Мексиканский ликбез по долгой и здоровой жизни

Биохакинг, призванный продлить жизнь, — это, конечно, хорошо, но есть на Земле регионы, жители которых и без него отлично справляются. Живут около 100 лет и сохраняют ясность ума. Несколько лет назад журналист и путешественник Дэн Бюттнер занялся поиском и изучением таких зон долголетия — так называемых «голубых зон».

Позднее Дэниел Кеннеди продолжил его дело и исследовал другие уголки планеты, где долголетие и здоровая старость — не единичный случай, а распространённое явление. Мы решили пройти по следам Кеннеди и Бюттнера, чтобы разобраться, какого образа жизни, представлений о болезнях и диете придерживаются в самых здоровых регионах мира. Первая на очереди страна — Мексика.

У кого-то она ассоциируется с древней цивилизацией ацтеков, индейцами Майя или культом мёртвых из мультфильма «Тайна Коко». Кто-то припомнит выдающуюся художницу Фриду Кало, которая пела любимые песни даже в свой последний день. Другие вспомнят салатовый гуакамоле, хрустящие начос и другие кулинарные шедевры. Но что ещё мы знаем о Мексике?

Оказывается, в среднем здесь живут 75 лет. Это рекордные цифры для страны Латинской Америки, в которой всё ещё имеют место случаи крайней бедности. Мексиканские долгожители признаются, что не боятся смерти, любят зелень, почтенно относятся к предкам, горькому шоколаду и перцу.

Растения — это жизнь

Пока мексиканские рестораны за пределами Мексики привлекают посетителей острыми мясными блюдами, традиционная мексиканская кухня возвращается к своим веганским корням. Растительная диета с несколькими фруктово-овощными позициями обеспечивает мексиканцам стабильный уровень сахара в крови. Что связано с более низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и с более высоким ментальным благополучием.

Неудивительно, ведь фрукты — это естественный источник трёх важнейших элементов. Глюкозы, которая нужна нашему мозгу, чтобы хорошо функционировать. Антиоксидантов, защищающих от оксидативного стресса, — одной из причин старения. И сложных углеводов, которые тренируют кишечник. Манго, авокадо, кукурузу, бобы (в том числе и какао-бобы), помидоры и другие нативные ингредиенты коренные мексиканцы любят ничуть не меньше мяса.

Кстати, то, как люди покупают продукты в Мексике, тоже отличается от нашей привычки закупаться впрок. Те мексиканцы, у которых нет больших холодильников или шкафов, покупают и готовят чаще. Поэтому блюда подаются на стол свежими, на пике своей питательной формы, сохраняя полезный микроэлементный и витаминный состав.

Какао-бобы с перчинкой

Этот народ часто прибегает к ещё одному энерджайзеру, имя которому — шоколад. Некоторые мексиканские долгожители говорят, что ежедневно съедают по плитке.

Мексика — родина шоколада. Ацтеки и майя перетирали какао-бобы и заливали их кипятком, считая получившийся горький отвар идеальным напитком для торжественных ритуальных церемоний. Сахар шаманы не добавляли, но острый ум привёл их к не менее жгучему рецепту.

Помимо ванили, корицы, гвоздики, аниса и орехов (а именно так выглядел один из популярных рецептов горячего шоколада древних) они добавили к какао-бобам щепотку перца чили. Ацтеки и майя использовали такой напиток в качестве дорогого лекарства от разных напастей, и были правы — кроме пикантного вкуса он дарит витамин С и стимулирует выработку эндорфинов.

Мы, конечно, не призываем есть шоколадные батончики, чтобы улучшить настроение. Современные исследования подтверждают эффективность маленьких доз лишь горького шоколада. Он содержит флавоноиды и витамины группы В, которые необходимы для нормальной работы нервной системы. Одной-двух долек натурального шоколада (70-90% какао, без лишних добавок и почти без сахара) вполне достаточно, чтобы взбодриться. А ещё лучше — приготовить какао-напиток, добавив туда перец чили, корицу и мускатный орех.

Мексиканский выбор — кукуруза вместо пшеницы

Посоревноваться в любви к кукурузной муке с мексиканцами могут разве что костариканцы с полуострова Никоя — ещё одного региона долгожителей. У кукурузной муки низкий гликемический индекс, она не содержит глютен и богата пищевыми волокнами и протеином. Одна чашка обеспечивает до трети дневной нормы клетчатки, необходимой взрослому человеку, и ограничивает холестерин.

Пока растительный протеин работает на понижение холестерина, нерастворимые волокна ферментируются в толстой кишке и поддерживают разнообразие микробиома. Они не позволяют кишечнику «потерять квалификацию» после переваривания булочек и макарон из пшеничной муки — для здорового желудка эта работа не составляет труда. Чем благополучнее живёт кишечник и чем больше штаммов полезных микробов его населяет, тем лучше себя чувствует весь организм, тем лучше у нас настроение, сон и даже умственная эффективность.

Кукурузная мука одинаково полезна для тех, кто страдает диабетом или аллергией на клейковину, придерживается вегетарианской диеты или контролирует вес. За полезными рецептами далеко ходить не надо: почти во всех блюдах, будь то блины, оладьи или соусы, пшеничную муку можно просто заменить кукурузной.

Другой вариант — последовать примеру мексиканцев, которые готовят тортильи из кукурузной муки и заворачивают в них практически что угодно: от морепродуктов и мяса до овощей и тушёной мякоти кактуса. А ещё мексиканские долгожители любят домашние кукурузные чипсы начос, вместо усилителей вкуса используя традиционные пряные соусы. Например, гуакамоле — соус из пюре авокадо, томатов, сока лайма и ряда специй.

Гуакамоле — антиоксидантное «всё» Мексики

Пикантный соус нежно-зелёного цвета, в котором главную скрипку играет авокадо, популярен и за пределами Мексики. Его особенно любят в вегетарианских сообществах, потому что он помогает добрать недостаток полиненасыщенных жирных кислот — омега-3 и 6. Они повышают уровень липопротеинов высокой плотности, т.е. хорошего холестерина, и уменьшают концентрацию плохого.

В организме человека эти два вида холестерина находятся в состоянии постоянной конкуренции. Наша задача — выбрать правильную сторону, употребляя соответствующую пищу. К счастью, по названиям понятно, кто тут добрый, а кто всё портит.

Плохие протеины, накапливаясь и окисляясь, оседают на стенках сосудов и приводят к образованию атеросклеротических бляшек. Хорошие, наоборот, делают всё, чтобы очистить сосуды. Классической западной диете (с большим содержанием переработанной пищи и фастфуда), известному виновнику ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и других современных заболеваний, характерно засилье именно первых.

Включение авокадо в меню снижает уровень плохого холестерина и повышает уровень хорошего. Это верно даже для людей с избыточным весом (при условии, конечно, если ограничить себя в потреблении животных жиров). В 100 г авокадо (а это примерно половина мякоти целого фрукта) содержится около 11% и 36% от дневной нормы омега-3 и 6 соответственно. А они нормализуют липидный состав крови в пользу липопротеинов высокой плотности со всеми вытекающими из этого плюсами.

В гуакамоле есть и такие сильные антиоксиданты, как острый перец чили, порошок чипотле (перец халапеньо в жареном, сушёном либо молотом виде), сок лайма и чеснок. Они борются с воспалением, помогают очистить сосуды и позволяют предотвратить развитие ожирения. Пикантный мексиканский соус прямо-таки «сжигает» плохие жиры, но злоупотреблять им не стоит. Размер рекомендуемой порции довольно мал: от двух столовых ложек до четверти стакана. Возьмёте больше — и блюдо станет уже далеко не диетическим.

День мёртвых — антидот против экзистенциальных страхов

Духовность и приверженность мистическим традициям — огромная часть мексиканской культуры. У мексиканцев даже есть свой древний аналог Хэллоуина — День мёртвых, когда души умерших родственников посещают родной дом. Но если главная эмоция Хэллоуина — это страх перед потусторонними силами, то мексиканцы вспоминают ушедших с улыбками на лицах. В Мексике чтут смерть так же, как и жизнь, не страшатся ни того, ни другого и верят: мы живы, пока о нас помнят.

Память о родственниках — священное для мексиканцев понятие. Вся культура этого народа завязана на семейных ценностях. На День мёртвых они не горюют, а устраивают красочные алтари с бархатцами, свечами и фотографиями родственников. Традиция хранить и просматривать фотоальбомы здесь жива и поныне. Экзистенциальному страху смерти нет места там, где есть почтение пожилых и вдохновляющая вера в непрерывность жизни.

Научно доказано: наличие религиозных или духовных убеждений часто перекликается с более низким уровнем онкологических и сердечных заболеваний. Да и в целом система убеждений может быть связана с долголетием. Будь то через религию или философию, но у каждого человека должно быть что-то, во что он верит, чтобы не терять смысл жизни. Когда вы духовно сильны, ваша реакция на стресс более гибка, в то время как дисфункциональные ощущения, такие как страх смерти или одиночества, распахивают перед болезнями двери.

Более того, пожилые люди, которые придерживаются той или иной религиозной, философской или духовной концепции, гораздо реже чувствуют себя одинокими. Ведь они постоянно имеют собеседников по интересам, в церкви или за семейным столом. А участие в жизни сообщества ― ещё одна отличительная черта всех жителей голубых зон Земли.

Фото: @piariverola