Похудеть без спорта: используйте NEAT — расход энергии через повседневную активность
Так сложилось, что лето воспринимается нами как единственный сезон, который требует специальной подготовки. И правда, только к теплому времени нужно подходить наиболее ответственно с точки зрения физической формы. Начиная с ранней весны все издания наперебой советуют нам заниматься спортом или любым видом активности, чтобы к июню-июлю получить тело мечты или свою улучшенную, более подтянутую версию. А ведь нам так хочется знать ответ на вопрос как похудеть без занятий спортом.
Когда наступает лето, становится понятно, что с желанием стать стройнее не все смогли справиться успешно. Тогда в ход идут экстренные меры: мы начинаем вписывать в свой график антицеллюлитный массаж или заказывать специальное диетическое питание на ближайшие две недели. Надо успеть хотя бы перед поездкой на море привести себя «в форму». Разумеется, такие срочные шаги дают лишь кратковременный эффект, а сам термин «похудение» для многих имеет негативную окраску и ассоциируется с муками и лишениями.
Удивительное рядом
Удивительно, но решение проблемы существует. Причем усилий для этого практически не потребуется — организм самостоятельно может заниматься этим вопросом. Речь идет о NEAT — красивой научной аббревиатуре для расхода энергии (термогенеза), не связанного с тренировками, «non-exercise activity thermogenesis«.
Не стоит думать, что калории расходуются только в спортзале. Термогенез человека настолько интересен, что об этом стоит узнать чуть подробнее. Вся та энергия, которую мы получаем каждый день, расходуется таким образом:
1) Базальный метаболизм — то, на что уходит большая часть энергии из потребляемой нами пищи. По сути за счет этого функционирует организм человека. Порядка 60-75% этого вида метаболизма уходит на поддержание жизнедеятельности тела. Самыми «энергозатратными» являются мозг, печень и мышцы (они потребляют 27%, 19% и 18% энергии соответственно).
2) Термический эффект пищи — усилия, которые организм направляет, чтобы преобразовать пищу в еще большее количество энергии или же сохранить ее на будущее в виде жировых отложений. Составляет 10% от суточной нормы.
3) Термический эффект физической активности — то, что требует порядка 15-30% суточной энергии. Данный эффект обозначает процессы, которые происходят в теле после физической активности. Например, отработав программу в зале или на беговой дорожке, организм «сжигает» калории еще какое-то время после тренировки.
Спасительный термический эффект
Здесь начинается самое интересное. Термический эффект связан с двумя разными типами активности: запланированными упражнениями (спортзал) и случайной активностью (буквально все наши ежедневный действия). Второй тип — именно то, что нас интересует. Это и есть термогенез без физической активности (NEAT), который играет важнейшую роль в нашей жизни.
Делать меньше
Перед тем, как перейти к списку практических рекомендаций, стоит отметить, что длительное сидение в течение дня (критическая малоподвижность) снижает уровень липопротеинлипазы (LPL) — фермента, играющего решающую роль в превращении жира в энергию. Установлено, что уровень NEAT заметно ниже у людей, которые имеют лишний вес.
Чем это плохо в перспективе? Таким образом человек помещает себя в замкнутый безнадежный круг. Если провести зиму в режиме «до метро на автобусе, потом восемь часов на работе, а вместо вечерней прогулки — сериал в постели», а потом решить привести себя «в порядок» за месяц, организм придет в ужас. Результат будет едва заметен, а вы будете истощены физически и морально. Подвижность нужно принудительно увеличивать, благо делать это не так уж сложно.
Делать больше
Все просто: нам нужно больше ежедневной активности. При этом не стоит считать, что радующего отражения в зеркале можно достичь только с помощью ежедневных часовых тренировок и постной куриной грудки с салатом. Как ни удивительно, но маленькие ежедневные шаги работают гораздо лучше, чем строгий, но временный режим.
— Ходьба — основа основ. Все короткие отрезки пути нужно преодолевать на ногах. Если вы идете домой налегке и живете не выше пятого этажа — попробуйте отказаться от лифта.
— Короткие перерывы. Если работаете в офисе и все ваши перемещения в течение дня ограничены условно одним этажом, это тоже не повод расстраиваться. Каждые полчаса гуляйте до кулера с водой со своим стаканом, периодически разминайте шею, потягивайтесь, сидите с напряженными мышцами пресса и прямой спиной.
— По-старинке. Уборку дома можно производить старыми методами — без клининг-сервиса, робота-пылесоса и прочих подобных вещей. Классическая швабра или пылесос отлично проработают вам мышцы спины, а гладить постиранные вещи можно стоя, включив интересный фильм. Звучит сурово, но почему бы не попробовать?
— Больше танцев. Готовьте ужин под бодрую музыку. Пара аккордов, и вы не заметите, как начнете двигаться в такт мелодии. Также попробуйте вместо 5-10-минутного просмотра ленты в социальных сетях включить себе один-два любимых трека и просто потанцевать.
— Больше игр. Игра с детьми и/или собакой — и весело, и полезно. Любой ребенок будет в восторге, если мама вдруг предложит ему сыграть в догонялки!
— Активное общение. Уютные посиделки с подругами в кофейне или дома на кухне можно заменить расслабленной прогулкой в парке.
— Секс, куда же без него. Чуть чаще, чуть активнее, чуть больше инициативы — и все будет максимально красиво.