Дорогой дневник, или почему ведение записей так полезно

«Нам всегда кажется, что нас любят за то, что мы хороши. А не догадываемся, что любят нас оттого, что хороши те, кто нас любит». Эти прекрасные строки в 1897 году написал Лев Толстой, но мы бы никогда не прочитали их, если бы писатель не вёл свой дневник. И разве узнали бы мы о 15-летней девочке по имени Анна Франк, если бы не подаренный папой альбом, ставшей для неё дневником? Альберт Эйнштейн, Мария Кюри, Франц Кафка, Фрида Кало, Леонардо ла Винчи — многие великие личности оставили нам ценнейшие личные записи, полные размышлений и эмоций.

Сегодня практика ведения личных дневников постепенно уходит в прошлое. И это несмотря на то, что современный человек как никогда много пишет. Рабочие е-мейлы, переписка в соцсетях, ведение блогов, обсуждение животрепещущих тем в Instagram. При этом мы забываем, что письменное слово необходимо не только для общения с друзьями, но и для разговора с самими собой. И именно дневники дают нам возможность ненадолго приостановить поток мыслей, осознать происходящее и справиться с ежедневным стрессом.

Что говорит наука

Впервые польза письменных практик была подтверждена в ходе эксперимента Джеймса Пеннебейкера, психолога и почётного профессора Техасского университета. Произошло это совершенно случайно. Дело в том, что изначально Пеннебейкер изучал влияние секретов на здоровье человека. Он обнаружил, что люди, которые никому не рассказывают о травмирующих событиях, болеют чаще и тяжелее чем те, кто имеет возможность поделиться с кем-то своими переживаниями. Предположив, что письменные практики могут заменить дружескую беседу, он предложил испытуемым в течение четырёх дней по 15 минут писать о самом сильном переживании из прошлого. Почему именно 15 минут? Потому что ровно столько времени была доступна аудитория для проведения эксперимента. И получилось! Результаты эксперимента были невероятными: экспрессивное письмо вдвое снизило частоту обращений к врачу.

С тех пор метод экспрессивного письма приобрел широкую известность во всём мире, а письменные практики не раз становились объектом пристального изучения психологов. Обобщив результаты многолетних экспериментов, доктора Карен А. Бэйки и Кей Вильгельм обнаружили целых 17 преимуществ ведения дневника для здоровья. Среди них: снижение артериального давления, улучшение памяти и уменьшение выраженности симптомов депрессии. Люди, практикующие экспрессивное письмо, реже обращаются к врачам с симптомами стресса и быстрее выздоравливают. По выкладкам учёных, письменные практики повышают иммунитет, стимулируя активность T-лимфоцитов.

Моментального эффекта ждать не стоит. Как просмотр драматического фильма, письмо о болезненных переживаниях, скорее всего, приведёт к кратковременному ухудшению настроения. Однако через несколько дней можно обнаружить, что записи принесли массу открытий о себе самом, а количество мрачных мыслей заметно снизилось. Всё потому, что экспрессивное письмо ослабляет руминацию — непродуктивное и навязчивое «прокручивание» в голове негативных переживаний. Кстати, именно поэтому письменные практики помогают в том числе и в борьбе с бессонницей.

Как это работает

Пеннебейкер предполагал, что подавление травмирующих переживаний — это активная работа психики, на которую уходит много усилий. Мы тратим ресурс, чтобы скрыть свою боль, поэтому у нас не хватает энергии на противодействие стрессу и навязчивым мыслям. Перевод неясных переживаний на язык письменного слова помогает структурировать воспоминания, сделать их менее травмирующими.

Письмо помогает навести порядок в голове, оформить свои мысли в понятный нарратив и увидеть причинно-следственные связи между событиями. Пишем мы гораздо медленнее, чем думаем. Поэтому нам гораздо проще удерживать внимание на одном предмете и менять фокус внимания: рассматривать его более детально или, наоборот, окинуть всю картину целиком.

Если мы думаем о каком-то событии весь день, в таком случае мысли, как правило, роятся в голове бессистемно. А записывая их, вольно или невольно приходится восстанавливать последовательность событий, искать между ними взаимосвязь. Так что норвежский писатель Эрленд Лу был в какой-то степени прав, когда говорил, что «смысл дневников в том, чтобы их писать».

Счастливые воспоминания

Ведение дневников — это ещё подарок самому себе в будущем. Ведь писать можно не только о плохом. Яркие события со знаком «плюс», будь то значимые достижения, победы, подарки судьбы, тоже требуют осмысления. Конечно, своей радостью можно поделиться с друзьями. Но, к сожалению, не всегда есть возможность проговорить все мысли вслух без оглядки на то, что вас осудят, не поймут или начнут завидовать. В такие моменты спасает дневник.

Как гербарий, случайно найденный среди страниц детских книг, или старые билеты в кино, записные книжки способны перенести нас в светлые периоды жизни и напомнить о счастливых моментах. И, конечно, перечитывание записей помогает разобраться в самом себе. Франц Кафка писал: «Я никогда не брошу дневника, я должен сохранить себя здесь, ибо только здесь это и удаётся мне». Он чувствовал, что письменные практики повышают нашу способность к рефлексии, позволяют посмотреть на себя со стороны и проанализировать свои поступки.

Как сформировать привычку вести дневник

Выделите на это время

Поразмышлять о жизни, побыть наедине с собой и своими мыслями. Найти в будничной суете на это время  — невиданная роскошь для многих. Голова забита бесконечными списками дел, большие и маленькие обязанности буквально разрывают нас. Именно поэтому так важно добавить письменные практики в своё ежедневное расписание, иначе время на них никогда не найдётся. И пусть ради этого придётся ставить будильник на 20 минут раньше. Или перенести «утренние страницы» на время дневного сна ребенка. Наличие выделенного времени и места, где вас никто не будет отвлекать, поможет превратить заполнение дневника в приятный ритуал.

Выберите формат

Писать от руки или печатать текст на компьютере? Использовать специальные ежедневники с сопровождением и таблицами для заполнения? Или просто записывать поток сознания в толстую тетрадку? Для одних стимулом начать вести записи станет покупка дорогого блокнота, а другим достаточно простого листа бумаги, чтобы не отвлекаться на красивое оформление. «Нет единственно правильного и полезного для всех способа писать, — отмечают Джеймс Пеннебейкер и Джошуа Смит в книге Opening Up by Writing It Down. — Лучше всего, если вы займёте позицию исследователя и на собственном опыте узнаете, полезно ли вам писать о своих переживаниях и воспоминаниях, и каким именно образом”. Чем комфортнее лично для вас будет формат записей, тем быстрее ведение дневника войдёт в привычку.

Будьте реалистами

Не завышайте требования к самим себе. У вас трое детей, работа на полную ставку и дополнительные дела по выходным? Возможно, план выделять один час в день на письменные практики несколько нереалистичен. Может, лучше устраивать десятиминутку «утренних страниц» перед завтраком пару раз в неделю? Регулярно — не значит ежедневно. Помните, что главное в письменных практиках — не количество текста и не затраченное время, а уровень рефлексии и вовлечённости.

И напоследок

Доверяйте себе. Экспрессивное письмо может временно ухудшить настроение, это нормально. Но если оно раз за разом только вгоняет вас в депрессию и не даёт позитивного эффекта, это повод задуматься. Не занимайтесь самолечением, дневник — не психотерапия. Он поможет справиться с ежедневной суетой, замедлиться и расставить приоритеты. Но он не заменит ни дружеского участия, ни сеанса у психолога. Если в процессе письма вы «откопали» какое-то травмирующее событие из прошлого, с которым не можете совладать, это знак, что следует обратиться к специалисту.

Фото: @asaakemi