Как и зачем развивать метаболическую гибкость
Похвастаться высокой осознанностью в вопросах питания может далеко не каждый. Еда для многих из нас — нечто большее, чем просто набор более или менее полезных питательных веществ, необходимых для выживания. Нередко она становится регулятором эмоций, а чувство голода — главным фактором, определяющим наше моральное состояние и работоспособность в течение дня. Какая уж тут осознанность!
К сожалению, привычка справляться с плохим настроением при помощи ведёрка мороженого, равно как и подзаряжать свои внутренние батарейки сладкими напитками, приводит не только к лишним сантиметрам на талии. Проблема гораздо серьёзнее, ведь такой тип питания влияет на обмен веществ. И если вы чувствуете зависимость от пищевых привычек, возможно, пришло время «прокачать» свою метаболическую гибкость.
Что нужно знать об обмене веществ
Для начала разберёмся, как работает метаболизм. Для этого практикующий врач и автор книги «Интуитивное голодание» Уилл Коул, предлагает простую метафору. Представьте, что ваше тело — это камин, а глюкоза — жидкость для розжига. Разжечь огонь с её помощью будет просто и быстро. Вот только без дополнительной подпитки он также быстро потухнет и согреться у такого камина вряд ли получится.
Так и сахар: даёт организму мгновенный прилив энергии, от которой спустя короткое время не остаётся и следа. Не пройдёт и получаса после обеда с преобладанием простых углеводов, как вас начнёт клонить в сон. Другое дело жир. Он подобен дровам: если положить несколько поленьев в огонь, костёр будет разгораться медленно, зато долго не погаснет. Жир обеспечивает наше тело стабильной и устойчивой энергией.
Конечно, это не повод полностью исключать из своего рациона углеводы и вступать в ряды адептов кетодиеты. Человеческий организм нуждается в обоих видах топлива. Для здоровой работы центральной нервной системы требуется около 140 г глюкозы в сутки. Именно она является главным питательным элементом клеток головного мозга.
При её дефиците снижается концентрация внимания и сообразительность, ухудшаются когнитивные функции, мы чувствуем усталость и недостаток энергии. С другой стороны, неконтролируемая любовь к фисташковым эклерам, как мы выяснили выше, тоже способна привести к усталости, сонливости и снижению мотивации.
Метаболическая гибкость — что это?
Тут нам на помощь и приходит метаболическая гибкость. Этот термин означает умение организма адаптироваться к разным условиям и использовать то топливо, которое доступно ему в данный момент. Развитие такой суперспособности обусловлено эволюционно. В те далекие времена, когда меню человека определялось не тем, на что упадёт глаз в супермаркете, а тем, насколько удачно пройдёт охота на мамонта, его организм приспособился использовать для энергетической подпитки запасы жиров.
Сегодня же постоянный доступ к еде, диета с большим содержанием простых углеводов и частые перекусы «зацикливают» наш организм исключительно на режиме сжигания сахара. Чем более гибким является метаболизм, т.е. чем лучше он «переключается» с сахара на жир и обратно, тем более устойчивым является энергетический гомеостаз человека в условиях недостатка или переизбытка калорий. Простыми словами: в этом случае ни случайный пропуск обеда, ни праздничное застолье не способны серьёзно отразиться на общем самочувствии и настроении.
Как распознать метаболическую ригидность
Если же обменным процессам не хватает гибкости, мы с большей вероятностью испытываем усталость, ненасытную тягу к еде, раздражительность и другие не слишком приятные признаки сахарной зависимости. Это, кстати, одна из причин, почему интуитивное питание далеко не всем идёт на пользу. Ведь за усвоение, хранение, расход питательных веществ и, как следствие, аппетит в нашем организме отвечает эндокринная система, а вовсе не сила воли. А значит, неконтролируемая тяга к сладостям может быть обусловлена нарушениями обменных процессов. И никакие практики осознанности тут не помогут.
Например, при устойчивости к лептину клетки мозга просто не распознают сигналы насыщения и вместо того, чтобы расходовать запасы жира, накапливают его. К метаболической ригидности приводит и дисфункция митохондрий — энергетических станций наших клеток. Чем ниже количество митохондрий и чем хуже они справляются со своими обязанностями, тем сложнее организму преобразовать поступающее топливо в энергию. А значит, он будет выбирать более простые её источники: не жир, а глюкозу. В результате вы «интуитивно» предпочтёте сладкую выпечку запечённой рыбе.
И стремительно увеличивающаяся цифра на весах — далеко не самое опасное следствие метаболической ригидности. Учёные связывают её с такими патологическими состояниями, как сахарный диабет, гипертония, системное воспаление, ожирение и даже рак. Вот почему так важно распознать это состояние как можно раньше, чтобы скорректировать свои пищевые привычки. По счастью, для этого не требуется отправляться в лабораторию и проходить сложные тесты. Достаточно обнаружить у себя хотя бы парочку из следующих признаков:
- Обычно вы перекусываете между основными приёмами пищи
- Вам трудно сосредоточиться на работе, если вы чувствуете голод
- Иногда вы едите, даже если не голодны
- Если вам приходится пропустить приём пищи, это сильно отражается на вашем эмоциональном состоянии
- Вы завтракаете сразу же после пробуждения
- Ваш уровень энергии нестабилен в течение дня
- Вы регулярно едите сладости
Развиваем метаболическую гибкость
1/ Физические упражнения
Интуитивно кажется, что лучшим решением будет сокращение количества простых сахаров и общей калорийности рациона. Конечно, отказ от десерта после ужина — всегда хорошая идея. Однако врачи предупреждают: этого явно недостаточно. Если ваша задача — развитие более гибкого обмена веществ, лучшим помощником в этом деле станет спорт.
Всё потому, что физическая активность восстанавливает способность организма сжигать жир. К тому же, аэробные тренировки усиливают митохондриальный биогенез. А чем больше митохондрий, тем проще организму получить энергию из любого вида топлива. Дополнительный, но крайне важный плюс для беременных женщин: спорт полезен не только для их метаболизма, но и для здоровья их будущих детей. Доказано, что умеренная физическая нагрузка матери снижает риск ожирения, связанного с метаболической ригидностью, у ребёнка во взрослом возрасте.
2/ Интервальное голодание
Эксперименты на мышах демонстрируют множество положительных эффектов интервального голодания. В их числе и те, которые способствуют улучшению метаболического здоровья. Повышается чувствительность к лептину, снижается воспаление, ускоряется жировой обмен и даже стабилизируются циркадные ритмы. Всё это в свою очередь снижает риск ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.
Немногочисленные исследования на людях свидетельствуют о том, что подобный тип питания запускает процесс аутофагии, которая ни много ни мало увеличивает продолжительность жизни. Добавим сюда психологический эффект. Интервальное голодание или сокращение количества приёмов пищи могут стать отличными инструментами для развития более осознанного подхода к питанию.
Резкие скачки глюкозы, к которым приводят частые перекусы, похожи на американские горки для нервной системы. Расслышать истинные потребности своего организма и отделить их от колебаний энергии, которые определяются уровнем сахара в крови, в этих условиях становится проблематично.
3/ Питание для улучшения обменных процессов
Развитию метаболической гибкости может поспособствовать и переход на низкоуглеводное меню. Конечно, кетодиета имеет свои недостатки и на постоянной основе подходит далеко не всем. Но при ригидности метаболических процессов соблюдение такого типа питания в течение 4-6 недель поможет переключить организм с режима сжигания сахара на режим сжигания жира.
В мясе (особенно в говядине и баранине), рыбе, сливочном масле, яйцах, твороге и сыре содержится большое количество карнитина — аминокислоты, необходимой для активизации обменных процессов. Возвращать углеводы в рацион следует постепенно, отдавая предпочтение тем, что содержат клетчатку и медленно усваиваются (крупы, злаки, овощи).
Не менее важным элементом, влияющим на обмен веществ, является магний. Его недостаток увеличивает воспаление и митохондриальный окислительный стресс, а с ними шутки плохи. Дополнить ежедневный рацион будет полезно продуктами, богатыми полифенолами (чёрный и зелёный чай, виноград, черника, какао и горький шоколад) и жирными кислотами омега-3, которые способны повысить производительность таких важных для нашего здоровья митохондрий.
Фото: @sarahallegra