Наш друг мелатонин: почему сон — универсальное лекарство

Можете ли вы вспомнить, когда последний раз просыпались без будильника — отдохнувшими и полными сил? Давно ли ваше утро проходило без допинга в виде кофе? Если последний раз вы высыпались лишь в отпуске, вы не одиноки. Кризис сна давно приобрел глобальные масштабы. Например, жители Токио спят в среднем 5 часов и 45 минут в сутки. С небольшим отрывом идут Сеул, Дубай и Гонконг — здесь люди отводят на ночной отдых чуть меньше шести с половиной часов.

По данным нейробиолога и сомнолога Мэттью Уолкера две трети взрослого населения всех развитых стран мира живут в условиях дефицита сна. Этими цифрами уже никого не удивишь. Если Шекспир называл сон «вкуснейшим из блюд на земном пиру», то мы относимся к нему скорее как десерту — приятному, но не обязательному дополнению к ужину. Мы жертвуем им ради работы, учёбы, встреч с друзьями и новых серий любимого ситкома.

Поп-культура даже окружила бессонницу ореолом романтизма, в добровольном отказе от сна ей видится нечто героическое, ведь «сон — для слабаков». Но что это значит для каждого отдельного человека? И почему полноценный восьмичасовой сон — это не роскошь, а важнейший вклад в здоровье и благополучие?

Почему мы спим

С эволюционной точки зрения сон кажется самым бесполезным из всех биологических феноменов. Посудите сами: пока человек спит, он не может ни добывать еду, ни заботиться о потомстве, ни укреплять связи с соплеменниками. Хуже того: становится уязвимым перед любой опасностью. Уже одной из вышеназванных причин должно быть достаточно, чтобы эволюция свела нашу потребность в нём к минимуму.

Но сон проявил удивительную живучесть. Каждый представитель животного мира, изученный современной наукой, периодически спит. И, в отличие от человека, не отказывается от такого вида отдыха в угоду другим потребностям. Этот простой факт — лучшее свидетельство важнейшей, пусть и неочевидной, роли сна в жизни любого существа на планете.

Вам наверняка хоть раз случалось сталкиваться с нервным истощением или компульсивным перееданием, ставшими следствием бессонной ночи. Но критический недостаток сна может иметь гораздо более серьёзные последствия. В 1959 году нью-йоркский радиоведущий Питер Трипп устроил двухсотчасовой «бессонный марафон» в поддержку благотворительного фонда. К середине эксперимента у него появились сильные галлюцинации и развилась паранойя. На последний, восьмой день без сна Трипп чувствовал себя на грани смерти. Хотя он всё еще бодрствовал, приборы показывали, что его мозг спит.

Вряд ли в обычной жизни кто-то сознательно рискнёт повторить подобный эксперимент. И при этом мы не видим ничего ужасного в том, чтобы на протяжении недель, месяцев и даже лет жить в условиях систематического недостатка сна. По меткому замечанию Арианны Хаффингтон, написавшей книгу о кризисе сна, мы относимся к ночному отдыху «как к скучному дальнему родственнику, навещаемому только из чувства долга, сбегая из его дома настолько поспешно, насколько позволяют приличия».

Зачем тратить треть жизни на сон

Современные учёные бьют тревогу: отсутствие наглядных негативных последствий недосыпа не означает, что он безопасен для нашего здоровья. Сон — это не бесцельно проведённое время, а жизненно-необходимая передышка для всего организма. В это время происходит нейрохимическое очищение мозга, перемещение воспоминаний в долгосрочную память, детоксикация организма и активизация иммунитета. Даже наши познавательные способности находятся в прямой зависимости от количества сна: после бессонной ночи способность к запоминанию информации падает на 40%. А ведь 40% — это разница между пятеркой и двойкой на экзамене.

Исследователи Университета Дьюка установили, что женщины, которые регулярно спят меньше семи часов, имеют повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и депрессии. «Мы обнаружили, что у женщин неполноценный сон часто сопровождается высоким уровнем психологического стресса, агрессивностью, гневом и тревожностью», — уточняет Эдвард Суарез, ведущий автор исследования.

«Как только вы видите депрессивное или тревожное расстройство — присмотритесь повнимательнее. В 80-90% случаев вы обязательно обнаружите расстройство сна», — говорит Брэд Волгаст, психолог Делавэрского университета. Российские учёные обнаружили не менее тревожную закономерность: риск инфаркта у людей с нарушениями сна повышается в 2,5 раза, а вероятность инсульта — в 4 раза!

Стоит ли говорить о том, что недосып делает нас более уязвимыми перед рядовыми заболеваниями вроде простуды? Или напоминать о том, как бессонные ночи отражаются на состоянии кожи? Нет ни одной системы и органа, для которых систематический недостаток сна прошел бы бесследно.

Как работает мелатонин

За регуляцию суточных биоритмов в нашем организме отвечает гормон мелатонин. Он вырабатывается в тёмное время суток и выполняет функцию своеобразного рупора, который доносит до мозга и тела простое сообщение: «Стало темно! Пора спать!». Существует расхожее мнение о том, что мелатонин определяет качество нашего сна, но это не совсем так. Он, скорее, даёт нам сигнал о том, что пора отправляться в царство Морфея. И наша задача — вовремя прислушаться к этому сигналу, не заглушая его стимулирующими напитками, едой, светящимися экранами или громкой музыкой.

На выработку гормона влияет количество освещённости. Вот почему летом, когда световой день длится дольше, мы высыпаемся быстрее, чем зимой. Максимальная концентрация мелатонина приходится на период с полуночи до 5 утра. А с рассветом наш мозг улавливает солнечные лучи сквозь закрытые веки и «отключает» процесс секреции гормона до следующих сумерек.

Если же мы препятствуем выработке гормона, используя искусственное освещение до глубокой ночи, это нередко оборачивается бессонницей. Кстати, синий свет от экрана ноутбука или смартфона подавляет выработку мелатонина в два раза сильнее, чем теплый жёлтый свет ночника. Использование iPad в течение двух часов перед сном снижает секрецию гормона на 23%. То есть уснуть этим вечером будет на 23% сложнее. Кроме того, привычка засыпать с телефоном в руках изменяет и качество сна, сокращая его быструю фазу, что негативно отражается на работе памяти и когнитивных процессах.

Секреты спящей красавицы

Помимо регуляции сна мелатонин обладает широким рядом физиологических функций. В первую очередь этот гормон известен как мощный антиоксидант. Связывая наиболее токсичные свободные радикалы, он защищает ДНК, белки и липиды от повреждения и препятствует раннему старению клеток. Так что здоровый 8-часовой сон — не менее эффективная антиэйдж процедура, чем посещение косметолога. А главное — совершенно бесплатная!

Мэттью Уолкер называет сон «универсальным поставщиком медицинских услуг», и у него есть для этого все основания. Дело в том, что мелатонин стимулирует работу иммунитета, повышая активность лимфоцитов. Более того: гормон подаёт организму сигнал при обнаружении видоизменённых клеток, что препятствует развитию рака.

При сокращении времени сна вполовину, активность так называемых NK-клеток, отвечающих за способность организма бороться с злокачественными опухолями, снижается на 70%. Связь между нарушением сна и развитием рака столь сильна, что ВОЗ признала вредной для здоровья любую работу по ночам, т.к. она нарушает естественные биоритмы человека.

Сон как универсальное лекарство

Иммунологи предполагают, что вскоре мелатонин можно будет использовать для поддержания сопротивляемости организма опасным вирусам и онкологическим заболеваниям. Есть только одно «но». Волшебной таблетки мелатонина до сих пор не существует. Научные оценки безрецептурных бадов показывают, что концентрация мелатонина варьируется в них от 83%, что меньше необходимого, до 478%, что значительно превышает норму. Так что единственный надёжный способ получить свою порцию полезного гормона — выключить все экраны за пару часов до сна и отправиться в кровать до полуночи.

И если восемь часов сна кажутся вам непозволительной роскошью, пришло время пересмотреть свои приоритеты. Времени в сутках вполне достаточно — вопрос в том, как мы его тратим. Полноценный сон не менее важен для нашей продуктивности, чем время активности. Регулярно высыпаясь по ночам, вы повышаете качество каждой минуты своего дня. Так что сериалы могут подождать.

Фото: @sonia_mod