Какие витамины принимать весной
Выйти из зимней спячки — тот ещё квест! Солнце изо всех сил намекает, что пора выбираться из дома и бегать по лужам. Рабочая нагрузка возрастает, да и выходные теперь хочется проводить более активно. А вы не в силах даже проснуться пораньше и сделать утреннюю зарядку? Что ж, поищем этому оправдание.
Незадолго до начала пандемии в крупнейших городах России проводились исследования на предмет обеспеченности населения микронутриентами. Тогда-то и обнаружилось, что каждый второй взрослый в нашей стране недополучает витамин D, каждый третий — витамины группы В, а каждый десятый — А и Е. Как обычно, весной дефицит витаминов, а вместе с ними и энергии, особенно выражен. Рассказываем, почему так происходит и как это исправить.
Витамин D: нам не хватало солнца
Не зря витамин D называют «солнечным» витамином. В основном он вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей. Поэтому причины дефицита буквально на поверхности: зимой большая часть нашей родины погружается во мрак. Нет солнца — нет и витамина D. Неудивительно, что его недостаточность наблюдается у подавляющего большинства (60-92%) россиян.
Всё это усугубляется пандемической настороженностью. Если вы перешли на удалёнку и старались лишний раз не выходить на улицу, то не получали даже те крохи ультрафиолета, которые дарило зимнее солнце. Так что в весну вы вступаете полностью измождёнными и утомлёнными. Дело в том, что витамин D нужен не только для усвоения кальция и укрепления костей (об этом знают, наверное, все). Он влияет и на проводимость нервных импульсов. А значит, заторможенность реакций может быть следствием его дефицита.
Чтобы выяснить, нужны ли вам добавки с этим витамином, нужно проверить его уровень в крови. В лабораториях результаты могут указываться либо в нмоль/л, либо в нг/мл. Это разные единицы измерения, поэтому важно не запутаться. Референсным значением обычно является уровень в 40-70 нг/мл, но многие современные специалисты рекомендуют ориентироваться на 70-100 нг/мл.
Что купить
Если ваши показатели укладываются в здоровую норму, достаточно поддерживающей дозы витамина — 4000 МЕ (международных единиц) в день. Форма выпуска не принципиальна. Таблетки, капли или желатиновые капсулы — выбирайте на свой вкус. Считается, что в жидкой форме витамин усваивается лучше. Зато в таблетках и капсулах точнее дозировки.
Если показатели витамина D в крови ниже 40 нг/мл, то дозировку следует обсудить с терапевтом. При небольшом дефиците (20-40 нг/мл), скорее всего, достаточно будет поддерживающей дозы и ежедневных прогулок по солнышку. А вот при уровне <20 нг/мл надо подбирать более высокие дозировки.
Осторожно!
Стоит иметь в виду, что витамин D имеет и верхнее пороговое значение, когда возможны проявления токсичности. Это уровни свыше 150 нг/мл. Также следует обсудить с врачом преимущества и риски витаминных добавок, если вы принимаете статины или диуретики: они плохо сочетаются.
Thorne Research Vitamin D/K2
Витамин D3 в жидкой форме, усиленный натуральным витамином K2.
Protocol for Life Balance Vitamin D3
Витамин D3 (холекальциферол из ланолина) в капсулах.
Aurora Nutrascience Micro-Liposomal Vitamin D3+
Витамин D3 в липосомальной форме с натуральным фруктовым вкусом. Дополнен витамином С.
Carlson Labs Baby’s Super Daily D3
Жидкий витамин D3 для малышей.
Nutra BioGenesis Vitamin D3/K2 Emulsion
Жидкий витамин D3 в комбинации с витамином K2 и вкусом цитрусовых.
Витамин В12 и железо: нам не хватало мяса
Если вы придерживаетесь вегетарианского типа питания или соблюдаете пост, вы наверняка недополучаете витамин В12, ведь он содержится в основном в продуктах живого происхождения. Из-за отказа от мяса падает и уровень железа в крови.
Дефицит витамина В12 или железа — основная причина анемии (малокровия). А основной симптом анемии — неизбывная усталость и сонливость. Кожа становится серой, а волосы и ногти ломкими, скорее всего, по той же причине. Компенсировать недостачу можно при помощи биодобавок.
Что купить
Если веганство — ваша принципиальная позиция, можно найти таблетки В12 или даже целый комплекс витаминов группы В для веганов и постящихся. Железо тоже можно найти в добавках, не содержащих продукты животного происхождения. Хелатная форма — самая легоусвояемая. Можно подобрать сочетание: железо и витамин В12 в одном флаконе.
Zahler Iron Complex
Хелатное железо в комплексе с витамином B12 и витамином С.
Pure Advantage B-12 Spray
Легкоусвояемый витамин В12 в виде подъязычного спрея. Подходит для веганов.
Thorne Research Ferrasorb Iron with Cofactors
Хелатное железо с добавлением кофакторов — витаминов В6, B12, С и фолиевой кислоты.
Dr. Mercola Methyl Vitamin B12 Energy Booster
Подъязычный спрей с витамином B12 и вкусом ежевики.
Витамин А: нам не хватало жиров
Витамин А — жирорастворимый. Если вы (из-за поста или ради стройности к лету) обезжирили свой рацион, то витамин просто не усваивался. И вот вам дефицит. Сухость кожи и слизистых — его первые признаки. Огрубевшая кожа на локтях и коленках, которую не спасают никакие кремы — это почти наверняка сигнал изнутри: тело просит витамина. Синдром сухого глаза (пересыхание роговицы) тоже может быть связан именно с дефицитом ретинола.
Что купить
Витамин А делится на две основные группы: ретиноиды (ретинол) и каротиноиды (провитамин A). Среди каротиноидов выделяется бета-каротин, который эффективно превращается в биоактивный ретинол, и ксантофиллы, к которым относятся лютеин и астаксантин.
Добавки с витамином А имеют неоднозначную репутацию, особенно добавки ретинола или ретиноевой кислоты. Чтобы избежать риска токсичных последствий, лучше отказаться от любых синтетических форм и сделать выбор в пользу провитамина А. Наилучшими вариантами являются бета-каротин или комплекс смешанных каротиноидов.
Осторожно!
Провитамин А важно сочетать с приёмом витаминов D3 и K2, а также магния, так как они усиливают действие друг друга.
Bluebonnet Nutrition Beta Carotene, C, E Plus Selenium
Натуральный бета-каротин в комплексе с селеном и витаминами С и Е. Подходит для веганов.
Jarrow Formulas CarotenALL Mixed Carotenoids Complex
Комплекс каротиноидов, включая бета-каротин, ликопин, лютеин, астаксантин.
Country Life Super 10 Antioxidant
Антиоксидантный комплекс с бета-каротином, витаминами С и Е, цинком, куркумой, селеном.
Витамин Е: его мы просто много тратим
Выходя на охоту за ультрафиолетом, вы должны понимать, что не только повышаете уровень витамина D в организме, но и подвергаете себя атаке свободных радикалов, разрушающих клетки. Есть способ получить всё хорошее, избежав плохого — витамин Е. Это признанный антиоксидант, который защищает клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. В сезон активного солнца потребность в нём резко возрастает.
Есть нюанс. Натуральный витамин Е существует в восьми разных формах. Но только одна из них — альфа-токоферол — действительно хорошо усваивается и усиливает иммунную систему организма.
Что купить
Принимать витамин Е в моноформате нужно внимательно, тщательно выбирая производителя и форму. Поэтому для борьбы со свободными радикалами этот витамин рекомендуется использовать наружно. А для внутреннего потребления лучше искать такой состав, где представлены все четыре вида токоферолов — альфа, бета, гамма и дельта. Самым сбалансированным выпуском является полная форма витамина Е с четырьмя токоферолами и четырьмя токотриенолами.
Осторожно!
Витамин Е при передозировке может вызывать кровотечения. Поэтому в моноформате внутрь его можно принимать только при выявленном дефиците. И нельзя превышать дозу, предписанную доктором.
Jason Natural Pure Natural Skin Oil Maximum Strength Vitamin E
Масло с токоферолом, чёрной смородиной и примулой вечерней помогает быстро восстановить упругость кожи после зимы.
Dr. Mercola Vitamin E
Капсулы со сбалансированной формой витамина Е в виде смешанных токоферолов и токотриенолов.
Leven Rose Vitamin E Serum
Масляная сыворотка с витамином Е для лица, тела, рук, ногтей и волос, чтобы устранить усталость, накопленную за зиму.
Thorne Research Ultimate-E
Натуральный витамин Е со смешанными токоферолами при выявленном дефиците.
Solaray Vitamin E
Смешанный витамин Е в жидкой форме с токоферолами и токотриенолами.
Фото: @paulaordovas