Киноа будет: три здоровых рецепта с модным продуктом

Мы и заметить не успели, как киноа стало настоящей мировой звездой. Что это – продукт грамотного маркетинга или на самом деле суперфуд?

То, как ловко киноа перебралось из Латинской Америки в Европу, легко заметить, не выходя из дома. Пакетик этих крохотных зернышек наверняка есть на вашей кухне и уж точно — в магазинах и ресторанах города. Мы решили разобраться, на чем основана такая популярность, и собрали все важные факты о киноа.

Gluten free

Всё больше людей ограничивают или полностью отказываются от продуктов, содержащих глютен, то есть от многих круп – пшеницы, овса, ячменя и продуктов, сделанных на их основе. Таким образом из рациона разом выпадает множество привычных гарниров, завтраков, даже хлеб. Вернуть меню разнообразие и заменить некоторые любимые продукты как раз поможет киноа. В этом растении (кстати, это не крупа и не злак, а семена) клейковины нет, зато каши, хлеб и гарниры из него получаются отменные.

Отличный характер

Сложно найти продукт, который так же, как киноа, умеет приспосабливаться к любым обстоятельствам.

• Варёное киноа можно добавить в те блюда, где вы использовали бы рис, булгур или кускус, — например, суп, салат, начинку для фаршированных перцев.
• Поскольку эти нежные семена почти не имеют собственного вкуса, они легко сочетаются и со сладким, и с соленым, и с кислым. С киноа получаются отличные ягодные муссы, пудинги, маффины и запеканки, где «крупа» выполняет роль муки.
• Пряные и острые блюда, например, тёплый осенний салат с тыквой или ризотто с овощами и креветками, тоже выиграют, если использовать киноа: оно добавит блюду сытности, но не бесполезных калорий.
• Благодаря миниатюрным размерам варёное киноа можно добавлять даже в смузи — как порцию белка, аминокислот, витаминов и микроэлементов.
• Можно забыть про муку в овощных котлетках, оладьях из цуккини и для панировки: со всеми этими ролями прекрасно справится нежное киноа.
• Варёное киноа может храниться в холодильнике пару дней и, в зависимости от дополнительных ингредиентов, которые вы решите использовать, становиться гарниром для мяса или утренней кашей с ягодами.

Высокое содержание белка

От гарниров и десертов обычно не ждут высокого содержания протеина, но киноа и здесь приятно удивит. В некоторых сортах этого растения обнаружилось 20 г белка на 100 г, а в среднем семена содержат около 16 г протеина. То есть по этому показателю киноа выигрывает не только у большинства круп и хлеба, но и у некоторых бобовых. И становится очень важным продуктом для вегетарианцев и тех, кто стремится ограничивать потребление мяса и рыбы.

Подходит всем

Низкий гликемический индекс, нейтральный вкус и уникальный витаминно-минеральный состав киноа делает этот продукт одинаково полезным для тех, кто стремится похудеть, страдает диабетом и аллергиями, придерживается вегетарианской диеты или активно тренируется. Всё дело в происхождении растения: как многие суперфуды, например, чиа и мака, оно растет на высоте не менее 3,000 м и в очень суровом климате. Благодаря этому семена накапливают уникальный комплекс веществ, которые позволяют культуре выживать даже в самых неблагоприятных условиях. То, что надо для городского жителя! Чтобы полезные вещества усваивались лучше, перед варкой киноа рекомендуют замачивать на час в холодной воде или хотя бы промывать перед использованием, чтобы устранить лёгкую горечь.

1/ Хлеб из киноа с морковью или цукини

Вам понадобится:

• 300 г киноа
• 300 г тертой моркови, кабачка или батата
• 60 г семян чиа
• 60 г кокосового масла
• 2 ст. л. уксуса
• 1 ч. л. тмина
• 1 ч. л. семян фенхеля
• ½ ч. л. соли

Киноа замочите на ночь в холодной воде. Смешайте чиа с натёртой морковью и оставьте на ночь. Промойте киноа и слейте воду. Смешайте все ингредиенты в комбайне или блендере. Выложите получившуюся массу в форму для выпечки и отправьте в разогретую до 160°С духовку на 1 час 30 минут. Сверху хлеб можно посыпать семечками или орехами.

2/ Полезный кекс с киноа и морковью

Вам понадобится:

• 2 стакана миндальной муки
• 1 стакан муки из киноа
• 1 стакан тертой моркови
• ½ стакана растопленного кокосового масла
• ½ стакана мёда
• ½ стакана дробленых орехов
• ¼ стакана кленового сиропа
• 3 яйца
• 2 ч. л. разрыхлителя
• 2 ч. л. корицы
• 1 ч. л. ванили
• ½ ч. л. мускатного ореха
• ½ ч. л. молотого имбиря
• щепотка соли

Для глазури:

• ¼ стакана кокосового молока
• 2 ст. л. мёда
• 2 ст. л. миндального молока
• ½ стакана молотого какао
• ½ ст. л. воды
• ½ ч. л. корицы

Разогрейте духовку до 180°С и подготовьте форму для кекса. Смешайте все сухие ингредиенты кекса. В миске побольше взбейте кокосовое масло, мёд и кленовый сироп. По одному добавьте яйца и хорошо перемешайте. Сухие ингредиенты добавьте к яичной смеси и снова тщательно перемешайте. Добавьте морковь и орехи. Перелейте тесто в форму и выпекайте 35–45 минут. Готовый кекс оставьте отдохнуть при комнатной температуре 15–20 минут, а затем вытащите из формы. Смешайте все ингредиенты глазури и полейте ею кекс при подаче.

3/ Шоколадный торт с киноа

Вам понадобится:

• 2 стакана вареного киноа
• 1 стакан кокосового сахара
• 1 стакан натурального какао-порошка
• ½ стакана сливочного масла
• 1/3 стакана миндального или другого молока
• ¼ стакана растопленного кокосового масла
• 4 яйца
• 1 ½ ч. л. разрыхлителя
• 1 ч. л. ванили
• ½ ч. л. гашёной соды
• ½ ч. л. соли

Для крема:

• 250 г органического шоколада
• консервная банка кокосового молока, из холодильника

Разогрейте духовку до 180 °С и подготовьте 2 круглые формы для коржей. В блендере взбейте яйца, молоко и ваниль. Добавьте остывшее киноа, кокосовое и сливочное масла и перемешайте. В отдельной миске смешайте оставшиеся сухие ингредиенты теста. Затем добавьте их в яичную смесь и снова перемешайте. Разделите тесто между двумя формами и выпекайте 30 минут.

Дайте готовым коржам остыть, а в это время сделайте глазурь. Достаньте кокосовое молоко из холодильника, стараясь не трясти банку. Ложкой достаньте загустевшую часть молока и переложите в сотейник. Туда же всыпьте кусочки шоколада и растопите. Дайте глазури остыть и загустеть, лучше в холодильнике. Взбейте её венчиком или миксером. Покройте нижний и верхний коржи кремом непосредственно перед подачей — при комнатной температуре крем будет таять.

Фото: myfreeyogapractice.com, notquitenigella.com, thereislifeafterwheat.com