Пеганская диета: главные принципы, рекомендации, ограничения

Вегетарианство, веганство, кетодиета, палео… Перечислять типы питания можно бесконечно. Пока одни провозглашают основой рациона овощи, другие налегают на жиры. На чьей стороне правда, не помогают понять даже исследования: количество противоречивой информации обескураживает неискушённого пользователя.

Масла в огонь подливает ещё и то, что приверженцы разных типов питания буквально делятся на враждующие лагеря. На фоне бесконечных дебатов о пользе и вреде мяса, возникновение между крайними концепциями — веганства и палео — примирительного пеганства кажется глотком свежего воздуха.

Создатель новой системы, американский врач, специалист в сфере функциональной медицины Марк Хайман призывает отказаться от крайностей, а при составлении рациона опираться на здравый смысл и исследования. В современной информационной среде, перенасыщенной эпатажными и безапелляционными заявлениями, основные постулаты пеганства звучат спокойно, разумно и рационально, и в очередной раз напоминают, каким должно быть здоровое питание.

Основа рациона — растительная пища

Хрустящие огурцы, свежие томаты, сладкие перцы. Изобилие растительной пищи в рационе — вот первое правило пеганства. При каждом приёме пищи овощи должны занимать не менее половины тарелки. Крупы пеганство не исключает, однако призывает отдавать предпочтение только тем их видам, которые обладают низким гликемическим индексом — гречке, бурому рису, киноа. Такое же правило действует и при выборе фруктов. Полностью отказываться от сладких плодов не обязательно, но употреблять их на ежедневной основе точно не стоит.

Помимо разнообразия витаминов и минералов растительная пища богата клетчаткой, благотворно влияющей на пищеварение, и антиоксидантами, выставляющими заслон от окислительного стресса. Но особое внимание Марк Хайман уделяет фитохимическим веществам, которые современная медицина только-только начала разгадывать.

На сегодняшний день в царстве растений идентифицировано более 25 000 фитохимических веществ, и только недавно они были признаны критически важными для здоровья. Хорошо изучены и описаны лишь полторы сотни из них. Но даже с такими скромными данными ясно: фитохимические вещества едва ли имеют меньшее влияние на организм, чем витамины и минералы. Так, например, полифенолы из клюквы и винограда способны влиять на рост Аккермансии — крайне полезной бактерии, которая защищает от проникновения болезнетворных микроорганизмов в кровоток, тем самым препятствуя воспалению.

Полезные жиры и мясо

Найти вкусный источник жиров не так уж и сложно: тост с авокадо на завтрак, порция семечек в качестве хрустящего топпинга к салату на обед, горстка орехов на перекус. Про рыбу забывать тоже не стоит: в список главных суперфудов Марк Хайман, помимо привычных всем ягод, зелёного чая и брокколи, включает дикого лосося и анчоусы. Составить им конкуренцию может сельдь: помимо рекордного содержания омега-3, наравне с лососем она накапливает минимальное количество ртути, то есть отвечает всем канонам здорового питания.

Хотя основу пеганства составляют овощи, полный отказ от мяса не кажется Марку Хайману разумным решением. Как минимум, потому, что составить растительный рацион, полностью закрыв потребность в белке и В12, удаётся не каждому. Однако, давая добро на мясо, врач делает значительную оговорку: существует огромная разница между мясом животных свободного выгула и мясом животных, которых держат в тесных загонах, откармливают кукурузой и соей.

Антибиотики, которые поддерживают здоровье животных в таких неестественных условиях существования, тоже не идут человеку на пользу. Современное варварское животноводство не только нарушает законы этики, но и вредит нашей планете и здоровью потребителей. Такое мясо вызывает воспаление в организме, способствуя развитию сердечно-сосудистых заболеваний — одной из главных причин смертности по всему миру.

С животными свободного выгула, имеющими в рационе фитохимически богатые травы, дела обстоят совершенно иначе. Фенолы, каротиноиды и терпеноиды, содержащиеся в растениях, улучшают не только вкус, но и биохимические характеристики мяса. А также защищают от окисления белка и липидов, что снижает вероятность воспаления. Так что, выбирая мясо, отдавайте предпочтение хозяйствам, где соблюдаются органические стандарты.

Ограничения

1/ Молочные продукты

Ежедневное употребление молочных продуктов — не самая хорошая идея, учитывая, что 75% взрослого населения страдает непереносимостью лактозы. Однако если вы не представляете свою жизнь без йогурта, а мысль об отлучении от сыра вызывает упаднические настроения, попробуйте внедрить в своё меню продукты из козьего молока. Они содержат пробиотики и, в отличие от традиционного коровьего, в их составе нет провоспалительного белка бета-казеина А1, так что перевариваются они гораздо легче.

2/ Сахар

Марк Хайман предпочитает не накладывать строгий запрет на сладости, которые традиционно не вписываются в концепцию здорового питания. Лучше относитесь к ним как к гостям, которые время от времени имеют право появляться в рационе. Здравый подход, который помогает сократить потребление сахара, не вызывая лишнего стресса.

Однако помните: отказаться от десерта за обедом — полезная, но не единственная мера. Помимо кондитерских изделий, сахар содержится в соусах, йогуртах, хлебе, полуфабрикатах и консервированных овощах. Так что единственный способ уменьшить ежедневное потребление сахара — внимательно читать этикетки и избегать полуфабрикатов.

3/ Глютен

Пока одни диетологи призывают полностью отказаться от него, другие лишь пожимают плечами и называют истерию с глютеном не более, чем маркетингом, ссылаясь на то, что лишь 1,4% людей в мире имеют целиакию. Марк Хайман в этом вопросе, как и во многих других, призывает сохранять спокойствие и занимает позицию компромисса. Американский врач убеждён: полностью отказываться от глютена вовсе не обязательно, если у вас нет непереносимости. Однако включать его в рацион на постоянной основе всё же нежелательно.

Принципы пеганской диеты

Ещё один ключевой постулат пеганской диеты — домашнее питание. Люди, которые едят дома, обычно употребляют больше овощей и гораздо меньше сахара и ультра-переработанной еды по сравнению с теми, кто питается в кафе и ресторанах. «Приготовление пищи дома, — подчёркивает Марк Хайман, — один из самых ценных и доступных инструментов для поддержания здоровья и профилактики болезней». Только так вы можете контролировать, что именно попадает на вашу тарелку.

Напоследок напомним о главном принципе пеганства. Он звучит, может быть, не так эффектно, как бескомпромиссные запреты других диет, зато здраво: каждый из нас уникален и каждый обладает индивидуальными потребностями, в том числе и в еде. Составляя рацион, следует прислушиваться к своей биологии, а не к навязанной извне идеологии.

И без громких заявлений ясно, что любые продукты непосредственно влияют на состояние кишечника, иммунную и гормональную системы. Именно поэтому так важно отдавать предпочтение пище, богатой фитохимическими веществами — природными лекарствами, которые благоприятно воздействуют на весь организм.

Фото: getfarmacy.com