Как справиться с тревогой: пять практик осознанности

«Наша жизнь полна тревог, каждый день приносит свои неожиданности, страхи, надежды и разочарования». Эти слова Франца Кафки актуальны сейчас как никогда. В ситуации, когда привычный мир рушится, а новости становятся всё тревожнее, нет ничего более естественного, чем ощущать растерянность, отчаянное бессилие, навязчивое беспокойство.

Но как бы каждый человек не переживал происходящие в мире события, есть одно, в чём могут быть уверены все. А именно: наши переживания сами по себе не способы повлиять на происходящее, но могут серьёзно подкосить наше ментальное здоровье. Кого-то они делают более раздражительным, вспыльчивым, агрессивным. Кто-то, наоборот, чувствует себя подавленным и обессиленным. В любом случае, будучи рабами негативных эмоций, мы действуем реакционно, теряя способность мыслить чётко и принимать взвешенные решения.

Если на фоне острого стресса вы отмечаете у себя депрессивные мысли, проблемы со сном, снижение концентрации внимания, обострение хронических проблем со здоровьем или конфликты с близкими, возможно, пришла пора обратиться к практике осознанности. Исследования показывают, что терапия, основанная на техниках майдфулнесс, снижает симптомы депрессии не менее эффективно, чем медикаменты. А значит, даже в самые нестабильные времена можно взять свои переживания под контроль и восстановить эмоциональное равновесие, не прибегая к достижениям фармацевтики.

1/ Принимаем свою тревогу

Теория

По мнению Фрейда, тревога — неизбежная часть человеческой жизни. Её невозможно отключить просто силой мысли, так как она выполняет важную функцию: помогает личности адекватно реагировать на надвигающуюся опасность или угрозу. Поэтому важно признать, что испытывать сейчас тревогу — это нормально. Так работает наш инстинкт самосохранения. Отрицая это чувство, мы не становимся спокойнее, ведь подавленные переживания никуда не исчезают. Наоборот, проявляются впоследствии в виде эмоциональных срывов или психосоматических симптомов.

Современные исследования подтверждают, что признание своего психического состояния — первый и необходимый этап на пути к эмоциональной гармонии. Принятие вовсе не означает обречённость и признание поражения. В первую очередь, это понимание своих чувств и отказ от бесплодной борьбы с ними. Позвольте себе испытывать тревогу и научитесь осознанно на неё реагировать.

Практика

В этом поможет метод RAIN (recognize, accept, investigate, non-identify), предложенный профессором психиатрии Стюардом Эйзендратом. Он состоит из четырёх последовательных этапов: распознавание эмоции, принятие её без осуждения и оценки, исследование и анализ и, главное, переключение на наблюдающее «я». Важно увидеть эмоцию как бы со стороны, не отождествляя себя с ней.

Такая техника разрушает бессознательный паттерн действия, который срабатывает когда вы, к примеру, пытаетесь «заглушить» тревогу бокалом вина или компульсивным перееданием. А ещё это эффективный способ отключить руминацию — «эмоциональную жвачку», обозначающую навязчивое возвращение к негативным мыслям. Вместо того, чтобы вновь и вновь прокручивать в их голове, проанализируйте их природу и попытайтесь прислушаться к тому, что они пытаются вам сказать.

2/ Создаём дистанцию

Теория

Проблема с тревогой возникает тогда, когда мы перестаём различать реальную угрозу и наши представления о ней. Смешивая в один ком свои переживания о безопасности друзей и знакомых, беспокойство об экономической ситуации и самоуничижительные мысли о том, что вы «слишком переживаете», вы лишь «подкармливаете» свой стресс. Учитесь дистанцироваться от негативных и самокритичных размышлений, не погружаясь в эмоции, а наблюдая за ними со стороны, например, при помощи медитации.

Практика

Вам потребуется буквально 10 минут тишины и одиночества. Примите удобную позу и сконцентрируйте внимание на своём дыхании и телесных ощущениях. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, а затем позвольте информации, поступающей от органов чувств, отойти на второй план. Так вы сможете погрузиться в поток сознания. Постепенно вы начнёте различать в нём отдельные навязчивые мысли, которые не дают вам покоя. Представьте их в виде мыльных пузырей или проплывающих облаков и мысленно «отпустите». Пусть воздушный поток унесёт их из поля вашего внимания.

Регулярная медитация поможет укрепить самосознание. Вы научитесь взаимодействовать с эмоционально заряженными мыслями менее импульсивно. Не отождествлять себя с ними, а дистанцироваться, чтобы увидеть ситуацию со стороны. Чем больше вы практикуетесь, тем чётче осознаёте, что переживания не являются частью объективной реальности, а лишь вашей интерпретацией происходящего. А значит, это вы имеете над ними полную власть, а не наоборот.

3/ Остаёмся в настоящем

Теория

Осознанность — это практика присутствия в настоящем, исключающая как бесплодные переживания о прошлом, так и тревожные фантазии о возможном будущем. Вот как ценность момента «здесь и сейчас» описывает известная романистка и философ Айрис Мердок: «Я смотрю в окно, поглощённая тревогой и обидой, не обращая внимания на то, что меня окружает; допустим, я размышляю о пережитом унижении. И вдруг я замечаю парящую пустельгу. В один миг всё меняется. Погруженное в раздумья «я» с его уязвлённым самолюбием исчезает. Больше нет ничего, кроме пустельги. И когда я возвращаюсь к размышлениям о других вещах, они кажутся мне уже не столь важными». Смысл в том, чтобы научиться погружаться в это состояние произвольно. Сосредотачивая внимание на происходящем «здесь и сейчас», мы очищаем свой ум от навязчивых мыслей и беспокойства о будущем.

Практика

Как же научиться этому? Самый доступный и эффективный способ — концентрация на дыхании. Когда мы дышим осознанно, мы активируем более развитые участки коры головного мозга, которые уравновешивают наши эмоции. Причём замедление дыхания оказывает успокаивающий эффект, «переключая» нервную систему с режима стресса на режим отдыха. Каждый вдох следует делать медленно и осознанно, исключительно через нос. Позвольте сначала нижним, а затем и верхним рёбрам расшириться, целиком наполнив лёгкие воздухом, а затем выдыхайте, медленно втягивая живот. Для снятия тревожности необходимо стимулировать работу парасимпатической нервной системы, поэтому постарайтесь делать выдох более продолжительным, чем вдох.

В практике йоги считается, что поочередное дыхание ноздрями гармонизирует работу обоих полушарий мозга. Это способствует достижению физического, духовного и эмоционального равновесия. Зажмите правую ноздрю указательным пальцем правой руки и сделайте долгий и глубокий вдох. Затем зажмите левую ноздрю и медленно выдыхайте. Продолжайте поочередно вдыхать через одну ноздрю и выдыхать через другую в течение пары минут. Делайте так, пока не почувствуете, как неприятные физические ощущения страха и тревоги не начнут стихать.

Другая техника, позволяющая выключить руминацию и вернуться в настоящее, — это ритмичное дыхание. Ритм может быть любым, главное, чтобы выдох был длиннее вдоха. Считайте 4 такта на вдох, на 2 задержите дыхание, на 6 сделайте выдох. Если это неудобно, попробуйте ввести ритм 3-1-4. Главное в том, чтобы в течение нескольких минут сосредоточить всё своё внимание только на счёте.

4/ Отключаем многозадачность

Теория

В состоянии перманентной тревоги может возникнуть желание «отключить» негативные мысли, вместив в каждую свободную минуту как можно больше продуктивной деятельности. Слушать образовательный подкаст во время приготовления ужина или играть с детьми, одновременно решая рабочие вопросы. В теории так вы экономите кучу времени и забываете о своих переживаниях.

Но на практике в режиме многозадачности ваше внимание истощается, симпатическая нервная система активизируется, а мозг переходит в режим автопилота. Как следствие, снижается производительность и возрастает ощущение стресса. Поэтому каждый раз, когда вы начинаете распыляться на несколько мелких задач, а ваше внимание становится расфокусированным, используйте технику заземления.

Практика

«Идея состоит в том, чтобы сфокусироваться на одном из пяти чувств: слухе, зрении, вкусе, обонянии, осязании, — советует Руби Уэкс, когнитивный терапевт и автор книги «Укроти свой мозг». — Как только вы сосредоточиваетесь на любом из них, всё ваше внимание, ваш автопилот отключается, а разум прекращает метаться от прошлого к будущему, потому что вам не нужно думать об ощущениях — вы просто испытываете их». Это не потребует много времени. Отложите на пять минут телефон и просто умойте лицо холодной водой. Погладьте кота. Заварите чашку любимого чая. Зажгите аромалампу с успокаивающими эфирными маслами и вдыхайте их аромат, не отвлекаясь ни на что постороннее.

5/ Учимся самосостраданию

Теория

Последнее, но не менее важное — практика доброты. Она начинается с самосострадания — неосуждающего и сочувствующего отношения к себе. Не зря Достоевский однажды написал: «Сострадание есть высочайшая форма человеческого существования». Главное — помнить, что сопереживание другому рождается тогда, когда есть сочувствие к себе самому.

Сразу расставим все точки над i: самосострадание не имеет ничего общего с потаканием слабостям и попустительством. Речь идёт о том, чтобы вместо роли строгого судьи взять на себя роль лучшего друга. Проявить к себе заботу, а не требовательность. Самокритика нередко становится плодородной почвой для зарождения депрессивных мыслей, в то время как практика самосострадания развивает оптимизм и делает человека счастливее. Сочувствуя собственным слабостям, мы признаём, что, так же как и все, хрупки и уязвимы. Попробуйте отнестись к своим переживаниям с тем же сочувствием, заботой и эмпатией, которые вы бы проявили к своему ребёнку или любимому человеку.

Практика

Медитация «милосердного ума» не потребует особой подготовки. Сядьте в удобную позу, закройте глаза, а затем подумайте о трудностях, с которыми вам приходится справляться. Ваша задача — не жалеть себя, а справиться с негативными чувствами. Поэтому проговорите в уме фразы: «Желаю себе освободиться от страданий. Желаю себе здоровья. Желаю себе счастья. Желаю себе найти покой и радость». Положите руку на сердце и почувствуйте тепло, нежность и заботу о себе.

Практика доброты помогает пережить тяжёлые времена без психологического выгорания. Вы просто перестаёте корить себя за ошибки и требовать совершенства. По словам психолога Кристен Нефф, автора книги о самосострадании, «подключаясь к внутреннему источнику доброты, признавая, что несовершенство — часть нашей общей человеческой природы, мы можем почувствовать себя в большей безопасности… И почувствовать себя живыми».

Фото: @maryjohoffman