Осенние продукты, которые стоит добавить в ежедневный рацион

Полки современных супермаркетов ломятся от самых разнообразных фруктов, ягод и овощей круглый год. Найти спелую клубнику в январе или сочные томаты в начале марта не составляет особого труда. Значит ли это, что сезонность продуктов — устаревший критерий, который можно не брать в расчёт при составлении ежедневного меню?

Вовсе нет. Ведь, выбирая сезонные фрукты и овощи, вы можете быть уверены, что получите максимум вкуса и пользы для здоровья при минимальных затратах. А по мнению исследователей Кембриджского университета, учёт сезонности станет ещё и отличным шагом к оздоровлению нашей планеты. Предлагаем изучить самые важные продукты осеннего сезона и попробовать включить их в ежедневный рацион. Цель — насыщение организма всеми необходимыми микроэлементами, не забывая про осознанное потребление в целом.

Корнеплоды и тыква

Топинамбур, сладкий картофель, свёкла и другие корнеплоды отвечают не только за физическое, но и за ментальное здоровье, способствуя заземлению и успокоению нервной системы. Что особенно важно осенью, когда мы чувствуем дефицит энергии и всё чаще поддаёмся меланхолии. Включение в рацион овощей, растущих под землёй, обеспечит нас всеми полезными элементами, которыми напитались корнеплоды в течение тёплого лета. Они же прибавят сил на энергетическом уровне.

Ещё одна неочевидная польза корнеплодов заключается в том, что они помогают утолить жажду сладкого. Согласно исследованию сертифицированного нутрициолога Центра здоровья в Чикаго Шэны Швальб, морковь, репа и их ближайшие родственники на порядок слаще других овощей. При этом они не повышают уровень сахара в крови, не создают тяжести в желудке и перевариваются намного легче других сладостей.

«Гвоздь» осенней программы питания — тыква. Это травянистое растение известно не только благодаря Хэллоуину, но и из-за своих целебных свойств. В одном из исследований Кембриджского университета было установлено, что наличие в её составе большого количества бета-каротина помогает в борьбе с лишним весом, а также снижает риск развития раковых заболеваний. Не менее полезны и тыквенные семечки. Они содержат магний, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и даже повышают качество сна.

Ещё больше корнеплодов: дайкон, сельдерей, репа, пастернак

В каком виде употреблять: сырыми — в салат; тушёными — в качестве гарнира; а из тыквы можно приготовить вкусный и полезный крем-суп на обед.

Зелёные овощи

Зелёные овощи должны составлять не менее 50% вашего дневного рациона круглый год. К этому выводу пришли учёные Сельскохозяйственного колледжа при университете Кентукки. В капусте, шпинате, спарже и микрозелени содержится фолиевая кислота, много клетчатки и каротиноидов. Дефицит этих микроэлементов может привести к развитию онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Особенно хороша «зелёная диета» в холодное время года. При воздействии холода и даже небольших заморозков листовые овощи теряют горечь и становятся ещё слаще.

Самый простой осенний рецепт — зелёный салат. Например, из шпината, кейла и рукколы. Для цвета и сочности можно добавить помидоры — в начале осени на местном рынке ещё можно найти и жёлтые черри, и сладкие кумато. Любая зелень прекрасно дополнит утренний омлет или томатный пирог, а огурцы можно есть и просто так, в качестве перекуса.

Ещё больше зеленых овощей: брокколи, брюссельская капуста, зеленый лук, щавель, ревень

В каком виде употреблять: в сыром виде — добавлять в салат; тушить — для подачи как основного блюда

Бобовые

Нут, чечевица, фасоль и другие бобовые не просто так считаются достойной альтернативой мясу. Они являются растительным источником белка, содержат много клетчатки, витаминов и почти не имеют в составе жиров. Бобовые культуры полезны не только для тех, кто придерживается вегетарианской диеты. Любителям красного мяса не только можно, но и нужно периодически заменять стейк на карри с нутом или консервированными бобами. Доказательство тому — исследования нутрициологической организации British Nutrition Foundation. Согласно им, бобовые помогают снизить потребление насыщенных жиров и являются более экологичным продуктом, чем мясо или рыба.

Если ваш организм всё же требует порцию животного белка, то попробуйте провести эксперимент. Фарш для спагетти болоньезе или котлет наполовину смешайте с нутом — отказываться от мяса не придётся, а важных для организма микроэлементов вы получите больше.

Ещё больше бобовых: стручковая фасоль, горох, красная чечевица, соя, маш

В каком виде употреблять: консервированные бобы не требуют дополнительной обработки; сырые — варить согласно рецепту

Фрукты

С наступлением холодов и включением центрального отопления воздух в помещениях становится более сухим, что может отразиться на состоянии кожи и дыхательной системы. Справиться с этой проблемой поможет не только увлажнитель воздуха, но и правильная диета с большим содержанием сезонных фруктов. Осень — это время яблок, хурмы и груш. Согласно данным центра китайской медицины The House of Natural Health, эти фрукты снимают воспаление желудка, которое может появиться после жаркого лета и частого употребления сырой пищи. Советуем запекать осенние плоды в духовке вместе с мёдом и орехами. Их можно подавать как отдельное блюдо на завтрак, в качестве десерта, заправки к творогу или топпинга к домашним вафлям.

Ещё больше фруктов: инжир, гранат, персик, грейпфрут

В каком виде употреблять: в запечённом виде как десерт; в сыром — вместо перекуса

Травы и специи

Роль сушёных трав и специй в ежедневном рационе часто недооценивается. Ведь они не только помогают раскрыть вкус основных блюд, но и положительно влияют на работу иммунитета. А сейчас это как никогда актуально. Хотите избежать сезонных простуд? Обратите внимание на травяные настои с добавлением куркумы и имбиря. Эти компоненты борются с тошнотой, снимают воспаления и поддерживают организм в борьбе с вирусами.

Корицу можно найти в магазине круглый год, но особой популярностью она пользуется именно в сезон яблочных пирогов и пряного кофе. А знаете ли вы, что эта приправа уменьшает уровень сахара, холестерина и триглицеридов в крови? Конечно, она не заменит лекарства людям, страдающим диабетом. Зато поможет поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы в целом. Так что в следующий раз, добавляя корицу в горячие напитки, йогурт или пряные блюда, вспомните о её полезных свойствах. Ваш организм скажет вам «спасибо».

Ещё больше трав: базилик, розмарин, зира, мята, мелисса

В каком виде употреблять: добавлять в чай и любую еду в сыром виде

Фото: @evakosmasflores