Просто добавь воды: мифы и факты про H2O
Пресловутые 2,5 литра воды, которые нужно выпивать в день каждому жителю планеты, — к счастью, уже давно развенчанный миф. Количество воды, которое требуется именно вам, зависит от множества факторов: климата, уровня физической активности, состояния здоровья.
Однако если важно на что-то ориентироваться, то Национальная академия наук, инженерии и медицины США посчитала примерные объёмы — 15 чашек жидкости в день мужчинам, 11 чашек — женщинам. В литрах это 3,7 и 2,7 соответственно. Эти чашки уходят на поддержание пищеварения, дыхания, работу мышц, сердца, почек и, конечно, мозга.
Впрочем, есть ещё много вопросов о воде, о которых стоит поговорить. Отвечаем на самые популярные из них.
1/ Нужно ли выпивать стакан воды по утрам?
Да, нужно. Это полезно как с биологической, так и с психологической точки зрения. Вспомните, как говорил герой романа Милана Кундеры «Вальс на прощание»: «Люди не ценят утра. Через силу просыпаются под звон будильника, который разбивает их сон, как удар топора, и тотчас предаются печальной суете. Скажите мне, каким может быть день, начатый столь насильственным актом!» Чтобы облегчить пробуждение и не начинать день с суеты, советуем выпивать 1-2 стакана воды, как встанете с кровати. Мысль, что пора дать организму вдоволь напиться, способна поднять с постели чуточку быстрее.
Более того, пить воду по пробуждению — хорошая идея ещё и потому, что во время сна организм не увлажняется, и мы просыпаемся уже слегка обезвоженными. Чистая вода без газа зарядит энергией и поможет начать день — и справится с этим даже лучше, чем чашка эспрессо!
Но к воде с лимоном или имбирём натощак нужно отнестись с осторожностью. Такой напиток может быть губителен для кислотно-щелочного баланса желудка. Поэтому предварительно следует проконсультироваться с гастроэнтерологом и определить кислотность своего желудка (при повышенной кислотности и ряде других диагнозов такие трюки строго возбраняются). Либо перенести лимонную воду на более позднее время и дополнить твёрдой едой.
2/ Можно ли поддерживать водный баланс фруктами и овощами?
Нет, вряд ли этого будет достаточно: супы, ягоды, фрукты и овощи способны удовлетворить только четверть нашей потребности в воде. Чтобы получить остальные 75%, эксперты рекомендуют регулярно пить негазированную или газированную воду, несладкие чаи — зелёный или фруктовый днём, мятный или ромашковый — вечером. Если вам не по душе вкус воды, её можно «приправить» — добавить кусочки свежих или замороженных фруктов, ягод.
При этом продукты, в большом количестве содержащие воду, не совсем бесполезны в вопросе гидратации. К таковым относятся арбуз, дыня, клубника, огурцы, сельдерей, листовая зелень, кабачки, помидоры и сладкий перец. Если вы будете получать примерно 20% воды из пищи, то озвученные ранее объёмы воды уменьшаются — 13 чашек для мужчин и 9 — для женщин. Но это должны быть цельные фрукты, а не фруктовый сок, если не хотите получить глюкозную бомбу.
3/ Запивать сладкое водой — или нет?
Категорически нет! Одно исследование, в котором были задействованы пончики и вода, более чем наглядно это подтверждает. У добровольцев, которые съели один пончик с джемом и запили его водой, концентрации глюкозы в крови подскочила даже выше, чем у тех, кто всухомятку съел два пончика друг за другом.
Почему так произошло? Дело в том, что вода разбавляет глюкозу и делает её более доступной для всасывания в кровь, из-за чего уровень инсулина быстро подскакивает. Уже через 30-40 минут после такого энергетического всплеска следует упадок сил и желание подкрепиться. Если такие скачки продолжаются постоянно, они даже могут привести к сахарному диабету второго типа.
Поэтому, чтобы уменьшить негативный сахарный след, учёные советуют пить воду за полчаса до или через полчаса после того, как вы съели сладость, а само лакомство не запивать ничем. Слишком сладко? Хороший повод пересмотреть своё отношение к любимым десертам.
4/ Помогает ли вода укротить аппетит?
Всё гениальное просто. Да, вода поможет насытиться и не переедать, особенно, если пить её перед приёмом пищи. Так, в одном исследовании участники, которые пили всего на 1% больше воды, чем контрольная группа, в итоге употребляли меньше калорий, насыщенных жиров и сахара.
Вода со льдом будет тоже кстати. Небольшое исследование, опубликованное в Европейском журнале питания, показало, что добровольцы, выпившие две чашки воды со льдом, ели меньше по сравнению с теми, кто пил тёплую воду. Скорее всего, секрет заключается в том, что холодная температура замедляет пищеварение, помогает снизить аппетит и расход энергии.
Стаканчик воды полезно выпить не только перед приёмом пищи, но и после. Жидкость способствует пищеварению и особенно полезна при употреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки. Если вы замечаете за собой подозрительную тягу к перекусам, но нагружать желудок постоянным перевариванием пищи не хочется (и это правильно) — просто добавьте немного воды.
5/ А на состояние кожи влияет?
И да, и нет. С одной стороны, исследований, доказывающих, что от употребления воды зависит степень увлажнённости кожи у здоровых людей, недостаточно. И уж тем более нельзя с помощью дополнительных стаканов превратить сухую кожу в нормальную. Специалисты подчёркивают, что в вопросе увлажнения кожи лучше заходить не изнутри, а снаружи — правильно подобранные увлажняющие средства будут намного эффективнее питьевой воды.
Однако, если вы чувствуете, что потребляете недостаточно воды и налегаете на более вредные аналоги, в том числе алкоголь, то переход на чистую воду станет важным элементом бьюти-рутины. Кожа вас за это, несомненно, поблагодарит, — но в гиалуроновой кислоте нуждаться не перестанет.
С другой стороны, многие дерматологические заболевания и повышенная сухость кожи провоцируются как раз некачественной водопроводной водой — которой мы умываемся и которую пьём. Она может серьёзно нарушить микробиом и pH кожи.
Плохую воду можно распознать по неприятному запаху, непрозрачному цвету либо опытным путем — по сухости кожи или расцвету воспалений. Но эффективнее будет сдать подозрительную воду на анализ. Решить этот вопрос можно только радикально — установкой фильтра, причём желательно — обратного осмоса под раковину. В душ с этого момента придётся делать «защитные» косметические маски и тщательно отводить струи воды от лица.
6/ Чем опасно обезвоживание?
Вопрос здорового увлажнения касается не только кожи, но и всего нашего организма. Исследования показывают, что между усталостью, плохим настроением и низким водным балансом существует прямая связь. Серьёзное обезвоживание, наступающее при потере более 10% жидкости, вы вряд ли пропустите — часто оно проявляется обмороками и судорогами из-за электролитных нарушений. В этом случае потребуется не только терапия стаканом воды, но и немедленное обращение за медицинской помощью. Однако до этого доходит крайне редко.
А вот лёгкое (5-6%) обезвоживание, которое несложно проигнорировать, может привести к головокружению, усталости, головной боли, ухудшению работоспособности. Когда человек слегка обезвожен, он либо более вспыльчив, либо, наоборот, слишком вял. Обезвоженные люди обычно сообщают о субъективном чувстве недовольства, лёгкой спутанности сознания, тревожности.
В этом состоянии организм сам тянется восполнить водный баланс и отправляет нас на поиски бутылки воды или еды, чтобы пополнить запас электролитов. Если вы научились отслеживать состояние своего тела, то, вероятно, при когнитивных нагрузках обеспечиваете себя постоянным источником воды. В то время как менее «тренированные» тянутся к батончику — хотя нужно просто добавить H2O.
Фото: @laurenbamford