Магний, кальций и железо — три столпа отличного самочувствия
Лето напоминает дворового мальчишку-задиру. Так и подмывает нарушать привычный режим, гулять ночи напролёт, встречать рассветы и не отказывать себе в удовольствии пробовать гастрономические изыски. Или нет?
Если вам не хочется ничего из этого списка, а вместо бодрости вы ощущаете полную апатию и безразличие ко всему, включая само лето, то вам срочно нужно проверить уровень ключевых минералов. Их дефицит не менее опасен для организма, чем нехватка витаминов.
По данным НИИ Питания РАМН, чаще всего россияне сталкиваются с дефицитом магния, железа и кальция. Рассказываем, почему возникает нехватка минералов и как это исправить.
Почему нам не хватает минералов
1/ несбалансированное питание
Ответ вопиюще прост: из-за отсутствия сбалансированного питания. Не зря ещё великие древние целители, например Гиппократ и Авиценна, начинали лечение пациентов не только с расспросов о симптомах болезни. Их прежде всего интересовало, чем люди питаются. Праотцы медицины знали: здоровый рацион должен состоять из разнообразных и цельных продуктов. Проблемы со здоровьем в первую очередь говорят о несбалансированном питании. Это было актуально тысячелетия назад, это актуально до сих пор.
2/ истощение почвы
Есть и другая причина. Содержание минералов в овощах за последние 100 лет снизилось на 80-90% (!). Это произошло из-за современных методов ведения сельского хозяйства. Почва перестала быть плодородной благодаря интенсивной обработке и широкому использованию синтетических удобрений. Поэтому богатые нутриентами фрукты и овощи лучше покупать у местных фермеров, а не в супермаркете.
3/ недостаточная усвояемость
Дефицит минералов также может быть связан и с тем, что организм их плохо усваивает. К сожалению, такое часто встречается у людей с заболеваниями ЖКТ, печени, при диабете или после лечения антибиотиками и диуретиками. Тогда, даже при многогранности рациона и достаточном количестве потребляемых минералов будет ощущаться их нехватка.
Дефицит магния (Mg)
В команде нутриентов, которые участвуют в обмене веществ, у магния капитанская повязка. Под его чутким руководством пища преобразуется в энергию и способствует правильной работе мозга, сердца, а также усвоению других микроэлементов.
Но если магния не хватает, этот процесс замедляется, и клетки не получают полноценного питания. Своё недовольство они выскажут быстро и ярко: аритмией (учащенным или, наоборот, замедленным сердцебиением), головными болями, хронической усталостью. Но, всегда ли мы слышим своё тело?
А стоило бы прислушиваться к таким сигналам, ведь осложнения могут быть весьма серьёзными. Например, к головным болям добавятся приступы мигрени. Магний влияет на работу нейронов мозга, и его нехватка почти всегда приводит к «сбоям» в мозговой системе. Снизится выработка дофамина и серотонина — известных гормонов счастья. А без них прямой дорогой можно прийти к повышенной тревожности, стрессам и депрессии.
Дополнить букет осложнений могут онемение, дрожь и судороги конечностей. Да, магний замешан и в этом, ведь он отвечает за нервные импульсы в мышцах. Если процесс запустить, то вскоре окажется сложным держать даже чашечку утреннего кофе.
Что делать
Во-первых, сдать анализ крови. Если показатели окажутся ниже 0,75 ммоль/литр, то магния действительно не хватает. Хотя магний даже без анализов сегодня можно рекомендовать практически каждому: его дефицит сегодня носит повсеместный характер.
Во-вторых, не нужно паниковать и не скупать в аптеке БАДы и поливитамины, в которых страдает биодоступность и сочетаемость микроэлементов.
Проконсультируйтесь с врачом и включите в рацион следующие продукты: тыквенные семечки, горький шоколад, бананы, шпинат, гречку и миндаль. Они настоящие рекордсмены по содержанию магния, и непременно помогут восполнить его запасы.
Важно
Магний в добавках стоит принимать только после подтверждённого дефицита. Минерал имеет способность накапливаться в организме и отрицательно влиять на работу сердца и лёгких.
Metabolic Maintenance Magnesium Glycinate
Биодоступная форма магния, которая обладает выраженным расслабляющим действием.
Thorne Research Magnesium Citramate
Мягкая форма магния с высокой степенью усвояемости. Особенно полезна при проблемах с ЖКТ.
THE NUE CO. Magnesium Ease
Масло с хлоридом магния, лавандой и арникой для наружного нанесения на кожу. Снимает мышечное напряжение и способствует расслаблению.
Дефицит железа (Fe)
Бриджит Зейтлин, доктор медицинских наук, называет железо «серым кардиналом, без которого невозможна была бы сама жизнедеятельность». Минерал действительно руководит ключевыми процессами: синтезирует гемоглобин, обеспечивающий клетки кислородом, и очищает организм от углекислого газа.
Именно поэтому наш мозг и тело бурно реагируют на его нехватку. Мысли начинают путаться, становится труднее концентрироваться на работе, появляются головокружения и одышка, а состояние в целом описывается как «разбитое корыто».
Также советуем пристально рассмотреть себя в зеркало. Если на лице появилась аристократическая бледность, а десны стали белёсыми или слегка розоватыми, это может быть ещё одним тревожным звоночком.
Подобные сигналы-подсказки игнорировать не стоит. В противном случае может развиться железодефицитная анемия и насыщение клеток кислородом будет глобально нарушено. Это приведет к неврозам, снижению иммунитета, что увеличивает риск инфекционных заболеваний и осложнений после них. Пострадает и ЖКТ, добавив проблем с усвоением других микроэлементов из пищи. Волосы начнут выпадать, ногти станут ломкими, на коже появятся трещинки и долго незаживающие раны.
Что делать
Как и в случае с дефицитом магния, отправиться на анализ крови. Норма железа у женщин: 9-30 мкмоль/л при гемоглобине 120-150 г/л. Более низкие показатели требуют коррекции, при которых понадобятся дополнительные источники железа.
Печень, отварной язык, говядина, сардины и моллюски — отличные варианты. Они содержат гемовое железо, которое хорошо усваивается организмом.
Минерал присутствует и в растительных продуктах: зелёных листовых овощах, семечках и орехах. Однако здесь железо негемовое и оно усваивается гораздо хуже. Поэтому обязательно употребляйте продукты, богатые витамином С — болгарский перец, цитрусовые, смородину. Они помогут усвоить железо из пищи.
Zahler Advanced Iron Complex
Хелатное железо в самой биодоступной форме. Также содержит витамины В12 и С.
Thorne Research Ferrasorb
Хелатное железо (бисглицинат) с кофакторами для лучшей усвояемости.
KIKI Health Organic Baobab Powder
Органический порошок баобаба с высоким содержанием железа и витамина С. Отличный вариант из цельного источника, так как метаболизм железа происходит при участии этого витамина.
Дефицит кальция (Ca)
«Моя мама часто давала мне на завтрак творог. Я его не любил и есть отказывался, она не сдавалась: «не хочешь кривых ног и чёрных зубов — ешь». Этого я не хотел. Ел и чуть ли не плакал», — вспоминает герой М. Зощенко в одном из юмористических рассказов.
Похвальный лист этому минералу можно выдать не только за укрепление скелета и зубов. Кальций — настоящий труженик: он помогает правильной работе гипофиза, щитовидной железы, надпочечников и сердечно-сосудистой системы. А ещё участвует в свёртываемости крови и совместно с магнием контролирует возбудимость мышц.
Поэтому ошибочно думать, что в списке симптомов дефицита кальция будут только кариес, трещины зубной эмали и вывихи. О нехватке минерала заявит и кожа, став чрезмерно сухой, шелушащейся и украшенной долго незаживающими синяками. Может развиться дисфагия — спазмы гортани, при которых человек не может говорить и глотать.
Но самыми грозными осложнениями этого состояния являются остеопороз (хрупкость костей и частые переломы), инсульты (из-за дефицита кальция нарушается работа сосудов) и заболевания сердечно-сосудистой системы.
Что делать
Опять-таки прибегнуть к анализу крови. Норма кальция для женщин: 2,15-2,50 ммоль/л. Если показатели укладываются в эти пределы, то достаточно поддерживать их такими продуктами, как пармезан, яйца, сардины в масле.
Не стоит забывать, что в растительной пище содержится по-настоящему много кальция, поэтому лучше восполнять его дефицит тёмно-листовой зеленью, кунжутом и миндалём. А можно отдать предпочтение достойным вариантам добавок.
Важно понимать, что даже высокое содержание кальция может привести к остеопорозу и потере костной массы. Дело в том, что этот минерал усваивается при достаточном уровне витамина D. Поэтому для нормализации уровня кальция нужно также позаботиться о достаточном пребывании на солнце и получении витамина D из пищи или из добавок.
Metabolic Maintenance CalCitrate
Легко усваиваемая форма кальция в форме цитрата.
The Nue Co Joints
Клинически доказанная формула с кальцием, глюкозамином, куркумой и индийским ладаном для регенерации суставов и уменьшения боли.
KIKI Health Organic Wheatgrass Powder
Органический порошок ростков пшеницы. Природная сбалансированная формула с большим количеством кальция, белка и клетчатки для хорошей усвояемости.
И напоследок
Минералы — это неорганические соединения. В отличие от некоторых витаминов наш организм не может самостоятельно синтезировать ни один минерал. Именно поэтому нужно пристально следить за их показателями, сбалансировать свой рацион и не пропускать тревожные сигналы мудрого тела.
Фото: @thenue_co