Мозговые волны: как и зачем ими управлять
Музыка оказывает прямое влияние на наше состояние, но это не единственные ритмы, которые существуют у нас в голове. У мозга есть собственная радиостанция, которая бесперебойно транслирует мозговые волны. Если не учитывать промежуточные, у неё пять диапазонов — гамма-, бета-, альфа-, тета- и дельта-волны. Каждая связана с определённым когнитивным и эмоциональным состоянием.
Некоторые нейробиологи уверены — если уметь перенастраивать себя с одной волны на другую, можно наладить режим, повысить эффективность обучения и работы, лучше спать и даже предотвращать стресс. Рассказываем, как это сделать.
Гамма-волны для состояния потока
Мозг озаряется гамма-активностью, когда впитывает желанную информацию, глубоко концентрируется, сохраняет важные воспоминания — в общем, очень продуктивно учится. Гамма-волны вводят в состояние всепоглощающей внимательности и сосредоточенности. Но это не пассивное ощущение, а напротив, уверенная мобилизация сил, пик работоспособности. Мозг готов к труду и обороне.
Когда вы получаете ответ на творческую задачу, над которой приличное время ломали голову, это тоже результат работы в гамма-режиме. В эти моменты одному пучку нейронов удалось дотянуться до другого и построить синапс — именно так разрозненные куски знаний собираются в нужный пазл и возникает гамма-чувство «эврики».
Как настроиться на гамма-волну
В 2005 году исследователи из университета Висконсин-Мэдисон обнаружили, что во время медитации дзен-буддийские монахи демонстрируют необычайную гамма-синхронию. Конечно, до уровня буддийских монахов дорасти сложно, но, как показывают результаты других экспериментов, спустя два месяца ежедневной двадцатиминутной медитации вы будете быстрее достигать состояния гамма-сосредоточенности.
Если в запасе нет времени на медитации, а погрузиться в поток нужно сейчас, помогут бинауральные ритмы. По природе своей это слуховая иллюзия, искусственные аналоги мозговых волн, которые призваны продиктовать ему нужный ритм. Они звучат как ритмичные жужжания с немного разной частотой.
Причём эти ритмы работают только в наушниках — каждое ухо должно получать свою частоту, чтобы они «встретились», синхронизировались в мозге. Их можно найти на YouTube или Spotify, задав в поиске нужный вам тип мозговых волн, например, «гамма бинауральные ритмы/волны». Этот способ универсален и подходит для любого вида волн.
Бета-волны для продуктивной работы
Бета-паттерн — характеристика занятого ума, состояние, в котором мы находимся большую часть сознательной жизни, решая рядовые повседневные задачи. Бета-волны можно назвать базовой психической энергией, необходимой для ежедневной обработки данных. На ней мы общаемся, учимся, работаем.
Как настроиться на бета-волну
Как правило, настраиваться на неё специально не приходится. Однако, если вы не имеете ни малейшего желания покидать дом и идти на работу, если испытываете дневную усталость или трудности с тем, чтобы проснуться — самое время найти на YouTube «бета бинауральные ритмы» и послушать аудио минут 10-15 с самого утра.
Оно мягко вернёт вас в состояние повседневной активности. По этой же причине многие люди занимаются рабочими задачами в кафе или другом «шуршащем» месте: мозг невольно синхронизируется с фоновым шумом, забывая об отвлекающих факторах.
Альфа-волны для расслабления
Когда вы бодрствуете, но разум находится в состоянии покоя, — например, вы гуляете в саду или ухаживаете за цветами — это альфа-состояние. Это признак глубокого сознательного расслабления, но он отнюдь не означает, что разум пуст. Просто мозг переключается на холостой ход и ждёт своего часа в состоянии пассивного внимания.
Вероятно, в альфа-время происходит мысленная обработка, связывающая наши переживания и эмоциональные остатки и устраняющая их. Человек в этот момент умиротворён, ощущает благополучие, снижение тревожности и состояние умственной релаксации.
Главная задача альфа-волн — снизить уровень стресса, уменьшить беспокойство, улучшить творческое мышление. Если мозг с трудом переходит из бета- в альфа-состояние, то это опасный сигнал, который называется альфа-блокировкой и свидетельствует о росте психоэмоционального напряжения.
Как настроиться на альфа-волну
Если отдыха становится всё меньше, а рутинных задач — всё больше, устройте себе альфа-терапию. Альфа-звуки на YouTube позволят передохнуть во время аврала. Также можно расслабляться под мягкие пульсирующие звуки природы или ASMR с антистресс-эффектом.
Медитация — один из лучших способов профилактики альфа-блокировки. Регулярная медитация повышает общую альфа-активность и защищает нас от расстройств эмоционального спектра, таких как выгорание и повышенная тревога. Люди с большим опытом в медитации умеют быстрее засыпать, расслабляясь силой мысли. А вместо того, чтобы концентрироваться на стрессовых мыслях и эмоциях, они позволяют им проплывать мимо.
Кроме того, исследования показывают, что дыхательные практики, регулярные занятия йогой и аэробные упражнения тоже помогают повысить альфа-активность. При этом важно помнить, что альфа-волны коварны и требуют разборчивости: терапия при помощи просмотра сериалов или ленты TikTok может принести больше вреда, чем пользы.
Тета-волны для творческих озарений
Если вы ведёте машину по знакомому маршруту и вдруг обнаруживаете, что не в состоянии вспомнить пейзаж за окном, велика вероятность, что вы сейчас на тета-волне. В ведомстве тета-волн находится режим автопилота, в который мы переходим, когда делаем что-то в миллионный раз.
Как говорил психолог Даниэль Големан, это состояние позволяет испытать «полную восприимчивость ко всему, что возникает в голове». В таком состоянии скрытые ресурсы мозга выходят на передний план, и вместе с ними появляются вспышки озарения, всплеск вдохновения или неожиданные гипотезы.
Тета-состояние ещё называют сумеречным или пограничным, поскольку именно в него мы вступаем на границе сна и бодрствования — ночью и прямиком с утра. Именно в нём созревают многие решения. Если для вас типично вскакивать с кровати, когда только погасили свет, чтобы записать свежую идею, — это лучшая иллюстрация сумеречного состояния.
Как настроиться на тета-волну
Можно перед сном пробежаться глазами по списку новых слов, если учите иностранный язык, или просто подумать о важной рабочей задаче. Не погружаться в её изучение, а просто на сон грядущий загрузить в мозг информацию, над которой стоит поразмыслить. Так бессознательные ресурсы сами нацелятся на поиск решения. По этой же причине «переспать» проблему — идея самая что ни на есть разумная.
А то короткое тета-мгновение, когда вы только проснулись, можно использовать для записи мыслей. Кстати, люди могут оставаться в тета-состоянии, пока нежатся в кровати и досыпают «ещё пять минуточек». Зачастую самые неожиданные идеи приходят к нам во время мечтаний: в душе, на беговой дорожке или на бесцельной прогулке по наизусть изученному маршруту. Просто позвольте мозгу в это время «блуждать» по своим собственным маршрутам, не загружая его образовательными подкастами или музыкой.
Дельта-волны для глубокого сна
Дельта-волны чрезвычайно важны для восстановления мозга после ежедневного износа. Здоровый глубокий сон без сновидений — характеристика именно дельта-режима. Когда мы ложимся в постель почитать, то, скорее всего, находимся в бета-диапазоне. Если через пару минут отложить книгу, выключить свет и закрыть глаза, бета- сменяется на альфа-, потом — на тета- и, наконец, когда мы засыпаем, на дельта-диапазон. А если частота увеличивается до тета-, приходит черёд снов.
Как настроиться на дельта-волну
Самый быстрый вариант, погружающий прямиком в дельту, — бинауральные дельта-ритмы. Их можно заменить успокаивающей сбалансированной музыкой, классическими сонатами, звуком дождя или другими релаксирующими мелодиями.
Однако один маленький лайфхак с дельтой всё-таки есть: переход можно ускорить, если за пару часов до сна лишить себя деятельности, которая вызывает самые быстрые волны — бета и гамма, вроде интенсивной работы. Логично предположить, что погружение в альфа- или тета-режим с их более короткими и оттого близкими дельта-режиму волнами приблизит глубокий сон. Подойдут прогулки, чтение ради удовольствия, медитация, дыхательные упражнения или йога.
Фото: @carla_cascales_alimbau