Правда и мифы о здоровом завтраке

Тарелка овсяной каши на воде, зелёный смузи или круассан на сливочном масле с вареньем? Взаимоотношения с завтраком у многих из нас довольно напряжённые: найти идеальный баланс между вкусным, здоровым и сытным утренним меню удаётся далеко не всегда. Особенно если времени хватает только на чашечку эспрессо, выпитую впопыхах.

Завтрак давно уже оброс изрядным количеством мифов, а для последователей ЗОЖ и вовсе превратился в яблоко раздора. Единственное, в чём почти безоговорочно сходятся все свято чтущие велнес-заповеди — завтрак нужен всем. Или это тоже миф? Разбираемся в известных заблуждениях и выясняем, каким должен быть идеальный завтрак.

Irving Penn «Poached Eggs and Salts» (2001)

Завтрак нужен всем. Или нет?

Начнём с главного вопроса: действительно ли завтрак является основополагающим приёмом пищи? Или с детства знакомая всем мудрость «завтрак съешь сам» не так уж незыблема? В отличие от модных Instagram-экспертов по питанию, современная наука не даёт однозначного ответа. Действительно, существует предостаточно исследований, где приём завтрака связывают с меньшим риском ожирения. Однако есть и противоположные сведения.

Дело в том, что многие данные в защиту завтрака основаны не на эксперименте, а на наблюдении, что значительно затрудняет установление верных причинно-следственных связей. Об этом ещё в 2014 году заявили американские учёные, упрекнув органы здравоохранения в том, что их рекомендации плотно завтракать основаны на довольно сомнительных предпосылках. В защиту своей теории исследователи провели эксперимент, в котором одна группа участников обходилась без завтрака, а вторая не пренебрегала утренним приёмом пищи. Увы, никаких особых преимуществ в потере веса группа любителей сытно поесть утром не получила.

Кроме того, некоторые эксперименты и вовсе показывают, что именно отсутствие завтрака помогает сократить количество потребляемых калорий. Секрет прост: нет приёма пищи — нет калорий. А главное, что вопреки распространённому мифу это не приводит к перееданию за обедом и ужином.

Так что решать — завтракать или нет — придётся самостоятельно. Вряд ли стоит голодать ради сэкономленных калорий, но и насильно кормить сонное тело только потому, что вы где-то прочли, что так правильно — не стоит. Слушайте свой организм, он точнее любых исследований.

Irving Penn «Fancy That» (1994)

Идеальный завтрак — какой он?

Тут всё более однозначно: быстрым углеводам вроде сладкого йогурта или круассана не место на тарелке. Французы вряд ли простят нам подобный ЗОЖ-приговор, однако будем стоять на своём: в подобном завтраке едва ли найдётся хоть толика пользы. А вот резкие скачки глюкозы и скорый голод гарантированы. С медленными углеводами вроде цельнозерновой каши дела обстоят лучше. Они потому и медленные, что усваиваются постепенно, не вызывая резких перепадов сахара в крови. Однако часа через два вы всё равно наверняка будете думать не о работе, а об обеденном перерыве.

Именно поэтому, вопреки устоявшемуся мифу «углеводы утром, белки вечером», нутрициологи всё чаще советуют обратить внимание на белково-жировые завтраки. Они не только не раскачивают сахарные качели, но и хорошо насыщают. Так что спустя пару часов вам не придётся судорожно искать шоколадный батончик, чтобы утолить не на шутку разыгравшийся голод. Если такие завтраки для вас в новинку, предлагаем присмотреться к нашему списку продуктов, насыщенных белками и жирами. Возможно, среди них вы найдете пару-тройку будущих фаворитов для завтрака.

Белки: яйца, рыба, хумус, креветки, паштет из фасоли/чечевицы.

Жиры: авокадо, оливки, жирная рыба, орехи, семечки.

Чтобы вы не предпочли — варёные яйца, тост с паштетом из чечевицы или кусочек запечённой рыбы — добавляйте к основному блюду порцию любимых овощей и не скупитесь на зелень.

Irving Penn «Still Life with Watermelon» (1947)

А как же смузи?

Прошла пора, когда стакан свежевыжатого апельсинового сока с утра считался обязательной частью здорового рациона. На смену фрешам явилась эпоха смузи — куда более полезная альтернатива сокам. Однако и здесь не всё так просто. С одной стороны, в смузи используются цельные продукты, а значит, сохраняется клетчатка. С другой — их состав далеко не всегда сбалансирован.

Готовя напиток из фруктов, мы получаем сахарную бомбу, немного витаминов и щедрую порцию углеводов. Отказываться от полюбившегося напитка необязательно, достаточно слегка скорректировать его состав. Помимо фруктов и ягод, то есть углеводов, в состав правильного смузи должны входить белки и жиры. Универсальный конструктор смузи выглядит так.

База: вода, кокосовая вода (отлично восстанавливает электролитный баланс) или растительное молоко.
Жиры и белки: авокадо (достаточно будет буквально четвертинки фрукта), любые орехи и семена.
Углеводы: сделайте акцент на ягодах — черника, клубника, малина как нельзя лучше подойдут сладкоежкам, а брусника и клюква добавят напитку освежающую кислинку.
Зелень: шпинат, листья салата — всё, что нейтрально на вкус.

Что на сладкое?

О том, что налегать на эклеры не следует во время любого приёма пищи, известно каждому. Однако апостолы ЗОЖ бьют тревогу даже тогда, когда речь заходит о фруктах, ведь они тоже повышают сахар в крови. Надо сказать, это действительно так, однако в мире фастфуда и трансжиров фрукты — очевидно не самая большая проблема. Так что вряд ли их стоит исключать из рациона совсем. По крайней мере, в битве с утренней шоколадкой яблоко одержит победу.

Впрочем, и ему найдётся хорошая альтернатива — ягоды. В них полно антиоксидантов, к тому же они не вызывают резких скачков сахара, а это уже весомый аргумент «за». Добавляйте ягоды в смузи, чиа-пуддинг или просто съедайте горстку любимой малины или черники на десерт.

Photo: Irving Penn «Bread, Salt and Water» (1980)