Фитнес и возраст: как оставаться в лучшей форме всю жизнь
Хороший тренер раз в несколько месяцев меняет клиентам фитнес-план, даже если предыдущий давал прекрасный результат. Это закон: нескольких недель достаточно, чтобы организм приспособился к определенному виду нагрузки, а мышцы и обмен веществ адаптировались, превращая спортивные усилия в рутину, а не в работу над качеством тела.
Еще важнее пересматривать свои спортивные установки с возрастом. На каждом жизненном этапе тело человека имеет свои особенности: гормональные, психологические, метаболические. Зная и учитывая их при занятиях спортом, можно не только получать от активности максимум пользы, но и бороться с возрастными изменениями.
Возраст 0+
Тело человека создано для движения – с первых минут жизни. Но младенец не может делать гимнастику сам, поэтому разработка мышц и суставов, ускорение кровообращения при поглаживании или массаже, лежание на животе, купание и первые слабые попытки схватить кота за хвост – то, что взрослые должны поощрять в маленьком человеке. Бонусы обещаются колоссальные: потрудившийся малыш лучше спит и с аппетитом ест – а это вообще главные условия для развития мышц и мозга на протяжении всей жизни. Общая рекомендация педиатров и ВОЗ звучит так: ребенок до 5 лет не должен проводить в статичных позах (в стульчике, автомобильном кресле) более 30 минут подряд, за исключением времени сна. А детские психологи напоминают, что единственная нужная дошкольнику “развивашка” – это возможность бегать, прыгать, кувыркаться, иногда падать и вставать.
Возраст 10+
Исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine, обнаружило, что, если привычка к ежедневной физической активности не привита с детства, в подростковом возрасте дети, особенно девочки, склонны переходить к “овощному” существованию. Негативные последствия пропуска физкультуры аукнутся через пару десятилетий. Так, дети, не научившиеся действовать в командных видах спорта, во взрослом возрасте хуже справляются с коммуникацией в коллективе. Американские ученые считают, что недостаток движения у граждан 10–15 лет коррелирует с тревожностью и трудностями в обучении. Но главное, страдают когнитивные функции мозга, которые развиваются во время любых спортивных занятий.
Возраст 20+
Золотое время с точки зрения биохимии тела: подростковые гормональные бури позади, метаболизм раскручен на максимум и любые, даже минимальные фитнес-усилия дают прекрасный результат благодаря эластичности мышц и скорости восстановления после нагрузки. Однако эксперты советуют потратить лучшие годы не на танцы и другие “веселые” виды спорта, а на наращивание мышечной массы. Во-первых, эти усилия как никогда эффективны – рельеф появится как миленький. Во-вторых, уже после 30 из-за гормональных изменений накапливать жир станет все легче, а терять мышцы тело будет все быстрее. Разумеется, отказываться от кардио, если вы его любите, не стоит, но силовые тренировки в 20 лет – лучший вклад в свое стройное и здоровое будущее после сорока.
Возраст 30+
Пик выносливости и силы пройден, мышцам нужно больше времени, чтобы восстанавливаться, а значит, график тренировок должен стать менее хаотичным и, желательно, разработанным индивидуально для вас. Но многие тридцатилетние отмечают, что заниматься фитнесом им совсем некогда: на первый план выходят карьера и семья. Мудрый совет – перейти на короткие, но регулярные кардиотренировки: ездить на велосипеде, плавать, бегать. Повышение пульса до тренировочных значений хотя бы трижды в неделю позволит сохранять высокую скорость метаболизма и снизить риск всех болезней, ассоциированных с сидячим образом жизни. А по данным некоммерческой организации Running USA, 66% тех, кто бегает хотя бы 30 минут два-три раза в неделю, чувствуют меньшее давление ежедневного стресса, прилив энергии и энтузиазм в работе. Тем не менее силовые тренировки, хотя бы раз в неделю, никто не отменял: после 30 тело теряет 1,5% мышц ежегодно, и их место займет жир, если пустить все на самотек.
Возраст 40+
Исследование Гарвардской школы общественного здоровья показало, что в этом возрасте работа со свободными весами должна стать приоритетом. Было установлено, что люди, предпочитающие кардио, отличались бóльшим весом и объемом жировых отложений в районе живота — предвестников таких серьезных заболеваний, как диабет и метаболический синдром. Кроме того, из-за естественного падения уровня эстрогена, прогестерона и гормона роста метаболизм становится все более ленивым. Даже активным девушкам в это время рекомендуется пересмотреть рацион в пользу меньшей калорийности – увы, время, когда можно было за тренировку сжечь все грехи, прошло. А поскольку выработка коллагена, отвечающего за эластичность мышц и связок, тоже неуклонно снижается, самое время в этом возрасте добавить в график занятия йогой и пилатесом.
Возраст 50+
Поиск баланса – главный девиз этого жизненного этапа, особенно для женщин. По статистике, в постменопаузе резко возрастает риск остеопороза и, как следствие, переломов и связанных с ними осложнений. Поэтому традиционные восточные практики (гимнастика тайцзицюань, йога) и скандинавская ходьба, которые одновременно прорабатывают мышцы и развивают способность сохранять равновесие, – настоящий must have. Из-за повышенного риска переломов врачи не рекомендуют экстремальные виды спорта, но тут нужно сделать оговорку. Если несколько десятилетий до этого вы совершенствовались в сноубординге, бросать любимое занятие точно не стоит. Эксперты также подчеркивают, что лучшие активности в этом возрасте – те, что проходят на природе: трекинг, скандинавская ходьба, плавание. Секрет в положительном влиянии свежего воздуха, солнечного витамина D и красивого пейзажа на мозг: тревоги и депрессии уступают место более позитивным эмоциям.
Фото: @tati_vk, Allie Lehman, Jane Fonda DVD