Утренняя гимнастика, пробиотики и цигун: китайские правила долголетия
Согласно древнему даосскому учению, жизнь — это «путь в правильном направлении» или «путь к равновесию», сопровождающийся чередой событий, которые ни хороши и ни плохи, а просто случаются. Поддержание здорового тела и ума в этой традиции — не самоцель, а постоянная практика.
Такого мнения жители Китая придерживаются на протяжении всей жизни. На данный момент средняя продолжительность жизни в стране превысила 76 лет. Пенсия для жителей Поднебесной — это время, которое можно провести активно и интересно, сохраняя здоровое любопытство к окружающему миру. Раскрываем секреты даосского пути к счастливой и здоровой старости.
Движение в любом возрасте
Исключительная черта здешних бабушек и дедушек — они не могут представить свою жизнь без спорта. Если жители других зон долголетия «набирают» баллы физической активности по счастливому стечению обстоятельств (долгими прогулками или работой в огороде), то в Китае более 66% населения занимаются спортом сверх рекомендованного ВОЗ минимума. Пенсионеры — не исключение.
Они уже на восходе солнца оккупируют парки, дворики жилых домов и спортивные площадки, чтобы заняться йогой или гимнастикой, повисеть на турнике и потягать гантели. А если вы можете выполнять такие «трюки» каждое утро в 60 лет — то с самооценкой у вас вряд ли будут какие-то проблемы. Она будет такой же выносливой, пластичной или «подтянутой», как и тело.
Благодарить за это нужно государственный подход к оздоровлению нации. Звучит он примерно так: всего должно быть в меру, перетруждаться не стоит, но и постоянно стоять на одном месте нельзя. Такой подход опирается на научные исследования. К примеру, наблюдение за 24 тысячами китайских граждан показало, что регулярная физическая активность уменьшает риск смерти от болезней сердечно-сосудистой системы на 56%, а от заболеваний дыхательных путей — на 49%.
Гармония тела и ума
Утренней гимнастикой ежедневная работа над собой не заканчивается. Если на восходе пенсионеры занимаются телом, то на закате — разумом. Одни учатся играть на музыкальных инструментах, другие занимаются каллиграфией, третьи — читают. А на танцы ходят почти все.
Как только стемнеет, пожилые люди занимают те же парки и лужайки, где тренировались утром, и решают, что им сегодня по душе — темпераментное танго, вальс или народные танцы с веерами под аккомпанемент бубнов. Так они укрепляют социальные связи, заводят новых друзей, получают повод радоваться каждому дню и становятся оптимистичнее.
«Это чтобы кровь не застаивалась в ногах, — объясняет 78-летний Чжу Гоу. — Старому человеку нужно двигаться». С его словами согласна современная наука. Кардиологи говорят, что настоящий возраст человека — это возраст его сосудов. Если они забиты бляшками, это изнашивает сердце, почки и мозг. Чтобы такого не произошло, нужно как можно больше двигаться. Необязательно ходить на интенсивные тренировки, главное — частота занятий и их регулярность.
Питание как ключ к хорошему самочувствию
Ежедневный рацион китайских долгожителей похож на меню обитателей других «голубых» зон: в нём присутствуют орехи и семена, рыба, рис, кукуруза, много свежей зелени, бобы, овощи и фрукты. Как и в Мексике, здесь не принято готовить еду впрок или разогревать вчерашнее. Как в Израиле, особенное внимание уделяется свежести продуктов: морепродукты на рынках продают только живыми. В Китае соблюдается и общая для многих «голубых» зон традиция вставать из-за стола немного голодным.
Но кое-чем традиционное китайское меню всё-таки отличается: одну его часть составляют блюда, приготовленные на пару, а другую — ферментированные продукты. Если пар позволяет сохранить больше нутриентов и делает блюда менее жирными, то ферментация сохраняет здоровье ЖКТ и заселяет его полезными бактериями.
Внутренняя экология кишечника
Наш организм — это место обитания примерно 39 триллионов микроорганизмов, большая часть из которых поселилась в кишечнике и называется микробиотой. Одни микроорганизмы корректируют метаболизм, поддерживают активность иммунной системы или помогают извлекать нутриенты и энергию из пищи. Другие — психобиотики — влияют на химию мозга, эмоции, либидо и даже снижают выраженность тревоги и депрессии (бактерии, которые производят около 95% запасов серотонина, живут именно в кишечнике).
При этом бактериальным клеткам нашего кишечника ничто человеческое не чуждо. Они любят хорошо поесть и плохо себя чувствуют в ситуациях эмоционального напряжения (хронический стресс подавляет полезные бактерии, делая человека более уязвимым перед инфекциями). «Кормить» микробиом следует пробиотиками, которые можно найти в ферментированных, то есть, в мочёных, солёных и квашеных овощах и рассолах, солёной рыбе, чае пуэр, кисломолочных продуктах.
В Восточной Азии и в Китае никогда не брезговали ферментацией. Раньше это был самый оптимальный способ дольше сохранить продукты съедобными, а заодно перейти на новый вкусовой уровень. Один из самых известных ферментированных продуктов, квашеная капуста, разновидности которой считают своим национальным блюдом многие народы, был завезён в Европу именно из Китая Чингисханом. Многие другие продукты, богатые пробиотиками, тоже родом из Азии — кимчи, соевый соус, темпе, мисо-суп. Их также можно использовать, чтобы наладить баланс добра и зла в пищеварительном тракте.
Интуитивный подход к жизни
Стратегический и осознанный подход к балансу между телом и разумом превращает традиционную китайскую медицину в краеугольный камень долголетия с философскими и физкультурными гранями. Так, китайский пример показывает — нужно тренировать не только тело, но и волю.
Это именно то, о чём забывают многие жители мегаполисов: долгосрочные потребности могут не совпадать с тем, чего вы хотите в данный момент. Баловать себя, конечно, важно, но лакомство на то и лакомство, чтобы не прибегать к нему ежедневно. Жители Поднебесной интуитивно понимают это. Древняя китайская медицина основана на понимании организма как комплексной системы.
К сожалению, современные западные коллеги не всегда учитывают этот факт, в результате чего ситуация «одно лечим, другое — калечим» становится нормой жизни. Важно чувствовать свой организм, жить в гармонии с ним и обращать внимание не только на сиюминутные, но и на долговременные потребности.
Практика цигун
Для достижения гармонии у жителей Поднебесной есть целая дисциплина — цигун. Это динамическая медитация с элементами гимнастики для развития тела, дыхания и ума авторства китайского мыслителя Лао-Цзы. Она объединяет в себе методы йоги и философию у-вэй, искусства сознательного бездействия.
Её спортивная часть — нэй янг гун, что приблизительно переводится как «путь внутренней культивации» — состоит из медленных, мягких, непрерывных движений и долгих пауз в позах, которые плавно перетекают одна в другую. Медитативная заключается в концентрации на ощущениях тела и синхронизации движений и дыхания. Также в системе цигун есть место самомассажу.
Если в пользе медитации для очищения ума никто не сомневается, то на её влиянии на тело остановимся поподробнее. Эффект практики цигун похож на занятия танцами или боевыми искусствами: улучшает подвижность суставов, осанку, координацию и чувство равновесия. Есть несколько исследований, доказывающих, что эту дисциплину можно использовать для профилактики и в комплексном лечении артериальной гипертонии, тревоги и депрессии, бессонницы и нервной анорексии, мышечных и суставных болей.
Осознанность и ненасильственность красной нитью проходит сквозь все сферы жизни последователей древних китайских учений, связывая их в лаконичную, дисциплинированную и незамысловатую систему. Пожилые люди в Поднебесной прислушиваются к биологическим ритмам своего тела, и оно отвечает им взаимностью и дополнительными десятилетиями наполненной и счастливой жизни.
Фото: @fiveseasonstcm