Чем опасен малоподвижный образ жизни и как снизить риски
Несмотря на ускоренный ритм жизни, большую часть своего продуктивного времени современный человек проводит сидя. Человеческое тело создано для движения, но мы всё чаще предпочитаем автомобиль пешим прогулкам и просмотр сериалов — активным развлечениям. Добавьте к этому сидячую работу, которую предполагает большинство современных профессий, и вы получите не менее десяти часов малоподвижного состояния.
Гиподинамия как фактор риска
О вреде сидячего образа жизни сказано немало. Тело человека эволюционировало для естественной активности, а не для офисной работы и отдыха перед телевизором. В списках вредных для здоровья и долголетия привычек гиподинамия составляет конкуренцию чрезмерной любви к сахару и эпидемии недосыпа. Но сколько часов «сидения» в день делают образ жизни «сидячим», и какие именно риски несёт в себе эта привычка?
Ряд крупных международных исследований предоставил убедительные доказательства того, что всего четыре часа в день, которые вы проводите в сидячем положении, приводят к снижению скорости метаболизма, повышению риска развития диабета второго типа и тромбоза глубоких вен, а также заболеваний сосудов. На ментальное здоровье малоподвижный образ жизни тоже влияет весьма пагубно, увеличивая уровень стресса.
Иными словами, в человеческом организме нет практически ни одной системы, которая не прочувствует последствия сидячей работы на себе. Самый наглядный — и при этом самый опасный — пример обнаружен в 2019 году учёными из Северо-западного университета Иллинойса. Оказывается, сидячий образ жизни влияет на работу сердца, физически изменяя его форму.
Влияние сидячей работы на форму сердца
Да, сердце действительно способно менять свою форму: его стенки могут утолщаться и вытягиваться в течение жизни человека. Это эволюционный механизм, позволяющий организму адаптироваться к новым условиям. Сравнив результаты УЗИ сердца разных групп людей (профессиональных спортсменов, фермеров и людей, ведущих малоподвижный образ жизни), учёные отметили утолщение стенки желудочков у последних, что делает их сердца более круглыми.
У первых двух групп желудочки обладали более тонкими стенками и удлинённой формой — характеристики, которые помогают перекачивать большие объёмы крови в течение длительного времени. Напротив, округлые желудочки с толстыми стенками справляются со своей работой хуже. Это приводит к повышению артериального давления и снижению эластичности сосудов, что, в конечном счёте, является фактором риска развития гипертонической болезни.
Хорошие новости для тех, кто находится в группе риска: подобные изменения формы сердца можно обратить вспять (или предотвратить) без опасных операций, а только лишь изменив свой образ жизни. Учёные советуют включить в свое расписание дня бег, плавание, езду на велосипеде и другие упражнения на выносливость. А также пересмотреть своё питание: диета с высоким содержанием ультра-переработанной пищи только усугубляет положение дел.
Маленькие шаги на пути к здоровому сердцу
1/ Работайте стоя
Исследование, проведённое в 2015 году, показало, что офисные работники должны стремиться проводить на ногах не менее двух часов в день, а в идеале — все четыре. Современные корпорации, такие как Google, Facebook или Amazon, всё чаще используют для своих сотрудников столы с регулируемой высотой, за которыми можно работать стоя.
К сожалению, в российской действительности такие рабочие места скорее исключение. Так что если в офисе вы много времени проводите в сидячем положении, выделяйте пару минут раз в час на то, чтобы немного пройтись и размяться. Или чередуйте положение сидя и стоя каждые полчаса: исследования показывают, что такой режим помогает снизить усталость и боль в пояснице.
2/ Сидите правильно
Хотите сидеть с пользой для сердца? Садитесь на пол. Такую неожиданную рекомендацию дают эксперты по долголетию, изучающие привычки жителей «голубых зон» Земли, в частности, Окинавы. Японцы известны своей нелюбовью к большому количеству мебели, уютные кресла в традиционных японских домах — исключение, а не правило. Проведя несколько суток с 103-летней жительницей Окинавы, Дэн Бюттнер заметил, что женщина садилась на пол и вставала 30-40 раз за день, а это 30-40 полноценных приседаний. Неплохая нагрузка для человека, перешагнувшего столетний рубеж.
Привычка сидеть на полу со скрещенными ногами вкупе с умением подниматься из этой позы без помощи рук имеет большее значение для здоровья, чем кажется на первый взгляд. Исследование, опубликованное в Европейском журнале превентивной кардиологии, показало, что у тех пожилых людей (возраст 51-80 лет), кто не может выполнить это движение, вероятность преждевременной смерти в 5-6 раз выше, чем у тех, кто справляется с этой задачей без труда.
К сожалению, сделать это на первый взгляд простое упражнение под силу не каждому тридцатилетнему. Конечно, проводить сидя на полу весь рабочий день вряд ли получится, но что мешает попробовать это упражнение во время утренней медитации или вечернего чтения? Повторяйте это нехитрое движение несколько раз в день — и вы укрепите мышечно-скелетный каркас, улучшите баланс и гибкость.
3/ Повышайте повседневную активность
Начинайте каждый день с зарядки, пользуйтесь лестницей, а не лифтом, и почаще придумывайте для себя чуть более активные развлечения, чем игра в Xbox. Наверняка вы не раз слышали подобные рекомендации, но даже такие универсальные советы легко подстроить под свой образ жизни. Обойти весь Эрмитаж за выходные — отличное решение не только с точки зрения культурного развития, но и с точки зрения здоровья сердца.
Полезными являются даже простые прогулки пешком, если они будут достаточно длительными и регулярными. Следите за показаниями своего шагомера: «нагулять» пару тысяч шагов в день можно просто в течение длинного телефонного разговора. А чтобы не терять мотивацию, относитесь к физической активности как к лекарству, которое следует принимать каждый день.
Фото: @tati_vk