Здоровый ум до старости: как тренировать разные отделы мозга

Ещё не так давно учёные были уверены, что с возрастом в организме происходят только дегенеративные процессы. Вместе с молодостью уходят не только физические, но и умственные силы, а психическое развитие останавливается и с годами переходит в деменцию.

Но теперь мы знаем, что это не так. Старость — это то, что произойдёт с каждым из нас, но возрастные болезни, ригидность мозга и усталость от жизни — нет. 83-летняя Джейн Фонда убеждена: человеческий ум с возрастом «может продолжать развиваться, поднимаясь по лестнице, ведя нас к целостности, подлинности и мудрости». А достигается это путём регулярной практики — лени здесь не место.

Комбинированная тренировка для мозга

Наш мозг нуждается в упражнениях. Для активной работы ему нужны новые впечатления, задачи, навыки, информация, — словом, перемены. А если в повседневной жизни их недостаточно, можно заняться тренировкой мозга целенаправленно.

Послание психотерапевта и автора книг о мозге Даниэля Амена простое: чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами динамичной мозговой активности, нужно ежедневно тренировать каждый сантиметр мозга. Комбинированная тренировка по доктору Амену сводится к тому, чтобы увеличить количество серого вещества (самих нейронов) и белого (мириад связей между ними). Каждый отдел мозга потребует для этого особого подхода.

Лобные доли

Лобные доли занимаются высшими исполнительными функциями (планирование, принятие решений, контроль импульсов). В этом они очень похожи на оркестрового дирижёра. По ветвистым нейронным путям, словно по начерченным в воздухе палочкой дирижёра линиям, в этот отдел мозга сбегается вся информация от других его областей. Именно лобные доли позволяют нам учиться на своих ошибках, переключать внимание и адаптироваться к переменам.

Однако, когда нейроны в этой зоне мозга теряют связи (или когда мы устаём), мы ведём себя импульсивно, дезорганизовано и оказываемся не так внимательны, как хотелось бы. Чтобы избежать этого, нужно регулярно упражнять лобные доли.

Потребуется налечь на логические задачки и стратегические игры — шахматы, шашки, игру в го. Подойдут словесные ребусы и игры с цифрами и буквами, такие как скрабл и боггл, кроссворды, судоку, а также любая работа с текстом. К примеру, чтение, написание и даже просто пересказ на любом понимаемом языке.

Лобным долям нужно давать отдыхать. В этом поможет медитация. Она способна компенсировать возрастное истончение коркового слоя, помогает улучшить концентрацию внимания и контроль над импульсами. Также исследования показали, что в росте дендритов — передатчиков информации в мозге — важную роль играет сон. Причём это касается не только лобных долей — за здоровый сон вас поблагодарят нейроны всего мозга.

Височные доли

За висками, в левой и правой височной долях, скрываются две структуры, внешне похожие на морского конька — гиппокампы. В гиппокампе производятся новые нейроны и проходит перезапись кратковременной памяти в долговременную — то есть создание воспоминаний. Клетки в гиппокампе быстро заменяются новыми и «вылепляют» историю, обеспечивая устойчивую кодировку новой информации. При этом гиппокамп продолжает создавать новые клетки без ограничения по возрасту или времени, ведь память мы используем каждую секунду жизни.

Угнетённость гиппокампа влияет на общий пейзаж памяти и способность к обучению, в основе которой всегда лежит запись и воспроизведение новой информации и удаление старой. Кроме того, может быть трудно запоминать прочитанные книги и просмотренные фильмы, подбирать нужные слова в нужный момент и придумывать креативные решения. Это одна из первых зон мозга, которые поражает Альцгеймер и психические заболевания.

Чтобы обеспечить гиппокампу зону роста, нужно включить в свой habit-трекер активизирующие память задачи: заучивание стихов, решение коротких математических примеров и усиленное обучение с большим объёмом данных. Подойдёт как интенсив по французскому, так и освоение нового музыкального инструмента. Для предотвращения потери нейронов в ключевых областях гиппокампа пригодится и регулярная физическая активность.

Теменные доли

Верхнюю заднюю часть мозга облюбовали теменные доли, отвечающие за обработку соматосенсорной информации, которую мы получаем посредством прикосновения и физического контакта с кожей. Также теменные доли заняты обработкой информации о положении и движении частей нашего собственного тела (это называется проприоцепцией) и определением направления движения.

Этот навигатор отвечает на вопрос «где», помогает находить вещи или, например, дойти до кухни в темноте. При болезни Альцгеймера теменные доли страдают первыми, поэтому люди с этим заболеванием часто теряются в пространстве. Но это ещё не всё — обеднённость теменных долей связывают с расстройствами пищевого поведения и синдромами искаженного восприятия своего тела (как у страдающих анорексией и булимией).

А потому улучшать резервы теменных долей необходимо всем вне зависимости от возраста и пищевых привычек. Для этого нужно учиться читать и рисовать карты местности, играть в шахматы. Хотите что-то повеселее? Тогда отправляйтесь танцевать, возьмите урок жонглирования или поиграйте в гольф.

Затылочные доли

Метафора «глаза на затылке» на самом деле недалека от реальности. Именно в затылочной зоне мозга поселились нейроны, ответственные за декодирование визуальной информации. Они сортируют свет, оттенок, цвет, связаны с восприятием расстояния и глубины, распознаванием объектов и лиц.

Упражнения на оптическую иллюзию, 3D-фильмы, VR-игры и сложные произведения художественного искусства — по-своему удивительный опыт для мозга, который заставит затылочные доли подумать. Возможно, вас заинтересует тест Струпа и таблицы Шульте. В психологии и когнитивной науке эти упражнения используют для психодиагностической пробы в исследованиях свойств внимания, но для тренировки мозга они тоже неплохо подойдут.

Мозжечок

Движение, будь то бег или артикуляция речи, — это сложный процесс, требующий совместной работы нескольких различных групп мышц. Расположившись прямо под большими полушариями, мозжечок — крохотное образование, «мини-мозг» с латыни, — помогает организовать действия всех мышц, чтобы тело могло производить плавное, скоординированное движение. Также мозжечок отвечает за двигательную память, регуляцию равновесия и осанки, координацию в пространстве.

Учёные не без основания полагают, что во власти мозжечка оказываются координация мыслительных потоков и скорость обработки информации в умственных задачах. «Это то место, где все ваши мысли и действия становятся более изысканными и проходят контроль качества», — объясняет невролог Нико Дозенбах. Другими словами, мозжечок сочетает разные мысли, структурирует их, исправляя и совершенствуя.

В случае повреждения мозжечка человек начинает думать, говорить и двигаться, как если бы он был телефоном с плохим подключением к Интернету — заторможено и не всегда уместно. Упражнять мозжечок можно только практикой — подойдут настольный теннис, танцы, йога и тай-чи, а также баскетбол.

Фитнес для мозга

По словам Мэриан Даймонд, одной из основателей современной нейробиологии, процесс обучения влияет на мозг так же, как физические упражнения — на тело. Когда мы заставляем мышцы двигаться, они увеличиваются в размерах и становятся сильнее. То же самое происходит с мозгом. Запуская его в работу, мы меняем мозговую структуру, одновременно улучшая некоторые познавательные функции.

Словом, чем больше вы используете свой мозг, тем больше у вас мозга, который можно использовать в дальнейшем.

Фото: @___m__e__l