Как вернуться к фитнесу после долгого перерыва

Есть масса уважительных причин забросить тренировки на месяцы или даже годы. Младенцы, требовательные начальники и внезапные болезни не дадут соврать. Но рано или поздно жизнь всегда возвращается в нормальное русло, а вот тяга к спорту — не всегда.

Фитнес с чистого листа

Умом мы все, конечно, сознаём важность тренировок и растяжки, но сдвинуться в сторону фитнес-клуба от этого не легче. Молодой маме мешает недосып и нехватка личного времени, карьеристке — ненормированный рабочий день. Человек, когда-то получивший травму, имеет право валить всё на иррациональный страх перед спортом. Да ещё и эндорфины, которые в избытке вырабатываются при регулярных тренировках, становятся в период застоя дефицитом. А с ними исчезает бодрость, которая помогла бы выйти на пробежку. Замкнутый круг.

Все эти причины не отменяются простым включением силы воли. Кстати, в её всемогуществе учёные сильно сомневаются. Поэтому будем говорить честно. Снова начинать работу над телом после долгого перерыва очень сложно. Покупка супермодных кроссовок и органической брокколи мотивирует далеко не всех и, если уж мотивирует, то ненадолго. Лёгкого и универсального рецепта управления собой и жизненными обстоятельствами не существует.

Но всё же начать фитнес-жизнь с чистого листа удаётся многим. Получится и у вас. Тем более что японские учёные из Университета Осаки имеют сказать кое-что оптимистичное. По их мнению, 6–8 недель регулярных тренировок достаточно, чтобы закрепить полезную привычку. Цель обозрима!

Marilyn Monroe for LIFE magazine (1952) / Photo: Philippe Halsman

Эффект бумеранга

Обратный путь в зал, на коврик или в триатлон у каждого свой. А значит, для разработки реалистичной стратегии возвращения к фитнесу важно учитывать причины, по которым вы забросили спорт, и проанализировать, что происходит в жизни в данный момент. Если в анамнезе есть травма или болезнь, решение проблемы будет не таким, как у человека, отвлекшегося на карьеру или личную жизнь.

Ни сила воли, ни персональный тренер со скидкой не актуальны для молодой мамы со следами гормональной и эмоциональной усталости на лице. Невозможно вытянуть на пробежку человека с симптомами клинической депрессии: вернуться к работе над телом получится только после терапии. Даже высокий уровень хронического стресса (типичный диагноз для жителей больших городов) — это по-настоящему уважительная причина для лени. В ответ на высокую концентрацию кортизола головной мозг делает всё, чтобы вы отказались от идеи провести вечер на эллипсе.

Иными словами, прежде чем давать клятвы с понедельника начать упражняться, проанализируйте обстоятельства, которые привели к перерыву в тренировках. Скорее всего, получится длинный список не только внешних причин, но и внутренних конфликтов, и особенностей образа жизни. Так, науке известны случаи, когда всему виной стал сбой циркадных ритмов в результате трансконтинентальных перелётов. Даже профессиональные атлеты в этом случае не могли вернуться к тренировкам без консультации сомнолога и приёма мелатонина.

Однако гораздо более популярный сценарий — гормональные перекосы в работе организма, вызванные недосыпом, изматывающей работой и другими видами стресса. Жизнь в таком режиме на протяжении нескольких месяцев вызывает истощение надпочечников. И, как следствие, хронический упадок сил, апатию и неспособность сдвинуть себя с дивана.

Marilyn Monroe for LIFE magazine (1952) / Photo: Philippe Halsman

С чего начать путь в спортзал

Один из самых практичных советов для тех, кто забросил спорт, — задолго до покупки нового годового абонемента подкорректировать образ жизни. Да так, чтобы тело получало 7–8 часов ночного отдыха, а мозг — эффективные процедуры, снижающие уровень стресса. В обоих случаях можно смело рекомендовать диджитал-детокс за несколько часов до сна, более раннее отправление в кровать и любые медитативные практики на ваш вкус.

Второй шаг на пути к приятному камбэку в спорт — сдать базовые анализы крови. Низкий уровень энергии и чувство «у меня нет мотивации» часто идут рука об руку с дефицитом важных нутриентов. Возглавляют список железо, магний и витамин D: посмотреть на концентрацию этих веществ (и отрегулировать дефицит) стоит в первую очередь.

И самый важный совет, актуальный для абсолютного большинства прогулявших год-другой тренировок. Не бросайтесь в омут с головой. Исследования на профессиональных спортсменах показали, что уже спустя 2–3 недели без привычных физических нагрузок организм начинает стремительно терять в показателях силы, выносливости, гибкости и мышечной массы. Любителям приходится ещё сложнее. В среднем через четыре недели простоя тело полностью возвращается к дотренировочному состоянию. Если сразу погрузиться в режим ежедневных тренировок, энтузиазм исчерпается уже на пятый день. Зная это, эксперты хором советуют начинать с гомеопатических доз фитнеса и втягиваться в спортивную жизнь постепенно.

• Включите в стартовый тренировочный пакет сессии пилатеса. Эти тренировки отлично «будят» тело после долгой спячки и помогают быстрее вернуться к привычным нагрузкам.
• Начните с такой физической активности, которая лично вам приносит удовольствие. Отвлекитесь на время от мыслей про килограммы и кубики. Лучше найдите занятие, которое не ассоциируется с чем-то сложным и скучным и реалистично вписывается в вашу жизнь. Есть масса приятных способов настроить тело на тренировочный ритм и «разогреть» организм: прыжки на батуте, плавание, танцевальные программы, йога, скандинавская ходьба, да просто прогулки. Даже если ваш максимум сегодня — это всего лишь подниматься по лестнице вместо лифта, делайте что можете.
• Морально подготовившись к залу или аутдору, помните, что в первую неделю необходимо работать на 50% от привычного в прошлом уровня. Это могут быть 2–3 кардиотренировки в пульсовой зоне 50–60% от максимальной ЧСС продолжительностью 30–40 минут. Плюс тренировка на растяжку, поскольку мышцы и в целом опорно-двигательный аппарат нуждаются в питании через движение. На силовых тренировках отягощение после перерыва стоит уменьшить минимум на 20%. Если раньше тренировались с маленьким весом, на 20% снижайте количество повторений.

Marilyn Monroe for LIFE magazine (1952) / Photo: Philippe Halsman

Основано на реальных событиях

При всём многообразии причин, которые надолго уводят людей от фитнеса, самые популярные сценарии довольно банальны. А пути решения проблемы хоть и не известны наверняка, но намечены.

1/ «Я много работаю, на спорт нет ни сил, ни времени»

«Карьерист» равно «жертва хронического стресса». А значит, единственный способ вернуть себе тонус для походов в зал — это банальная гармонизация образа жизни. В первую очередь придётся найти баланс между работой и отдыхом. Вы же в курсе, что в режиме 24/7 работают не самые трудолюбивые, а те, кто не умеет планировать своё время? Второй логичный шаг — наладить сон. Ночной цикл восстановления необходим для нормального синтеза гормонов, от которых зависят настроение, бодрость и спортивные показатели.

Тем, кто работает допоздна, стоит использовать естественно высокий утром уровень кортизола для того, чтобы потренироваться. Фитнес-сессия в окне с 12 до 14 часов будет максимально эффективной и даст энергию для длинного рабочего дня. И конечно, продумайте логистику. Ехать через полгорода в какой-то особенный зал с учётом трафика мегаполиса — безумие. Если вы найдёте место для тренировок рядом с домом или офисом, шансы заниматься спортом регулярно тут же вырастут.

2/ «У меня дети»

Делегируйте, делегируйте и ещё раз делегируйте. Сколько бы «экспертов» ни убеждали нас, что качать пресс можно параллельно с кормлением ребёнка или мытьём посуды, единственный шанс для молодой мамы найти время и энергию на тренировки — не тратить их на рутинные бытовые дела. Любой прибор или человек, который выкроит вам дополнительный час сна и ещё 40 минут на тренировку, — то, что надо. Скептики могут возразить, что на няню или клининговую компанию нужен бюджет, но безвыходных ситуаций не бывает.

Подруги и родственники вполне могут погулять со спящим младенцем — главное, не стесняться попросить об этом. Это совсем не стыдно и не сложно, если держать в уме, что быть в хорошей форме — приоритет для мамы. Ей как никому нужны стальные нервы, крепкие руки и выносливость на длинных дистанциях. К тому же быть примером для собственных детей и показывать им важность регулярных тренировок — это действительно важная цель. Отличным выбором для женщин, которые последний раз крепко и долго спали несколько лет назад, станут расслабляющие антистресс-активности: верховая езда, плавание, растяжка.

Marilyn Monroe for LIFE magazine (1952) / Photo: Philippe Halsman

3/ «Колено ноет, спина болит, страшно опять получить травму»

Для людей, когда-то переживших спортивную травму, вопрос возвращения к тренировкам лежит скорее в области психологии. Победить страх можно несколькими способами, но всегда под руководством специалиста. В случае панических настроений потребуется работа с психотерапевтом. Вместе вам рано или поздно удастся подобрать активность, которая не напоминала бы о неприятном прошлом.

Обязательны также консультация спортивного врача, который подберёт оптимальную нагрузку. Если повреждение локализовано, к примеру, в лодыжке или запястье, ничто не мешает вам делать скручивания. И обязательно тренируйтесь под руководством инструктора. Да, бывают случаи, когда человек получал травму во время занятий с профессионалом, и это самый фрустрирующий опыт. Но всё же сходите на пробные тренировки, будьте там капризным клиентом — и «ваш» человек рано или поздно найдётся.

Photo: Marilyn Monroe for LIFE magazine (1952) / Philippe Halsman