Как избежать осенне-зимней депрессии: советы психологов

Депрессивное настроение и осень воспринимаются как синонимы. Световой день короче, температура воздуха ниже, солнце почти не показывается. Смена сезонов — явление естественное, но людям всё равно нужны источники радости и психологическая помощь.

Мы поговорили с экспертами и выяснили, как не спутать депрессию с временным ухудшением настроения. Также решили узнать, чем можно заняться в холодное время года, чтобы не погрузиться в сезонную тоску.

Как отличить депрессию от апатии

Начать разбираться со своим эмоциональным состоянием нужно с вопроса: депрессия или сезонная апатия? Насколько это важно, объяснила Татьяна Красильщикова — психолог, гештальт-терапевт, писатель, создатель проекта «Береги себя». Татьяна помогает жителям больших городов справиться со стрессом и хронической усталостью.

«Важно разграничить депрессию как болезнь и просто депрессивное настроение. Депрессию можно предполагать, если на протяжении двух и более недель вы наблюдаете у себя один из характерных признаков. К ним относятся:

• плохое настроение, тоска, печаль, раздражение или апатия;
• ухудшение аппетита, бессонница, вялость, усталость с самого утра, беспричинная головная боль, боль в сердце, желудке, постоянно повышенная/пониженная температура;
• потеря прежних интересов, равнодушие к тому, что увлекало и радовало до этого, потеря внутренних смыслов, мотивов, ощущение безысходности, отчаяния;
• сужение круга общения, отсутствие желания видеть людей, разговаривать, выходить из дома;
• трудности с концентрацией внимания, скачущие или вяло текущие мысли.

Если хотя бы один признак присутствует непрерывно на протяжении двух недель, это повод обратиться к врачу (психиатру или психотерапевту), который найдёт хорошего психолога, чтобы тот разобрался в причинах и механизме вашей депрессии».

Хорошо, если эти пункты не про вас. В таком случае всё дело в настроении, которое легко направить в позитивное русло. Мы подготовили несколько советов для тех, кто хочет изменить ситуацию и избавиться от упадничества.

Не забрасывайте спорт и прогулки

Польза спортивных упражнений давно доказана: эйфория, крепкий сон, подтянутое тело, уверенность в себе. Спорт делает нас красивыми и счастливыми, а в таком состоянии просто нет места унынию и низкой самооценке. Выберите занятия, которые будут приносить радость, а не ассоциироваться со второй работой и словом «надо». Это может быть аэростретчинг, йога и медитации, танцы или даже кроссфит — главное, чтобы спорт стал удовольствием.

Отвлечься от проблем также поможет осознанная ходьба. Это медитативная практика, пользу которой ещё в древности заметили буддийские монахи. Понаблюдайте за тем, как вы ходите: как стопа располагается на поверхности, удерживается ли равновесие, что чувствуется в мышцах.

Добавьте в рацион витамин D и продукты-антидепрессанты

В теории сортировки в питании, которую разработали почётный профессор биохимии и молекулярной биологии Брюс Эймс и доктор Ронда Патрик, говорится, что витамин D регулирует переход триптофана в серотонин, а также входит в «список витаминов долголетия». Важно понимать, что он не только вырабатывается кожей под воздействием солнца, но и содержится в некоторых продуктах. Жирные сорта рыбы, зерновые и апельсиновый сок — то, что точно стоит включить в осенне-зимний рацион. Подспорьем будет и приём некоторых других добавок, которые поддержат организм в этот период.

Также из неочевидных способов профилактики депрессии — тёмный шоколад. На основе исследования учёных из Университетского колледжа Лондона стало понятно, что сладость на 70% снижает риск обнаружения симптомов, характерных для угнетенного состояния. В эксперименте участвовало 13,000 человек. Полезные свойства какао-бобов объясняют большой концентрацией флавонолов — разновидности флавоноидов, известными своими антиоксидантными свойствами.

Оставайтесь в тепле

Наше физическое, душевное и ментальное состояния связаны крепким узлом — одно напрямую зависит от другого. Не позволяйте мёрзнуть вашему телу: не забывайте о шарфах и головных уборах, когда выходите на улицу. А если вы зябнете в офисе, то захватите из дома небольшой плед или длинный шерстяной кардиган. Подберите коллекцию вкусных горячих напитков из чая, кофе, какао или цикория — что больше по душе. Такое сопровождение из любимой кружки кажется мелочью, но работает безотказно. Когда вам тепло физически, вы не концентрируетесь на внутреннем дискомфорте и можете сосредоточиться на делах.

А ещё можно брать пример со скандинавов. Они так же, как и мы, большую часть года живут в прохладе, но уже давно смотрят на депрессию с равнодушием — либо из собственной уютной гостиной, либо из сауны. Польза парной очевидна, а датская философия жизни хюгге учит окружать себя уютом и радоваться простым вещам.

«Отнеситесь к перемене погоды как к естественному процессу, — советует Татьяна Красильщикова. — Вспомните, как звери залегают в спячку и позвольте себе быть немножко медведем. Для перестройки в новый режим нужны силы, так что поберегите их — разрешите себе сейчас делать меньше, разрешите себе успевать не всё сразу, относитесь к себе бережнее».

Планируйте и мечтайте

Главный симптом депрессии — потеря желания что-то делать. Не хочется на работу, неинтересно учиться новому, непонятно, зачем встречаться с друзьями. Чтобы это предотвратить, планируйте и рисуйте себе перспективу. Так всегда будет цель просыпаться по утрам. Самый приятный способ — продумывать отпуск. Неважно, если до него ещё далеко. Когда-то это время наступит, а вы уже будете готовы. Для удобства создайте папку с закладками в браузере: добавляйте туда красивые отели, квартиры с Airbnb, подборки с достопримечательностями, ссылки на обзоры путешественников и блогеров.

Полезное упражнение для душевной бодрости от психотерапевта Надежды Ефремовой: «Отсутствие жизненной энергии всегда сопровождают апатия и хандра. Для того, чтобы удержать себя на плаву в период межсезонья, предлагаю сделать следующее упражнение. Нужно выписать от 10 до 20 вещей, что приводят вас в ресурсное состояние. Это могут быть любимый шарф, тёплая ванна с солью, разговоры по душам с любимыми людьми или катание по ночному городу за рулем. Важно всё, что вызывает прилив энергии и заставляет улыбаться. Выписывайте это в телефон и когда почувствуете, что вот-вот апатия дотронется до вас, открывайте свои заметки. Пробегайтесь глазами по списку, выбирайте первое, что возможно осуществить немедленно и срочно делайте это для себя».

Найдите увлечение

Увлечение может быть даже дистанционным, ведь мы живем в эпоху онлайн. Советуем обратить внимание на курсы «для души»: научитесь делать красивые букеты, рисовать скетчи, варить мыло, вязать или фотографировать. Руки будут заняты, появятся новые умения, а в голове не будет места для сбивающих со светлого пути мыслей.

Кино и сериалы — тоже отлично, особенно если смотреть их с умом. Следите за новинками или познакомьтесь с миром черно-белой классики. Тренируйте насмотренность и эрудицию, читая после фильма разборы критиков или англоязычные рецензии. Возможно, в вашем городе проводят киноклубы или устраивают ретроспективы на большом экране — культурный досуг вдохновляет.

Балуйте себя оздоровительными процедурами

Доступный и крайне полезный способ для жителей мегаполисов — горячая ванна. Зажгите свечи, добавьте в воду соль или пену, захватите книгу или полежите с закрытыми глазами под успокаивающую музыку. Такой вечер можно дополнить бьюти-процедурами: сделать маску для волос и лица, помассировать тело сухой щёткой и закрепить увлажняющим маслом. Тёплая вода, пар и аромат средств ухода — простой рецепт счастья.

Второй способ побаловать себя — сходить на массаж. Тайский, с травяными мешочками, креольский, увлажняющий с компрессами — уже при выборе услуги в салоне не придется скучать. После процедуры вас угостят ароматным чаем, и вы уйдете заряжённым и обновлённым человеком, забывшим про хандру и апатию.

Фото: @martabevacqua