Что нужно знать о переваривании пищи
Говоря о переваривании пищи, на память приходит одно выражение. В одной из своих книг итальянский писатель Фабио Воло написал: «Если нижнюю пуговицу рубашки застегнуть неправильно, то и все остальные будут застегнуты неправильно. В жизни бывает много ошибок, которые сами по себе не ошибки, а следствия первой пуговицы, застёгнутой неправильно». Это мудрое изречение настолько универсально, что легко накладывается даже на процессы, происходящие в организме человека.
Скоростное питание
Правильное питание, живительные суперфуды и БАДы — всё это может оказаться малоэффективным, если упускать первостепенный фактор здоровья. Этот фактор называется «усвоение пищи». Если брать его во внимание, то человек — это не то, что он ест, а то, что он усваивает.
Объёмы потребляемой пищи современного человека поражают: минимум 700 кг в год. Сегодня люди едят больше, чем все предыдущие поколения, но при этом извлекают из пищи крайне мало полезных веществ. Главным виновником этого является вовсе не неполноценность современных продуктов. Причина гораздо банальнее: слишком быстрый темп поглощения пищи.
Среднестатистический британец на приём всей дневной пищи тратит 41 минуту: 8 минут на завтрак, 14 — на обед и 19 — на ужин. Эти результаты были получены в ходе социологического опроса, проведённого в 2015 году компанией Имодиум. Такое количество времени на еду является следствием быстрого темпа жизни, в котором живёт большая часть человечества. Однако не стоит относиться к этому легкомысленно: питание на таких скоростях — это билет в жизнь с дефицитами и болезнями органов желудочно-кишечного тракта.
Быстрое проглатывание создаёт цепь разнообразных изменений в деятельности желез внутренней секреции и микрофлоры кишечника. Таким образом, недостаточное пережёвывание пищи является той самой «первой пуговицей», которая запускает каскад поломок в организме.
София Лорен ест пиццу (1954) / Getty Images
Переваривание начинается во рту
Советский учёный, физиолог И. П. Павлов сравнивал деятельность пищеварительной системы с конвейерным производством. Этот принцип «конвейерности» основывается на преемственности органов пищеварения. Сначала ротовая полость, потом — желудок, только затем — кишечник. Также это означает последовательность этапов обработки пищи: вначале механическое перетирание твёрдой пищи и следующее за ним химическое расщепление.
Первым звеном пищеварения, то есть первой операцией на конвейере, является механическая обработка пищи во рту. Ротовая полость — это единственный орган, который предназначен для измельчения еды. Все остальные органы пищеварения видоизменяют её не механически, а химически, с помощью различных пищевых соков, ферментов и кислот. Поэтому, если не измельчить пищу во рту, то желудок, поджелудочная железа и тонкий кишечник будут вынуждены взять на себя дополнительную нагрузку по расщеплению питательных веществ. И не факт, что они с ней справятся.
Жевание — залог правильного пищеварения
Природа снабдила человеческую слюну различными ферментами, гормонами и витаминами, регулирующими усвоение пищи. Благодаря ферменту амилаза, присутствующей в слюне, простые углеводы (фрукты, мёд, мучные изделия, сладости) всасываются в кровоток прямо в полости рта. Это позволяет сократить выделения панкреатической амилазы и облегчить работу поджелудочной железы.
Параллельно во рту начинается гормональная регуляция пищеварения. Хеморецепторы, присутствующие в ротовой полости, анализируют химический состав продукта и посылают импульсы с описанием характера принимаемой пищи в мозг. Он, в свою очередь, регулирует состав слюны, панкреатических соков и желудочного сока, создавая наилучшие условия для усвоения. Поэтому так важно, чтобы язык находился в соприкосновении с едой достаточное время.
Учёные установили, что тщательное пережёвывание снижает энергетические затраты по переработке пищи, увеличивает коэффициент её усвоения, равномерно распределяя нагрузку на всю ферментную систему. За счёт правильной гормональной регуляции человек быстрее получает чувство сытости и насыщения.
Элизабет Тейлор ест гамбургер (1948) / Archive Photos/Getty Images
Жевание и здоровье ротовой полости
Кроме веществ, способствующих правильному усвоению пищи, в слюне содержатся противобактериальные, антигрибковые, противовирусные компоненты. Именно она делает ротовую полость первым защитным барьером на пути патогенов. Учёные из Манчестерского университета обнаружили, что тщательное пережёвывание еды усиливает иммунную систему. Исследование показало, что жевание стимулирует выделение особого типа клеток иммунной системы — Th17-клеток, расположенных во рту. Их активация обеспечивает организм надёжной защитой от опасных патогенов, вызывающих самые разные заболевания в верхнем лимфатическом бассейне (горло, щитовидная железа, ротовая полость).
Слюна также выполняет функции по восстановлению щелочного показателя слизистой рта и пищевода. Процессы минерализации зубной эмали зависят от омывания зубов слюной. Именно поэтому недостаточная секреция слюны приводит к ухудшению механического и химического очищения полости рта и зубов. Доказано, что сохранение жевательной способности в пожилом возрасте коррелирует даже со здоровьем сердечно-сосудистой системы. Интересно, что именно жевательная функция, а не количество зубов является главным залогом поступления питательных веществ у пожилых людей .
Получается, что на тщательном жевании завязано здоровье не только желудочно-кишечного тракта, но и ротовой полости, зубов, ЛОР-органов.
Мэрилин Монро ест торт (1954) / Bettmann/Getty Images
Экскурс в историю
Идею тщательного жевания пищи ещё в начале ХХ века пропагандировал американский диетолог Гораций Флетчер. Его авторская методика заключалась в пережёвывании каждого кусочка пищи минимум по 30 раз. Следуя такой системе, Гораций не только сам избавился от лишнего веса, расстройства пищевого поведения и ряда хронических заболеваний, но и обрёл славу и известность. У него было множество последователей из высшего общества. Сам Джон Рокфеллер жевал по методу Флетчера.
Не так давно доктрина Флетчера обрела научное подтверждение. Британские учёные доказали, что длительное жевание (35 жевательных движений в сравнении с десятью движениями) уменьшает потребление пищи. Это приводит к увеличению чувства насыщения, что не может не сказаться на процессе похудения.
Впрочем, Гораций не был первооткрывателем метода лечебного жевания. О важности есть пищу долго и не спеша написано в Ведах — древнем сборнике священных текстов индуизма. Йога также утверждает, что усвоение пищи начинается в ротовой полости, а поглощение энергии из пищи зависит от эффективности жевания. Йогический постулат «твердую пищу пей, а жидкую ешь» кратко и ёмко объяснил принцип правильного жевания задолго до рождения Флетчера.
Марлен Дитрих обедает (1938) / Alfred Eisenstaedt/Time & Life Pictures / Getty Images
Наши рекомендации
Чтобы получить всю пользу от жевания, не обязательно считать количество жевательных движений. Это отнимает удовольствие от процесса и создаёт напряжение. Достаточно медленно и тщательно разжевывать каждый кусочек пищи, превращая его в полужидкую кашицу. Или просто жевать до тех пор, пока еда не потеряет вкус пищи. Это является отличным маркером того, что первичное расщепление пищи во рту завершилось. Жидкую пищу, включая смузи, также смачивайте слюной и только после этого проглатывайте.
Выделите для каждого приема пищи минимум 30 минут. Создайте во время трапезы такие условия, которые не отвлекали бы вас от процесса еды. Выключите телевизор, отложите в сторону телефон, вдохните аромат блюда, испытайте чувство благодарности за него. Никогда не ешьте в стрессовом и возбуждённом состоянии. Во время активации симпатической нервной системы, то есть в моменты напряжения, защиты или нападения, происходит резкое торможение всего, что связано с пищеварением. Как следствие, прекращает выделяться слюна, снижается подвижность и тонус желудочно-кишечного тракта. Важно помнить, что усвоение еды предполагает расслабленное состояние психики.
Вместо заключения
Взаимоотношения с пищей всегда повторяют взаимоотношения человека с окружающим миром. Скорость, с которой он ест, отражает тот темп, в котором он живёт. Быстрое заглатывание отражает неумение наслаждаться каждым моментом своей жизни. А то замедление, о котором сейчас часто пишут как о способе получать больше удовольствия от жизни, должно произойти и в скорости принятия пищи. С уверенностью можно сказать, что такое изменение отразится не только на здоровье, но и на качестве жизни в целом.
Фото: Monica Bellucci by Ruven Afanador (2011)