Нейрофизиология счастья: как гормоны управляют нашим настроением
Что такое счастье? Каждый человек отвечает на этот вопрос по-своему. Для одних его источником становится семья и дети, для других — профессиональный успех, для третьих — творческая самореализация. Но вне зависимости от того, что вкладываете в это понятие вы, биологические механизмы счастья одинаковы для всех представителей вида homo sapiens.
Гормоны счастья
У столь субъективного и непостоянного чувства есть вполне объективные причины. Разобрав человеческое счастье на составляющие, учёные пришли к выводу, что за богатейший спектр положительных эмоций отвечают всего-навсего четыре нейромедиатора. Дофамин, эндорфин, окситоцин и серотонин — биологические «пряники», которые уравновешивают один «кнут» — кортизол.
У каждого из них — своя зона ответственности и сфера влияния. К примеру, окситоцин отвечает за чувство близости, а эндорфин помогает справиться с болью. Конечно, запустить выработку того или иного нейромедиатора, чтобы справиться с печалью или избежать чувства одиночества, по щелчку пальцев невозможно.
И всё же каждому из нас под силу использовать знания о биологии счастья в свою пользу. Достаточно обеспечить равномерное поступление каждого из четырёх гормонов в кровь, используя для этого максимально рациональные и безопасные источники. Рассказываем, как это сделать.
Серотонин
Если вы думаете, что гормоны регулируют исключительно наше эмоциональное состояние, значит, вам следует поближе познакомиться с серотонином. Этот нейромедиатор отвечает не только за настроение, но и за регуляцию сна и аппетита, уровень либидо, способность к обучению и даже за выработку грудного молока. Его недостаток связывают с развитием депрессивных и тревожных расстройств, нарушением работы ЖКТ и снижением плотности костей.
А значит, обеспечить высокий уровень серотонина в крови — первостепенная задача не только для достижения счастья, но и для поддержания здоровья в целом. Для его синтеза организму требуется достаточное количество солнечного света и витамина D, высокий уровень физической активности и триптофан — аминокислота, содержащаяся в яйцах, сыре, жирной рыбе, индейке и арахисе.
Серотонин часто называют гормоном радости, но более верным было бы назвать его гормоном тщеславия. Его выброс в кровь происходит в моменты, когда мы чувствуем себя значимыми, а наши заслуги — признанными по достоинству. Тут прекрасно работает похвала научного руководителя, уважение коллег, благодарность довольных клиентов и даже лайк от незнакомца в Инстаграме.
Конечно, ваша самооценка не должна на 100% зависеть от мнения окружающих, иначе вы останетесь беззащитны перед любым неосторожным словом. Но и полностью закрываясь от социума в броню самодостаточности, вы лишаете себя ценной «подпитки» в виде дружеской поддержки и ощущения себя частью чего-то большего. Помните, что каждому из нас необходимо общественное признание, поэтому не стесняйтесь своих достижений и учитесь с достоинством принимать не только критику, но и комплименты.
Эндорфин
Естественное обезболивающее, созданное в процессе эволюции для маскировки сильной усталости, голода или боли от травм под чувством лёгкости и эйфории. Эндорфин отвечает за пресловутое «второе дыхание», которое открывается на пятнадцатом километре полумарафона, и помогает молодым мамам справляться с недосыпом. Иными словами, он вырабатывается тогда, когда человек превозмогает себя или оказывается в дискомфортной ситуации.
Было установлено, что эндорфины снижают чувствительность к боли эффективнее морфина, а ещё ускоряют регенерацию тканей и помогают справляться с тревогой. В общем, это крайне полезная энергетическая подзарядка, пользоваться которой следует с осторожностью.
Зависимость от эндорфина может обернуться пресловутой «привычкой страдать» — бессознательной зацикленностью на душевной или физической боли. Распознать её не так-то просто, ведь у разных людей она выражается по-разному. Это может быть привычка влюбляться в «плохих парней», склонность к необоснованному риску, импульсивное поведение или соблюдение строжайших диет, которые приводят организм в состояние острого стресса.
Хорошая новость в том, что стимулировать всплеск эндорфина можно и более безопасными для здоровья и психики способами. Например, регулярными спортивными тренировками, сексом, интервальным голоданием и даже работой со строгими дедлайнами.
Окситоцин
Нередко именуемый «гормоном любви», окситоцин создаёт приятное чувство близости и безопасности. Даже если все остальные потребности удовлетворены, человек не может чувствовать себя счастливым без ощущения принадлежности к группе. Изоляция воспринимается как физическая боль, а порой — и того хуже. Об этом было известно ещё древним грекам, которые вместо телесных наказаний нередко прибегали к остракизму, т.е. отправляли человека, преступившего закон, в десятилетнее изгнание.
С эволюционной точки зрения роль окситоцина очевидна: у крупных млекопитающих он отвечает за крепкую эмоциональную связь между матерью и её потомством. Доказано, что простое присутствие младенца способствует выбросу окситоцина в организме взрослого человека, даже если они не являются близкими родственниками. Малыш практически «заставляет» его полюбить, потому что это необходимо для его выживания.
Молодой матери окситоцин помогает быстрее восстановиться после родов и снизить уровень тревоги. Есть данные о его противовоспалительном и антиоксидантом воздействии. А потому в случае сильного стресса, наша задача №1 — обеспечить себе щедрую порцию этого гормона.
Обзаводиться для этого собственным младенцем не обязательно, будет достаточно любого безопасного телесного контакта. Чем теснее и субъективно приятнее физическая близость, тем выше уровень окситоцина. А если по каким-то причинам телесный контакт с любимыми и близкими людьми невозможен даже в формате простых дружеских объятий, на помощь придёт массаж.
Дофамин
Ответственный за чувство радости и мотивацию, дофамин — пожалуй, самый коварный из всей четвёрки. Именно он заставляет человека постоянно искать простые удовольствия, будь то свежие сплетни, миндальные эклеры или спонтанные покупки.
Непрерывная стимуляция дофаминовых рецепторов, которую с лёгкостью обеспечивают нам соцсети, реклама и мини-игры в смартфоне, приводит к привыканию. Мы уже почти не ощущаем радости от просмотра десятой серии «Друзей» подряд, и всё же никак не можем перестать это делать. Выход из этого замкнутого круга — добровольный отказ от простых удовольствий, известный как «дофаминовое голодание» — требует значительного усилия воли, но окупается сполна.
Внезапно обнаруживается, что более сложная деятельность, требующая внимания и усилий, выводит удовольствие на качественно новый уровень. Книги оказываются увлекательнее, чем новостные сводки, а время, потраченное на приготовление ужина вместо покупки полуфабрикатов, уж точно будет потрачено не зря. В отличие от окситоцина, универсальных дофаминовых источников не существует, поэтому искать их придётся самостоятельно.
Подумайте, какая сложная деятельность пополняет ваш дофаминовый ресурс? Игра на музыкальных инструментах или решение шахматных задач? Уроки йоги или садоводство? Ищите свои источники дофаминовой подпитки и комбинируйте их с другими нейромедиаторами для достижения максимального эффекта. Урок парных танцев зарядит не только дофамином, но и окситоцином. А участие в спортивных соревнованиях подарит мощный коктейль из всех четырёх гормонов счастья одновременно.
Фото: @still_______