Шпинат против гамбургера: какая еда сделает нас счастливее

Выбирая, чем перекусить днём или что приготовить на ужин, мы обычно руководствуемся не только вкусом блюд, но и их пользой для здоровья и внешности. Но есть ещё один немаловажный фактор, о котором мало кто задумывается: влияние продуктов на наше психологическое состояние. Учёные всё чаще говорят о том, что выбор еды определяет не только наш размер одежды, но и настроение. Что сделает нас счастливее: яблоко или круассан? Что поможет справиться с депрессией: обед в Макдоналдсе или в вегетарианском ресторане?

Многие считают, если какая еда и может улучшить настроение, так это непременно что-то жирное или сладкое. Иными словами, вредное. Но такое вкусное! Чем порадовать себя после ссоры с бойфрендом? Кусочком шоколадного торта из ближайшей кондитерской. Что быстрее всего поднимет настроение после тяжёлого рабочего дня? Доставка пиццы. Врачи бьют тревогу: подобное отношение к еде не соответствует реальному положению вещей.

Может ли диета защитить от депрессии

«Плохое питание может нанести вред ментальному здоровью», — уверены учёные из австралийского исследовательского института здоровья NICM. Изучив результаты 16 исследований с участием почти 46 000 человек, они обнаружили взаимосвязь между вредными пищевыми привычками и риском депрессии. К сожалению, однозначного ответа на вопрос «что же первично: несбалансированная диета или подавленное состояние?» найти пока не удалось.

С одной стороны, исследования показывают, что люди в депрессии едят меньше здоровой пищи. С другой — плохое питание повышает риск её возникновения. Зато точно известно, что включение в рацион сложных углеводов, непереработанных продуктов и большого количества фруктов и овощей помогает решить проблемы со сном, справиться с тоской и чувством одиночества. А соблюдение средиземноморской диеты уменьшает риск развития депрессии на целых 30%!

Даже одна дополнительная порция фруктов в день имеет значение. Это подтверждает недавнее исследование, проведённое в Новой Зеландии, в котором приняли участие 405 человек. В течение двух недель они вели дневник питания и отвечали на вопросы о своём самочувствии. Оказалось, что люди, которые вместо сладостей и чипсов перекусывают свежим яблоком или морковкой, чувствуют себя более энергичными, мотивированными и целеустремленными. Психологический эффект правильного питания заметен практически сразу.

Об этом же говорят результаты исследования Лауры Макмиллан. Уже через десять дней после перехода на средиземноморскую диету все участницы эксперимента отметили, что стали чувствовать себя бодрее, активнее и в целом стали более довольными жизнью.

Конечно, правильное питание нельзя назвать панацеей от плохого настроения. На наше эмоциональное состояние влияет множество факторов, никак не связанных с едой. Но если есть шанс, что овощной салат может поднять настроение, почему этим не воспользоваться?

Фастфуд и сахар — нам не товарищи

И всё же мы часто становимся заложниками быстрых решений. Отсутствие времени, усталость, плохое настроение легко оправдывают нежелание стоять у плиты. Всего каких-то пара минут, и сервис по доставке еды решает все вопросы. Или это делают ближайший магазин, ресторанный дворик, а то и кафе за углом. Чем не повод порадоваться? Однако здесь есть ловушка. Испанские исследователи утверждают, что люди, которые едят фастфуд и готовую выпечку от двух раз в неделю, на 51% более склонны к развитию депрессии.

Сахар и вовсе признан одним из главных виновников плохого настроения помимо раннего старения и негативного влияния на здоровье. Не сомнений, что кусок вкусного торта или карамельный фраппучино подарят несколько минут радости. Однако в долгосрочной перспективе это приведёт к колебаниям настроения и повысит риск возникновения депрессии. В 2014 в Японии было проведено обширное исследование с участием 260 000 человек. Учёные установили, что у любителей сладких напитков отмечалась повышенная склонность к депрессии. Причём, у тех, кто выбирал подслащенные диетические напитки, риск депрессии был ещё выше.

Какие продукты способны сделать нас счастливее

Сложные углеводы

Один из эффективных способов повысить психическую устойчивость и преодолеть подавленное состояние — питать клетки мозга сложными углеводами. Полисахариды (клетчатка, крахмал и гликоген) способны дать при расщеплении гораздо больше энергии, нежели простые сахара. Большой их плюс в том, что перевариваются они медленно, не вызывая резких скачков инсулина. Это помогает стабилизировать настроение.

Сложные углеводы содержатся в гречке, пшенице, киноа и буром рисе, в овощах, фруктах, цельнозерновом хлебе, орехах и макаронных изделиях. Как насчёт пасты домашнего приготовления по рецепту известного шефа?

Антиоксиданты

В нашем организме непрерывно происходят окислительно-восстановительные реакции, которые в идеале уравновешивают друг друга. Но иногда из-за чрезмерных нагрузок, вредных привычек или неправильного питания баланс нарушается, что приводит к окислительному стрессу. Его явные признаки — чувство постоянной усталости и подавленное настроение.

Антиоксиданты способствуют восстановлению молекул, повреждённых из-за окисления, среди которых гормоны радости и удовольствия серотонин и дофамин. Так что продукты, богатые витаминами А, С и Е, повышают наше настроение на химическом уровне.

Омега-3

Эти полиненасыщенные жирные кислоты крайне важны для мозга, т.к. сохраняют здоровье клеточных мембран и облегчают взаимосвязь между нейронами. Учёные обнаружили, что омега-3 замедляет развитие деменции, снижает симптомы депрессии и регулирует уровень серотонина. Иными словами, улучшает настроение и контролирует уровень агрессии.

Напомним, что наш организм не способен синтезировать эти кислоты в нужном количестве самостоятельно. Вот поэтому так важно, чтобы в рационе присутствовали жирная морская рыба и морепродукты, а также шпинат, льняное масло и семена чиа.

Витамины группы В

Как и антиоксиданты, витамины группы B играют важную роль в производстве серотонина. А значит способствуют поддержанию ментального здоровья и помогают справляться с повышенными эмоциональными нагрузками. Также известно, что витамины В6, В12 и фолиевая кислота способны защитить нас от депрессии и уменьшить уровень стресса.

Витамины группы В можно найти в зелени и зелёных овощах, таких как петрушка, сельдерей, шпинат, капуста, а также в бобовых, свёкле и бананах.

Витамины группы С

Помимо значительного оздоравливающего эффекта от витамина С аскорбинка положительно влияет и на настроение. В ходе наблюдения за группой из 139 студентов новозеландские специалисты установили нечто любопытное. Оказалось, что те из молодых людей, кто потреблял больше всего витамина С, имели самые низкие показатели депрессии, растерянности и гнева.

Вот почему в доме всегда должны быть фрукты и овощи, богатые витамином С: апельсины, лимоны, болгарский перец, листовая зелень, чёрная смородина.

Послесловие

Универсальной системы питания, которая идеально подойдет любому человеку в любом возрасте не существует. Но все исследователи сходятся в одном: фастфуд, солёные закуски и сладкие напитки только создают иллюзию хорошего настроения за счёт резкого повышения уровня инсулина. Чем чаще мы «радуем» себя подобным способом, тем больше вреда наносим как физическому, так и ментальному здоровью.

Так что, когда в следующий раз будете искать быструю «подзарядку» для хорошего настроения, лучше обратите внимание на не менее вкусные и разнообразные полезные продукты.

Фото: @frebule