Мягкое отлучение: как отказаться от сахара без стресса

В разговоре о правильном питании обсуждение пользы и вреда тех или иных продуктов — обычное дело. Но одна аксиома ни у кого не вызывает сомнений: сахар вреден для здоровья. Нашим сердцу, мозгу, коже, иммунной и нервной системе гораздо лучше живётся без него.

Тогда почему, даже понимая все негативные последствия, мы всё равно с завидной регулярностью соблазняемся фисташковыми эклерами и не можем противостоять свежеиспечённым миндальным круассанам? И отчего мы, если решаемся расстаться с любимыми сладостями, переживаем это крайне эмоционально, со срывами и приступами плохого настроения?

Раскрываем главные причины «сахарной зависимости» и делимся хитростями, которые помогут избавиться от неё без лишнего стресса.

История и наука сладкого песка

В Древней Греции сахар считался особым видом индийского мёда. Физиотерапевт Диоскорид, живший в I веке н. э., называл его крайне питательным и полезным лекарством, которое быстро ставит на ноги даже измождённых больных. Плиний-старший в труде «Естественная история» писал, что лекари используют сахар от болезней желудка, сердца, головы. А также — и тут мы недалеко ушли от древних римлян — от грусти и упадка сил. Гораздо позже, уже в XIII веке Фома Аквинский советовал употреблять сахар в пост для поддержания сил и здоровья, а средневековые аптекари добавляли его практически во все свои препараты.

И все они были по-своему правы, ведь в малых дозах сахар действительно оказывает позитивный эффект, особенно в условиях скудного рациона. В современной медицине пациентам с признаками истощения и интоксикации до сих пор прописывают глюкозу в виде инъекций. Она обладает стимулирующим эффектом и поддерживает организм. К тому же сахар необходим для полноценной работы мозга: именно глюкоза является основной пищей для миллиардов нейронов, отвечающих за когнитивные функции и память.

Сладкая пища всегда была на особом счету и в древнеиндийской аюрведической медицине. До сих пор в ней сохранилось саттвическое питание — «приятное и сладкое на вкус, питательное и гармонизирующие», направленное на укрепление тела, ума и поднятие духа. Так что минимальное контролируемое потребление сахара вполне вписывается в представления о здоровом образе жизни.

Радикальные перемены произошли в XVI веке, когда в Европе стали появляться заводы по производству сахарного песка не только из тростника, но и свёклы. Это способствовало активному распространению сахара в виде сладости, а не лекарства. Строя сахарные заводы и фабрики, люди и представить не могли, что создают бомбу замедленного действия. Ведь с увеличением количества сахара в рационе на первый план выступают совсем другие его свойства. Например, способность разрушать коллаген, приводить к воспалительным процессам, бессоннице, ожирению и повышенной утомляемости.

Разрушительная любовь: почему мы так любим сладкое

Если одно только упоминание молочного шоколада или блинов с вареньем вызывает у вас аппетит, не спешите ругать себя за отсутствие силы воли. У учёных из Филадельфии есть для вас оправдание: по их данным, любовь к сладкому заложена в нас на уровне инстинктов. Уже в младенческом возрасте мы предпочитаем сладкие запахи всем остальным, а спустя несколько лет наша любовь к сахару становится поистине безграничной.

Во всем виновата, как обычно, эволюция. В первобытные времена наши предки дни напролёт рыскали в поисках добычи. Найти что-то очень жирное, сладкое и калорийное было большой удачей, потому что гарантировало чувство сытости и увеличивало шансы на выживание. Вот только в древности основным источником сахара были фрукты, которые росли далеко не везде и не в любое время года. Природа никак не предполагала, что спустя много веков мы будет стоять у прилавка магазина и без всякой борьбы и усилий накладывать в корзину не только фрукты, но и печенье, зефир и конфеты к чаю.

Ещё одним фактором, увеличивающим нашу любовь к сладкому, является то, что мы употребляем его регулярно, даже не осознавая этого. Наверняка вы слышали о «скрытых сахарах», которые содержатся в весьма неожиданных продуктах: сухих завтраках и мюсли, соусах, выпечке, консервах и даже в мясных полуфабрикатах. Так что если вы решительно отказались от десертов, это ещё не значит, что вы полностью исключили сахар из своей жизни.

Вишенкой в этой сахарной истории становится тот факт, что сладкая еда способствует выработке гормона серотонина, который не только улучшает настроение, но и уменьшает тревожность. Это ещё одна причина, почему все сладости так привлекательны для нас. Однако эффект «сахарной эйфории» весьма кратковременный и требует постоянного увеличения дозы.

Что поможет отказаться от сладкого без срывов и стресса

1/ Правильный режим питания

Диетологи и врачи уверены: питаться по расписанию — крайне полезная привычка. Организм привыкает получать необходимое топливо в одно и то же время. Дополнительно он ничего не просит, даже если вы практикуете интервальное голодание. Если же питание нерегулярное, например, в суете рабочего дня вы иногда забываете про обед или часто перекусываете на ходу, организм начинает нервничать и при любой возможности требовать быстрой подзарядки. И попросит он не яблоко, а шоколадный батончик.

2/ Сбалансированная диета

Даже если с первым пунктом у вас всё в порядке, и ваши завтрак, обед и ужин происходят исключительно в одно и тоже время, обратите внимание на то, что лежит на вашей тарелке. На ней обязательно должны присутствовать и жиры (20%), и белки (30%), и углеводы (50%). Если соотношение нарушается, это приводит к «пищевым перекосам», из-за которых мы срываемся на что-нибудь сладенькое. Как это работает? Простой пример: нехватка белка в организме приводит к падению глюкозы. Чтобы исправить ситуацию, мудрейший мозг заставляет нас смотреть по сторонам в поисках чего-нибудь сладенького.

3/ «30 минут тишины»

Этот простой приём настоятельно рекомендуют специалисты по работе с пищевыми расстройствами и телесно-ориентированные терапевты. Его суть в том, чтобы каждый день выделять хотя бы полчаса свободного времени, которое вы потратите на полноценный отдых. Это может быть медитация, прослушивание классической музыки, чтение. Главное, чтобы вам это нравилось, приносило удовлетворение, гармонию и покой. Небольшая доза полезных удовольствий должна присутствовать в жизни каждого человека ежедневно, в противном случае он будет искать их в кондитерском отделе супермаркета.

4/ Правильная замена

Помните картину Бориса Кустодиева «Купчиха за чаем»? Каких только угощений нет на её столе. Тут вам и мёд, и варенье, и ягоды, и пироги — всё, что душе угодно. Для русского человека, можно сказать, национальная особенность — пить чай с чем-нибудь вприкуску. Предлагаем не отказываться от сладкого сопровождения, лишь выбирать его правильно.

• Песочное печенье можно заменить галетами из цельнозерновой муки.
• В качестве сахарозаменителей можно использовать мёд, яблочный или финиковый сироп. Будьте внимательны: не все промышленные заменители сахара одинаково полезны.
• Замените конфеты финиками.
• Сделайте урбеч из мякоти кокоса вашим полноценным десертом. Он помогает бороться с простудными заболеваниями и нервными расстройствами, укрепляет иммунитет, снижает уровень холестерина в крови. В качестве бонуса идёт нежная текстура и сладковатый вкус.
• Свежие фрукты и ягоды содержат сахар в гораздо меньшем количестве, чем варенье, а для сопровождения утренней каши или панкейков подходят ничуть не хуже.

5/ Сладкие ароматы

Этот приём основан на хитрости. Когда мы вдыхаем ароматы ванили или шоколада, наш мозг получает ложный сигнал о вкусе лакомства. Таким образом организм на некоторое время успокаивается, желание съесть что-нибудь сладенькое отходит на второй план. Если ваш мозг так просто не обмануть, попробуйте понюхать лимон. Исследования показывают, что его запах не только притупляет чувство голода, но и помогает отказаться от вредных пищевых привычек.

Фото: @o_petit