Пилатес для молодых мам
Личный тренер по пилатесу Татьяны Корсаковой Меган Викерс ответила на все волнующие молодых мам вопросы о том, когда, как и зачем нужно заниматься пилатесом до, во время и сразу после беременности. Меган проводит тренировки в Австралийском институте физиотерапии и пилатеса (Australian Physiotherapy and Pilates Institute) по специально разработанной программе для молодых мам. Совсем недавно, в мае этого года, APPI выпустил приложение с 4 видеоуроками по послеродовому пилатесу совместно с Татьяной Корсаковой при поддержке бренда VAARA.
Меган, как скоро после рождения малыша можно начинать занятия пилатесом? Есть ли ограничения после кесарева сечения?
Однако есть облегченные упражнения, которые можно выполнять сразу после родов. Они представлены в нашей программе послеродового пилатеса APPI. Начав занятия в течение 24 часов после родов, вы уменьшите вероятность диастаза прямых мышц живота и укрепите мышцы тазового дна. Очень важно приступать к упражнениям с осторожностью.
В каком режиме можно тренироваться – сколько раз в неделю, сколько по времени?
Если отсутствуют какие-либо противопоказания, мы рекомендуем женщинам заниматься почти каждый день примерно по 30-60 минут, начиная с низкой нагрузки и постепенно повышая ее до средней, чтобы избежать травм и стресса.
Оказывает ли пилатес влияние на лактацию?
Нет. Более того, эндорфины, выделяемые во время занятий фитнесом низкой и средней интенсивности, передаются малышу с успокаивающим эффектом. Поэтому пилатес для кормящих мам даже рекомендуют в качестве метода борьбы с послеродовой депрессией. Счастливая мама – счастливый малыш.
Поможет ли пилатес при диастазе прямых мышц живота?
К сожалению, нет универсального способа, так как у каждой женщины своя история, беременность и роды. Однако многие упражнения, например, хорошо известное всем «Сотня», укрепляют внутренние поперечные мышцы живота и препятствуют ухудшению состояния при диастазе. В нашей программе APPI достаточно таких упражнений.
Можно ли заниматься пилатесом во время беременности?
Можно. Но нужно следовать рекомендациям, на которых мы подробнее остановимся ниже.
Если женщина никогда не занималась пилатесом, то можно ли начать тренировки во время беременности?
Я рекомендую подождать до второго триместра беременности, если вы не занимались ранее. Регулярно занимающимся пилатесом до беременности будет правильно не исключать занятия и в первом триместре. Во 2 триместре беременности вы чувствуете себя лучше. Кроме того, осознание того, что внутри есть новая жизнь более ясное. Это придает дополнительной осторожности будущей маме. Заниматься пилатесом при беременности очень полезно для развития мышечной выносливости, которая понадобится во время родов. Специальные техники дыхания во время выполнения упражнений положительно повлияют не только на самочувствие будущей мамы, но и обеспечат кислородом ребенка.
Во избежание травм не стоит выполнять дискомфортные упражнения и слишком нагружать суставы. Также лучше избегать длительного лежания на спине, поскольку это может нарушить кровоснабжение плода и отрезать ему доступ к кислороду.
Что дает пилатес для фигуры? Можно ли стать подтянутой, если заниматься только пилатесом?
Безусловно! Пилатес прорабатывает все группы мышц одновременно, при этом заниматься нужно плавно и не спеша, полностью концентрируясь на правильной технике и многократном повторении движений. Именно многократные повторения упражнений делают тело сильным и подтянутым. Однако если ваша цель – снижение веса, то только пилатеса будет недостаточно, потребуется включить в расписание высокоинтенсивный интервальный HIIT-тренинг.
Какие разновидности пилатеса есть на данный момент?
Разновидностей много, и все они основаны на традиционном методе, созданным еще Джозефом Пилатесом и базирующемся на 34 оригинальных упражнениях. Я преподаю пилатес по методу, разработанному в APPI. У каждого упражнения есть несколько уровней сложности. Таким образом, можно подобрать программу индивидуально для каждой женщины с учетом ее возможностей и физического состояния.
Расскажите про дыхание при пилатесе. Почему важно правильно дышать во время занятий и как это делать?
Еще Джозеф Пилатес говорил о том, что у каждого из нас есть своеобразный «центр силы». Он находится в области живота и объединяет 4 группы мышц – глубокие мышцы живота, глубокие мышцы спины, диафрагма и мышцы тазового дна. Все они работают вместе и поддерживают друг друга. А дыхание – это путь к центру силы. В пилатесе важный метод дыхания — выдох для самой сильной и сложной части упражнения. Когда мы выдыхаем, диафрагма поднимается, тазовое дно тоже, а мышцы живота напрягаются. Продуманное, правильное дыхание в пилатесе еще помогает сфокусироваться на упражнениях и почувствовать свое тело. Пилатес – отличный способ практиковать самоосознанность.
От того, каким типом дыхания сопровождается выполнение упражнений пилатеса, во многом зависит вся эффективность физической практики. Идеальное диафрагмальное дыхание – наш естественный способ дышать, который помогает расслабиться во время сна или отдыха.
Самым неправильным является метод экстренного, поверхностного дыхания, когда грудная клетка быстро поднимается вверх, позволяя сделать моментальный вдох и обеспечивая тем самым мощный приток кислорода для мышечной деятельности. Такое дыхание характерно для ситуаций, в которых мы испытываем страх или волнение. Оно позволяет справляться со стрессовыми ситуациями и подходит для высокоинтенсивных нагрузок, но дышать таким образом во время занятий пилатесом – грубая ошибка. Ваши вдохи и выдохи должны быть глубокими и сконцентрированными.
Во время беременности мышцы живота сильно растягиваются и теряют тонус. Как правильно прорабатывать мышцы брюшного пресса, чтобы быстро вернуться в форму?
Поддерживайте тонус мышц еще во время беременности, регулярно выполняя простые упражнения. До 16 недели большинство женщин могут продолжать свои привычные тренировки, в том числе высокоинтенсивные. После 16 недели, когда животик начинает расти, важно продолжать заниматься, но стоит снизить интенсивность. Не рекомендуется выполнять скручивания и резкие поднятия корпуса, лучше работать со статическим напряжением мышц живота и добавлять движения нижней и верхней частей тела.
Какой совет вы бы дали женщине, которая после рождения малыша пытается вернуться в форму, но не видит результатов?
Регулярные низкоинтенсивные тренировки, к каким относится и пилатес, гораздо эффективнее, чем изнуряющие занятия раз в неделю или еще реже. Не менее важно, чтобы занятия доставляли вам удовольствие, тогда вы не будете их пропускать и искать оправдания пропускам. Не забывайте правильно питаться и радоваться своей новой роли молодой мамы!
Фото: megbiram.com