываете куски быстрой информации.
Решение
Поддержание структурированной среды, в которой всё, что вам нужно, всегда на месте, поможет уменьшить утечку энергии. Например, можно тратить по 10-15 минут каждый день на уборку и подготовку своего рабочего места. В том числе, в цифровом мире — отключая уведомления или расчищая завалы вкладок.
3/ Гора мелких задач
Ответить на сообщение. Заменить лампочку в прихожей. Запланировать посещение косметолога. Совокупная умственная нагрузка, связанная с непреднамеренным накоплением таких крошечных задач, является причиной отвлечения и истощения для огромного количества женщин, особенно тех, кто работает из дома.
Каждое незавершённое дело присваивает себе определённую часть вашего внимания. Такое состояние известно как «состояние остаточного внимания». Мозг при этом работает сверхурочно, думая как о выполняемой задаче, так и о кипе тех, которые остались за бортом. Они никуда не исчезают, а переносятся в конец очереди и укоризненно оттуда смотрят.
Решение
В идеале любое дело, которое занимает менее пяти минут, нужно сделать сразу. Но если это нецелесообразно, не полагайтесь на контейнер памяти — заносите все бытовые мелочи в отдельный список. Так задачи трансформируются из мыслей в текст, снижая нагрузку на рабочую память.
После выберите день или отведите в своём расписании отдельное время на то, чтобы завершить все недоделанные дела. Позвоните всем, кому надо, проверьте почту, соберите корзину на iHerb. Выделяя 30-60 минут в неделю на то, чтобы анализировать и залпом выполнять небольшие накопленные задачи, вы разряжаете стресс и усталость, связанные со страхом бесконечной суеты.
4/ Планирование слишком далеко вперёд
Следование расписанию полезно, но только до определённой степени. Планируя наперёд, вы снижаете энергетические затраты на принятие мелких решений. Но чем дальше дистанция, тем меньше ваш запас гибкости. Расписание, составленное на месяцы вперёд, вытаскивает вас из настоящего момента, буквально вынуждая жить в том будущем, которое уже распланировано по часам. Кроме того, скрупулёзная фокусировка на своих действиях и требование просчитывать каждый шаг отрицательно сказываются на работоспособности.
Решение
Составьте костяк расписания на ближайшую неделю — пусть в нём будут только действительно необходимые задачи. Оставьте себе пространство для манёвра: вам необязательно чётко знать, чем вы будете заниматься вечером следующей пятницы. Опросы показывают, что «золотая середина» свободного времени составляет примерно 2-3 часа в день. Респонденты, у которых в запасе имелось 5 и более часов ничегонеделания говорили, что чувствуют себя субъективно хуже и страдают хандрой, которая может быть связана с отсутствием стимула к деятельности и структуры дня.
5/ Fear of Missing Out
Мы, люди, часто находимся в поиске дофамина. Страх пропустить что-то важное или интересное, будь то премьера фильма или открытие нового ресторана, называется синдромом упущенной выгоды (с англ. Fear of Missing Out). Эту контрадаптивную и вредную стратегию не так-то просто обнаружить — синдром хорошо скрывается, имитируя желание жить в ногу со временем. В итоге FoMO, как и тревога, — это настоящее ненастье нашего времени, которое мешает качественному отдыху и вгоняет в состояние постоянного напряжения. Отсюда и сопутствующая ему усталость.
Решение
Способом избавления от FoMO может стать его акроним-противоположность, JoMO (Joy of Missing Out, или радость от упущенной выгоды). Учитесь видеть в пропущенных мероприятиях грамотно сохранённое время: нет ощущения приятнее, чем осознавать, что то, что вам совсем не нужно, происходит без вас. Откажитесь от желания просмотреть всю ленту Instagram до конца — цифровая гигиена помогает избавиться от зависти и ощущения, что ваша жизнь не так интересна, как чужая.
Освоить JoMO никогда не поздно, особенно, если помнить, что перманентный страх что-то упустить и где-то не успеть повышает риск сердечных заболеваний, связанных со стрессом. С позиции JoMO ваша жизнь может быть очень насыщена целенаправленными действиями — но важно действовать из расслабления, самостоятельно успокоив свою нервную систему, дабы избежать перегрузки и истощения.
6/ Игнорирование ощущений тела
Офисная работа не требует от вас напряжения физических сил, но каждый вечер вы чувствуете себя так, будто пробежали марафон? Обратите внимание на свою осанку и дыхание во время работы. Человек склонен скручиваться креветкой перед ноутбуком и дышать неправильно (часто и неглубоко), когда находится в состоянии стресса.
Поверхностное дыхание снижает количество и качество кислорода, которое транспортируется кровью к органам и клеткам для оптимального функционирования. Это запускает в мозге процессы, усиливающие тревогу. А плохая осанка оказывает большее давление на мышцы, суставы и связки. В результате телу приходится использовать больше энергии для компенсации дисбаланса, что выматывает и незаметно приводит к усталости.
Решение
Есть много дыхательных упражнений, которые можно выполнять когда и где угодно. Попробуйте прямоугольное дыхание: вдох в течение четырех секунд, задержка дыхания, затем выдох на четыре секунды. Диафрагмальное дыхание, которое включает в себя глубокий вдох животом, тоже будет полезно. Выполняйте его, положив одну руку на верхнюю часть груди, а другую — прямо под грудную клетку, на пресс. Сделайте глубокий вдох через нос, так, чтобы ваш живот двигался вместе с рукой, а грудь оставалась неподвижной. Затем выдохните через сжатые губы, напрягая мышцы живота и позволяя им опускаться внутрь.
Что же касается сутулости, то если поддержание хорошей осанки — не ваша сильная сторона, палочкой-выручалочкой могут стать различные средства для её коррекции (вроде эргономичного офисного кресла или корректирующего осанку бандажа). Добавление в тренировочное расписание упражнений, которые выпрямляют плечи и укрепляют мышцы кора, также послужит хорошим шагом для снятия сутулости и накопившейся усталости.
Photo: Saint Laurent Surf Sound Collection by Hedi Slimane (2015)