Как правильно дышать в стрессовых ситуациях

Сядьте прямо. Закройте глаза и медленно сделайте глубокий вдох через нос, а затем полный выдох через рот. Оцените, как даже после одного медленного вдоха и выдоха по телу разливается расслабление.

Контролируемое дыхание, то есть то, что вы только что практиковали, снижает стресс, повышает бдительность и укрепляет иммунную систему. На протяжении веков йоги использовали сознательный контроль над дыханием, чтобы снизить уровень стресса и увеличить жизненную энергию. На сегодняшний день наука подтверждает правильность действий наших предшественников и указывает на их реальные преимущества. Успокоиться и не нервничать при помощи размеренных вдохов и выдохов – простая и чрезвычайно полезная практика в нашем сверхскоростном и порой агрессивном мире.

Наука одобряет

Исследования показали, что дыхательные практики являются эффективным немедикаментозным способом для оздоровления организма и контроля эмоций, что приводит к снижению уровней тревожности, депрессии и стресса. В настоящее время дыхательные практики широко применяются в клинических методах лечения психических состояний, таких как посттравматическое стрессовое расстройство, двигательные расстройства, фобии и другие эмоциональные расстройства, связанных со стрессом.

Взаимосвязь контролируемого дыхания и снижения уровня стресса до сих пор остается предметом научных исследований, но доказанные теории уже имеются. Одна из них заключается в том, что основной эффект медленного дыхания затрагивает деятельность вегетативной и центральной нервных систем. Замедленное дыхание способствует изменениям, которые увеличивают вариабельность сердечного ритма — временных промежутков между ударами сердца.

В 2014 году было проведено исследование с применением различных типов дыхания. Перед началом эксперимента у 47 здоровых студентов колледжа были измерены показатели вариабельности сердечного ритма, а также уровни тревоги и расслабления при дыхании в привычном режиме. Результаты эксперимента показали, что схема замедленного дыхания (5.5 вдохов в минуту) приводит к росту промежутков между ударами сердца и значительному увеличению чувства расслабления по сравнению с исходным уровнем.

Дыхание для успокоения

Глубокое осознанное дыхание – один из эффективнейших и при этом бесплатных способов для успокоения нервной системы. На протяжении тысячелетий ему уделяли особое внимание в даосизме и иудаизме. В йоге специальные дыхательные техники получили название „пранаяма”, что в переводе с санскрита прана обозначает „жизненную энергию”. Процесс вдоха и выдоха для йогов – это связующая нить между разумом и телом, которая играет определяющую роль в медитации, улучшает концентрацию и позволяет высвободить внутреннюю энергию. Существует большое количество техник дыхания для успокоении нервной систем. Какие-то из них помогут отогнать от себя навязчивые тревожные мысли перед сном, а какие-то – справиться с серьезной панической атакой и успокоиться, когда плачешь.

Живот — центр дыхания

Стоит упомянуть, что естественное дыхание включает в себя диафрагму — большую мышцу живота. При диафрагмальном дыхании живот расширяется на вдохе, а на выдохе втягивается. Многие из нас со временем забывают как дышать животом и вместо этого дышат грудью, что вызывает короткие и неглубокие вдохи, которые могут усилить стресс и беспокойство.

Многочисленные исследования в области психологии здоровья и клинического лечения показывают, что диафрагмальное дыхание является эффективным методом релаксации, оказывающим благотворное влияние на физическое и психическое здоровье.

Также дыхательные упражнения могут быть результативны для похудения. Кислород, который активно поступает в организм во время практики, способствует сжиганию жировых клеток, позволяя тем самым „выдохнуть” лишние килограммы.

Техника диафрагмального дыхания

1. Сядьте удобно, колени согнуты, плечи, голова и шея расслаблены.
2. Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Вдохните медленно через нос, чтобы живот выдвинулся к вашей руке. Рука на груди должна оставаться неподвижной.
3. На выдохе втяните мышцы живота, позволяя им упасть внутрь, при этом рука на верхней части груди должна оставаться как можно более неподвижной.

Если вам неудобно выполнять дыхание животом сидя, попробуйте сделать эту практику лежа на спине.

Вы можете заметить, что для правильного использования диафрагмы потребуются дополнительные усилия. Сначала вы, возможно, даже устанете во время выполнения этого упражнения. Но продолжайте практиковать его в течение 5-10 минут примерно 3-4 раза в день, постепенно увеличивая количество времени. Делая эту практику регулярно, диафрагмальное дыхание станет легким и автоматическим.

Йоговское дыхание

Йоговское дыхание — это метод для уравновешивания вегетативной нервной системы и воздействия на психологические и стрессовые расстройства. На сегодняшний день есть достаточные доказательства, чтобы считать дыхательную технику Сударшан Крия дополнением для лечения стресса, тревоги, депрессий. Такая практика улучшает самочувствие, настроение, внимание, умственную концентрацию и стрессоустойчивость. Также Сударшан Крия увеличивает объем легких, сокращая при этом уровень кортизола в крови и улучшая работу сердечно-сосудистой системы.

Сударшан Крия включает в себя 4 стадии дыхания: медленное дыхание Уджайи (2-4 вдоха в минуту), быстрое дыхание Бхастрика (30 вдохов в минуту), чистый звук “ОМ”, повторяющийся 3 раза, и затем Крия — очищающее дыхание.

Во время йоговского дыхания Уджайи, также называемого „Победителем”, важно напрячь и прочувствовать голосовые связки. вы одновременно как будто поете и говорите шепотом. Для этой практики важно напрячь и прочувствовать голосовые связки. В процессе вдоха и выдоха голосовая щель будет сужаться, а воздух поступать в легкие с усилием. Это спровоцирует специфический звук, похожий то ли на хрип, то ли на что-то среднее между пением и шепотом. Максимальную пользу выполнение Сударшан Крия принесет при надлежащей подготовке с квалифицированным инструктором и 30-минутной ежедневной практике.

Максимальную пользу принесет надлежащая подготовка с квалифицированным инструктором и 30-минутная ежедневная практика.

Полное йоговское дыхание

Полное йоговское дыхание – одна из самых известных пранаям, при выполнении которой в действие приходят абсолютно все мышцы дыхательной системы, а легкие в полном объеме насыщаются кислородом. Техника выполнения полного йоговского дыхания сочетает в себе три ключевых механизма дыхания, а именно: брюшное, грудное и ключичное. Эта практика приносит расслабляет зажатые органы, нормализует артериальное давление и избавляет от застоев в легких. Снимается стресс, мозг расслабляется, а парасимпатическая нервная система активируется, способствуя тем самым более умиротворенному внутреннему состоянию.

Техника выполнения полного йоговского дыхания представляет собой единую волну воздуха, направленную снизу вверх от легких при вдохе, и сверху вниз – при выходе.

1. Начните с глубокого и плавного вдоха, подключив диафрагму и надув живот.
2. Подключите среднее грудное дыхание. Заполните легкие воздухом, задействуя мышцы ребер и широко раскрывая грудную клетку. Живот на этом этапе должен быть слегка втянут.
3. Перейдите к верхнему, ключичному дыханию. На этом этапе плечи и верхняя часть груди чуть приподнимаются.
4. Выдох производить необходимо в обратном порядке. Сначала от кислорода освобождается верхняя часть груди, затем диафрагма и зона ребер, и наконец, нижняя часть живота.
5. Один цикл полного йоговского дыхания должен включать один полный вдох и один полный выдох.
6. Данные упражнения лучше всего практиковать с утра, натощак и уделять им от 5 до 15 минут.

Техника „Квадратное дыхание”

Техника дыхания „Квадрат” направлена на успокоение ума и освобождение от сильных эмоций. Для её выполнения рекомендуется принять максимально удобное положение. Лучше всего сесть на стул с выпрямленной спиной и ногами, равномерно стоящими на полу. Можно закрыть глаза.

1. Начните с медленного выдоха.
2. Затем сделайте глубокий вдох через нос, медленно считая про себя до четырех.
3. Задержитесь на верхнем уровне дыхания, считая до четырех.
4. Осторожно выдохните через рот, опять же медленно считая до четырех.
5. Вновь вдохните и задержите дыхание на счет четыре.
6. Повторяйте цикл на протяжении 3-5 минут.

Техника 4-7-8

4-7-8 – это техника дыхания перед сном для успокоения и отвлечения от тревожных мыслей. Она была разработана Эндрю Вейлом, известным врачом и директором Аризонского центра интегративной медицины, на основе древней йоговской пранаямы. Метод 4-7-8 активирует парасимпатическую нервную систему, приводит тело в расслабленное состояние и позволяет заснуть в течении нескольких минут. Перед тем, как приступить к практике, примите удобное положение сидя или лежа. Прижмите кончик языка к небу прямо за верхними зубами. Правильно дышать, чтобы успокоиться и уснуть, нужно, не шевеля при этом языком.

1. Спокойно дышите через нос в течении 4 секунд.
2. Затем задержите дыхание на 7 секунд.
3. С силой выдохните через рот, издав при этом свистящий звук и считая про себя до 8.
4. Вновь вдохните, запуская следующий цикл дыхания.
5. Повторите круг упражнений четыре раза.

Как дышать во время стресса

Чтобы успокоиться при стрессе с помощью дыхания и избавиться от прилива негативных эмоций, попробуйте скомбинировать все знания, полученные вами в данной статье, и выполнить простое дыхательное упражнение:

1. Через нос сделайте медленный вдох животом на счет 1-2-3-4-5.
2. Задержите дыхание на секунду.
3. Сделайте медленный полный выдох через рот на счет 1-2-3-4-5.
4. Повторите шаги с первого по третий 4-5 раз, стараясь сфокусироваться на дыхании и не отвлекаясь на посторонние мысли.

При регулярном стрессе и неврозе практикуйте йогу, медитацию или контролируемое дыхание ежедневно.

Почему дышат в пакет, чтобы успокоиться?

Как часто вы видели в фильмах сцену, где герой, оказавшись в стрессовой ситуации, начинает задыхаться, а затем дышать в (неизвестно откуда появившийся) коричневый бумажный пакет? Пожалуй, такое же великое количество раз, сколько принимали это действие за бессмысленной киноштамп. На самом же деле, техника, при которой нужно дышать в пакет, позволяет восстановить дыхание и способствует успокоению сердцебиения.

Дело в том, что когда мы нервничаем, наше дыхание заметно учащается и становится поверхностным. Вследствие этого в крови снижается уровень углекислого газа, сосуды головного мозга сужаются, начинает кружиться голова и возрастает вероятность потери сознания. Это явление получило название гипервентиляции.

При дыхании в бумажный пакет, потерянный углекислый газ возвращается обратно в легкие, а баланс кислорода в теле восстанавливается. Этот метод часто используют для того, чтобы успокоиться при панической атаке.

Высокие технологии поддержат

На рынке существует бесчисленное множество различных приложений для медитации и дыхания. Если вы уже нашли свое — пользуйтесь им чаще! Осознанное дыхание поможет для успокоения нервов и в борьбе со стрессом, а также позволит быстро успокоиться в случае необходимости.

Для тех, кто в поиске, хочу порекомендовать бесплатное приложение Oak. Оно создано для любителей простых, но элегантные решения. В программу включены три вида медитации (классическая, культивирующая любовь к себе и миру и “вольная” для тех, кто знает, что делать). Также есть три техники дыхания (глубокое расслабление, “Box” для повышения концентрации и эффективности, используемая морскими котиками США, и утренняя техника, чтобы пробудиться).

Дышите осознанно и будьте здоровы.

Фото: JR Korpa, Dawid Zawiła, Motoki Tonn, Kelly Sikkema