Не надо напрягаться: минимум упражнений для здоровой жизни

Начнём издалека. А именно — с наставлений отца спортивной медицины Галена. Его подход к здоровому образу жизни в целом и физической активности в частности базировался на представлении об умеренности. Великий врач рекомендовал своим пациентам выполнять только те упражнения, которые не приносят боли.

Оздоровительная гимнастика, по словам Галена, не должна превращаться в насилие над своим телом, но должна быть достаточно энергичной, чтобы сердцебиение и дыхание во время движений учащались. Свою теорию он изложил в многочисленных трактатах и пособиях, которые активно использовались его последователями на протяжении долгих веков и по сей день не потеряли актуальности.

Об этом говорят современные научные исследования, изучающие влияние физических нагрузок на состояние здоровья. Они во многом подтверждают слова древнеримского медика. Но если современникам Галена хочешь не хочешь приходилось вести активный образ жизни, физически трудиться и много ходить пешком, то как «добирать» активность в XXI веке, если времени на спортзал в плотном рабочем графике просто не остаётся?

Что говорит наука

Но для начала ответим на вопрос: как часто и долго нужно заниматься спортом? Несмотря на то, что в этом разговоре не обойтись без поправок на индивидуальные особенности, распорядок дня и физические возможности каждого человека, здоровая норма всё же существует. И она доступна даже тем, кто далёк от спорта. По данным ВОЗ, эта норма составляет один час активности в день для детей и подростков и минимум 2,5 часа в неделю — для взрослых.

Важно, чтобы нагрузки средней интенсивности (например, быстрая ходьба или езда на велосипеде) распределялись равномерно: по полчаса каждый будний день. Прибавьте сюда три двадцатиминутных интенсивных занятия в неделю, будь то бег, занятия в тренажёрном зале или прыжки на батуте. Помимо аэробики учёные советуют уделять внимание мышцам кора. Для их включения в работу и тренировки пресса будет достаточно упражнений со скручиваниями и планки — после или до основной тренировки.

Звучит вполне выполнимо, не правда ли? Особенно, если помнить, что высокий уровень физической активности улучшает обмен веществ, укрепляет сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы и является важным фактором долголетия. В качестве дополнительной мотивации стоит заметить, что физические нагрузки улучшают не только физическое, но и психическое самочувствие. Вспомните слова Льва Толстого, известного любителя гимнастики: «Надо непременно встряхивать себя физически, чтобы быть здоровым нравственно».

Просто шагайте

Ходьба пешком — самый простой и доступный способ повысить ежедневную физическую активность. Вы наверняка не раз слышали о том, что необходимо делать минимум 10 000 шагов в день. Такое число предлагали спортивные клубы в Японии ещё более 30 лет назад. И, если вы здоровы, нет никаких причин не следовать этой рекомендации. Фактически, чем больше вы будете ходить, тем лучше.

Но если пятизначные числа звучат слишком амбициозно и у вас не всегда есть лишний час в день для прогулок, учёные успокаивают: результат будет и при меньших энергозатратах. Если говорить о точных цифрах, то минимум, который вы должны видеть на своём шагомере к концу дня, составляет 7 500 шагов. Это уменьшает риск высокого ИМТ, а также способствует снижению уровня стресса и риска депрессии.

Важно отметить, что примерно 40% шагов рекомендуется делать в интенсивном темпе — примерно 100 в минуту. Возьмите на следующую прогулку таймер и посчитайте количество шагов, сделанных за 15 секунд, а затем умножьте полученное число на четыре. Если выходит меньше сотни, польза от такой прогулки будет невелика.

Не сидите на месте

Согласно рекомендациям Австралийского департамента здравоохранения, и молодым людям, и более старшему поколению важно делать «хоть что-то». Поэтому начинайте с малого. Больше двигайтесь в течение дня, делайте активные перерывы во время работы за компьютером для лёгкой разминки, почаще выбирайтесь из дома на природу и не ленитесь играть в подвижные игры с детьми. Для того, чтобы сделать десять приседаний, не нужно специально выделять время: оторвитесь от ноутбука и сделайте их прямо сейчас.

Хорошим подспорьем в повышении уровня физической активности станут любые подвижные хобби: от танцев до пляжного волейбола. Не стоит недооценивать и такое простое занятие, как ходьба по лестнице, которая, между прочим, относится к упражнениям высокой интенсивности. Исследование с участием офисных работников, которых поощряли ходить по лестницам суммарно 10 минут в день, показало, что это способствует похудению и помогает нормализовать давление. А ведь что такое 10 минут в день, когда речь идёт о здоровье сердца?

Сидячий образ жизни напрямую связан с развитием заболеваний, которые могут стать хроническими. А потому даже незначительные телодвижения дают весомый вклад в вопрос борьбы за своё здоровье. Умеренные тренировки будут полезны и для людей, которые уже имеют хронические заболевания. Упражнения с малым весом помогают снизить артериальное давление у людей, страдающих гипертонией. Бег на короткие дистанции помогает предотвратить гипогликемию у диабетиков. А малоинтенсивные занятия уменьшают боль и улучшают качество жизни у пациентов с остеоартритом.

Увеличивайте нагрузку

Научно подтверждённые исследования эффективности умеренных тренировок дают повод расслабиться. Может сложиться мнение, что вечерняя прогулка в парке и парочка отжиманий смогут свести на нет негативные последствия неправильного питания или привычки проводить все выходные в компании любимого сериала. Но это совсем не так.

Во-первых, важна регулярность. Проходить пресловутые 10 000 шагов ежедневно полезнее, чем устраивать многокилометровую пробежку по воскресеньям, а в остальные дни перемещаться по городу исключительно на такси.

Во-вторых, со временем активность необходимо увеличивать. Доказано, что каждые дополнительные 15 минут упражнений сверх ежедневного минимума снижают смертность на 4% и риск развития раковых заболеваний на 1%.  «Силы непременно найдутся, если неустанно к чему-то стремиться», — писал Андре Моруа. Особенно, добавим мы, если стремиться к долгой, здоровой и активной жизни.

Фото: @miriammache