Как справиться со стрессом: шесть продуктов-помощников

Ох уж этот стресс! Чего только не придумало человечество, чтобы избавиться от этого назойливого спутника современной городской жизни. Мы осваиваем успокаивающие дыхательные практики, стоя в пробках. Отправляемся на кундалини-йогу после ссоры с бойфрендом. Устраиваем дни диджитал-детокса в конце особо напряжённой рабочей недели. Покупаем ведёрко мороженого, чтобы заглушить тревогу. Стоп. Кажется, это уже лишнее.

Впрочем, желание «заесть» стресс знакомо каждому. Что бы ни говорили научные исследования, эмпирический опыт часто подтверждает: вовремя съеденная порция сырников способна предотвратить эмоциональный взрыв или семейный скандал. Но привычным сладостям и фаст-фуду есть более здоровые и, что не менее важно, эффективные альтернативы. Представляем список полезных продуктов, которые помогут быстро снизить уровень стресса.

1/ Психобиотики

Сегодня вряд ли кого-то удивишь информацией о том, что кишечник и мозг связаны. А призывы включить в ежедневный рацион продукты с пробиотиками уже набили оскомину. И всё же они заслуживают внимания. Особенно если речь идёт о так называемых психобиотиках.

Термин возник в 2013 году и стал использоваться для обозначения класса пробиотиков — организмов, которые могут влиять на настроение. Эти маленькие друзья способны облегчить тревогу, побороть стресс и даже показывают впечатляющие результаты при работе с депрессией и тревожным расстройством. А всё потому, что они снимают воспаление в организме, которое, кстати, и является одной из основных причин депрессии.

Кроме того, психобиотики производят нейромедиаторы, например, серотонин, который самым положительным образом влияет на наше поведение и настроение. А выработку кортизола, наоборот, подавляют. Найти место для психобиотиков в ежедневном меню несложно: присмотритесь к знакомому с детства кефиру, натуральным йогуртам, квашеной капусте или корейской кимчи.

2/ Рыба и авокадо

Среди всего морского разнообразия выбирайте лосося, тунца, палтуса, скумбрию или сельдь. Эти виды рыбы — рекордсмены по содержанию омега-3 и витамина D. Такой дуэт — именно то, что нужно городскому жителю, который нечасто балует себя времяпрепровождением на свежем воздухе.

По словам учёных, достаточное количество витамина D способно повлиять на настроение женщин и даже уменьшить тревогу. А омега-3 необходима для профилактики и лечения депрессии. Эта полиненасыщенная жирная кислота оказывает противовоспалительный эффект, который облегчает течение заболевания. Если же вы — не самый большой фанат рыбы или придерживаетесь строгой веганской диеты, а омега-3 всё-таки хочется получать из еды, не глотая горсть БАДов, вспомните об авокадо и грецких орехах.

Не стоит недооценивать и других обитателей подводного мира. Моллюски и крабы, конечно, уже не так щедры на омега-3, зато содержат таурин и цинк, которые играют важную роль в коммуникации нейронов, регулирующих настроение. Нужные нам минералы содержатся в устрицах, крабах, лобстерах и мидиях.

3/ Травяной чай

Седативный эффект ромашкового чая был хорошо известен ещё нашим бабушкам, заваривавшим цветки в дни тревог и волнений. Вот и учёные подтверждают: ромашка не просто расслабляет и помогает наладить сон, но также может использоваться в качестве дополнительного средства при борьбе с послеродовой депрессией. Ещё один известный помощник при бессоннице и депрессии — лаванда. Напитки на её основе эффективно снижают уровень тревоги и восстанавливают силы.

4/ Матча

Матча, хоть и является чаем, растёртым в порошок, всё же заслуживает отдельного разговора. В отличие от других сортов зелёного чая, в ней в большей концентрации содержится аминокислота L-теанин. Именно она помогает снижать уровень кортизола, способствуя расслаблению.

Но даже если вы не пьёте матчу, не спешите переходить к следующему пункту. Учёные доказали, что расслаблению и спокойствию способствует не только чашка чая, но и кондитерские изделия, содержащие порошок матча. Эксперимент, к слову, ставили на студентах-медиках, стресса у которых в достатке.

Каждый день в течение двух недель им давали три печенья, содержащие четыре с половиной грамма матчи. В итоге испытуемые стали чувствовать себя лучше — так матча показала свою эффективность даже в составе других продуктов. Мы, конечно, не призываем налегать на печенье, но иногда можно позволить себе шалость, тем более полезную.

5/ Семена подсолнечника

Хорошо знакомые всем семечки, оказывается, могут снимать стресс не только за счёт медитативного расщёлкивания кожуры, сколько благодаря содержанию витамина Е. Именно его недостаток исследователи связывают со сниженным настроением и депрессивными состояниями.

Так что включить семена в свой рацион в периоды эмоциональных перегрузок будет нелишним. Добавляйте их в салаты и бутерброды, например, с хумусом, помидором и зеленью. А если семечки — не ваша любимая еда, восполняйте дефицит витамина растительными маслами и ростками цельнозерновых злаков.

6/ Продукты, богатые витамином С

Между нашим моральным состоянием и уровнем этого витамина в организме существует прямая связь. Учёные провели эксперимент на старшеклассниках и обнаружили: подростки, ежедневно употреблявшие витамин С, показывают более низкий уровень тревожности, чем те, кто пил плацебо.

Бесспорным лидером по содержанию аскорбиновой кислоты является тропическая вишня, известная также как ацерола, правда в свежем виде она доступна лишь жителям тропиков. Всем остальным, помимо биодобавок, рекомендуется в периоды стресса налегать на напитки с шиповником, смородину, облепиху, сладкий перец и любую тёмную зелень.

На что ещё обратить внимание

• Продукты с высоким содержанием L-триптофана способны прогнать беспокойство, улучшить настроение и повлиять на качество сна. К ним относятся нут, тахини, яйца, сыр, мясо, творог, грибы.
• Ищите на прилавке петрушку, так как она содержит антиоксиданты, защищающие нас от окислительного стресса, а значит и от депрессии.
• Присмотритесь к мангольду — он богат магнием. Нехватка этого минерала может стать причиной беспочвенных тревог и даже панических атак.
• Включите в свой рацион чеснок. Он помогает повысить уровень глутатиона — антиоксиданта, находящегося на первой линии обороны нашего организма от стресса. Причём по содержанию полезных веществ лидирует ферментированный чёрный чеснок.

Фото: @gatherandfeast