Как перестать откладывать на потом: истинные причины прокрастинации
Вы думаете: время ещё есть. Сроки сдачи проекта далеки. Зачем заниматься им сегодня, если можно в это время смотреть видео с котятами на YouTube? Чтение рабочей почты можно откладывать «на завтра» неделями, рискуя потом потерять в ворохе писем что-то действительно важное. А собираться записаться на курсы повышения квалификации — и вовсе годами.
Даже понимая всю абсурдность ситуации, мучимые чувством вины за своё бездействие, вы просто не можете заставить себя наконец-то заняться делом. Знакомо?
Не спешите корить себя за лень и неумелую расстановку приоритетов. Учёные уверены: решение проблемы прокрастинации лежит вовсе не в сфере тайм-менеджмента. Разбираемся, в чём состоит истинная причина подобного поведения и можно ли его преодолеть.
Прокрастинация или лень?
Термин «прокрастинация» был введён в научный оборот только в 1977 году, но сама привычка откладывать дела на потом знакома человечеству с незапамятных времён. Правда, тогда отношение к ней было однозначно негативным: Аристотель называл эту привычку «акрасия», что можно перевести как «слабоволие».
«Промедление крадёт у нас время», — заявлял Чарльз Диккенс в романе «Дэвид Копперфильд». На прокрастинацию жаловался и Марсель Пруст: «Так как решение моё было бесповоротным… то я предпочитал пропустить сегодняшний вечер, раз я чувствовал, что ещё не готов… К сожалению, завтра оказывалось не тем… просторным днём, какого я страстно ждал. Когда этот день кончался, то обнаруживалось, что моя лень и тяжёлая борьба с внутренними препятствиями продлились ещё на сутки, только и всего».
Время шло, знания о психологии и бессознательных процессах углублялись, отношение к человеческим слабостям становилось более лояльным. Английский фантаст Дуглад Адамс рассказывал о своей прокрастинации уже не в осуждающей, а самоироничной манере: «Обожаю дедлайны. Мне нравится слушать, с каким оглушительным свистом они проносятся мимо».
Впрочем, аристотелевский взгляд на прокрастинацию как на отсутствие воли и банальную лень бытует до сих пор. Расставим точки над i и разграничим понятия. «Лень — это нежелание что-то делать или принимать решение. Прокрастинация — это бездействие, когда решение действовать уже принято», — поясняют Таня ван Эссен и Хенри Шувенбург, авторы книги «Прокрастинация. Первая помощь». Кто угодно может предпочесть работе встречу с друзьями, киносеанс или лишний час сна. Проблемы начинаются тогда, когда человек теряет способность противостоять соблазнам и раз за разом выбирает простые удовольствия вместо выполнения долгосрочных планов.
Бессознательная природа прокрастинации
Мнение, что прокрастинация — это всего лишь неумение управлять своим временем, тоже далеко от истины. Истоки подобного поведения лежат гораздо глубже. Если быть точными — в лимбической системе головного мозга. Вот почему оно не «лечится» хитрыми лайфхаками или простым усилием воли.
Лимбическая система — один из старейших участков мозга, отвечающий за автоматические реакции организма. Наше бессознательное стремление к сохранению комфорта гораздо сильнее, чем целенаправленное поведение ради отложенной выгоды, за которое отвечает более молодая зона — префронтальная кора. Вот почему вместо того, чтобы выполнить запланированную работу, мы переключаемся на любимый сериал, и порой даже не можем объяснить, как это произошло.
Замкнутый круг прокрастинации
Психолог Тимоти Пичил поясняет: прокрастинация — это наша бессознательная стратегия регулирования эмоций. Сталкиваясь со слишком сложной задачей, мы чувствуем себя подавленно. Лимбическая система экстренно ищет самый лёгкий путь восстановления хорошего настроения. Например, открыть Instagram, чтобы получить порцию дофамина. Работа подождёт.
Вот почему, перенося важные дела на потом, мы не используем освободившееся время для выполнения других полезных задач, а смотрим видео с котиками. Учёные даже провели забавный эксперимент с участием тысяч добровольцев, чтобы подтвердить очевидное: котики — отличный способ быстро поднять настроение!
Правда, есть одно «но»: когда лимбическая система наслаждается, префронтальная кора не дремлет и стимулирует появление чувства вины. А оно может довольно сильно подпортить удовольствие от просмотра роликов на YouTube. То есть настроение снова стремится в минорную гамму. Что же делать? Правильно, смотреть ещё больше роликов! Так мы попадаем в замкнутый круг прокрастинации.
Как справляться с прокрастинацией
В такой ситуации недостаточно просто заставить себя сделать работу, потому что это вовсе не «просто». Чтобы справиться с прокрастинацией, необходимо понять, какие эмоции и ситуации её запускают. Список возможных вариантов бесконечен. Усталость. Потеря смысла. Неправильная оценка своего времени (вы не прокрастинируете, вы просто не способны успеть всё, что запланировали). Синдром самозванца. Страх перед неудачей.
Грэм Олкотт, автор книги A Practical Guide to Productivity, предлагает модель DUST, которая включает решение четырёх основных причин промедления.
1/ Difficult (Задача слишком трудна)
Сложно выполнить задачу, если у вас не хватает для этого знаний или практических навыков. Поэтому многие амбициозные проекты, от получения второго высшего до открытия бизнеса, постоянно откладываются «до лучших времен». Если миссия в буквальном смысле невыполнима, наше подсознание сделает всё, чтобы её не выполнять.
Приступить к работе поможет популярный, но оттого не менее эффективный совет разбить одну сложную задачу на несколько простых и понятных этапов. Подготовка, сбор информации, приобретение необходимых профессиональных навыков — и лишь потом выполнение самого проекта.
2/ Unclear (Задача не ясна)
Если цель и мотивация к её выполнению определены недостаточно чётко, мы будем подсознательно откладывать работу. Чтобы быть продуктивным, необходимо составлять свой список дел максимально ясно, понимая, что и для чего вы будете делать. Попробуйте составлять to-do листы в виде таблицы: в первом столбце записывайте все задачи на день, во втором — кратко отвечайте себе на вопрос «зачем я это делаю?».
3/ Scary (Задача пугает)
Самые амбициозные проекты, как правило, являются и самыми непредсказуемыми. Но лимбическая система убеждает: риск — это плохо, а безопасность — хорошо. Прокрастинация в этом случае — способ остаться в зоне комфорта. Чтобы справиться с ней, придётся копнуть поглубже и поискать причины страха.
Возможно, вы идентифицируете себя со своей работой: «Если начальник не одобряет мой проект, значит он не одобряет меня самого». В таком случае перспектива ошибки породит в вашем сознании панику, ведь ставки слишком высоки. Таня ван Эссен и Хенри Шувенбург советуют помнить, что «в любой момент времени вы представляете собой нечто неизмеримо большее, чем просто то, что у вас получается или не получается».
Грэм Олкотт предлагает другую тактику: победить страх ещё большим страхом. Откладываете разговор с начальником о повышении? Давно не можете уйти с нелюбимой работы и заняться тем, что вас действительно привлекает? Подумайте, а не страшно ли вам упустить шанс изменить свою жизнь, не боитесь ли вы никогда не реализовать свой истинный потенциал?
4/ Tedious (Задача слишком скучна)
Никто не застрахован от скуки. Нужно перенести данные из рукописной таблицы в электронную. Разобрать ворох писем. Оформить десяток однотипных документов. Если подобные «скучные» задачи повторяются в вашей работе очень часто, стоит подумать над тем, как автоматизировать процесс. Либо попробовать разнообразить рутину при помощи методов нейробики, специально усложнив простую работу, чтобы заставить мозг работать.
Всегда ли с прокрастинацией нужно бороться
Невозможно быть продуктивными 24/7. Иногда прокрастинация — это способ нашего организма сказать нам, что пора сделать перерыв и отдохнуть. Только пусть этот отдых будет осознанным: устройте для себя вечер домашнего SPA или отправляйтесь за город с друзьями (без ноутбука!). Котики на YouTube подождут.
Не корите себя за то, что отложили работу на потом. Как показывает практика, если вы сначала прокрастинируете, а потом ещё и упрекаете себя за это, вы подготавливаете почву для чувства вины и депрессивных мыслей. Лучше воспринимайте эту привычку в позитивном ключе, как важный инструмент творческого процесса.
Тем более, что это вовсе не самовнушение, а научный факт. Опрос, проведённый психологами среди победителей конкурса «Поиск талантов в науке» в США, показал, что 68% из них регулярно откладывают дела в дальний ящик. Светила науки используют прокрастинацию «как своего рода ферму для вызревания идей», чтобы избежать слишком поспешных решений. Не зря в древнеегипетском языке для описания того, что мы сегодня называем прокрастинацией, было не одно, а два слова: «лениться» и «дожидаться подходящего момента».
Другое исследование, под руководством психолога Адама Гранта, с участием студентов показало: творческие решения прокрастинаторов на 28% креативнее, чем у тех, кто генерирует идеи строго по расписанию. Так что иногда забывать о дедлайнах бывает полезно. Небольшие порции кортизола неплохо стимулируют наш мозг. Главное — не делать это привычкой, которая приведёт лишь к хроническому стрессу и чувству вины.
Фото: @stefankarlstrom